लो-कार्ब अनाज के लिए कई सिफारिशें हैं जो उन लोगों द्वारा उपभोग के लिए उपयुक्त हैं जो आहार पर हैं। हालांकि कार्बोहाइड्रेट में कम, इस प्रकार के अनाज में अभी भी अन्य पोषक तत्व होते हैं जो शरीर के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
अनाज कार्बोहाइड्रेट, पोषक तत्वों का एक स्रोत है जो शरीर को सक्रिय होने के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए उपयोगी होते हैं। हालांकि फायदेमंद, कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन से वजन बढ़ सकता है और मोटापा और मधुमेह जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।
इसलिए, वजन कम करने या नियंत्रित करने के लिए, कुछ लोग कम कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना पसंद करते हैं।
अनाज का कम कार्ब विकल्प
अनाज अक्सर उन लोगों के लिए एक आहार वर्जित है जो एक आहार कार्यक्रम पर हैं, विशेष रूप से एक कार्बोहाइड्रेट आहार। वास्तव में, कई प्रकार के निम्न-कार्बोहाइड्रेट और उच्च-फाइबर अनाज हैं जो वास्तव में एक सफल आहार का समर्थन कर सकते हैं।
यहां लो-कार्ब अनाज के लिए सिफारिशें दी गई हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं:
1. ब्राउन राइस
ब्राउन राइस निश्चित रूप से इंडोनेशिया के लोगों के लिए कोई अजनबी नहीं है। आहार के लिए इस लोकप्रिय लो-कार्ब अनाज में प्रति 100 ग्राम केवल 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
इसके अलावा, ब्राउन राइस एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है, जैसे कि पॉलीफेनोल्स, एंथोसायनिन और फ्लेवोनोइड्स, फाइबर, साथ ही शरीर के लिए आवश्यक विभिन्न विटामिन और खनिज।
न केवल आहार की सफलता का समर्थन करने के लिए अच्छा है, ब्राउन राइस का सेवन मधुमेह, स्ट्रोक और हृदय रोग जैसी विभिन्न बीमारियों के जोखिम को भी कम कर सकता है।
2. जई
जई वजन नियंत्रण के लिए लोकप्रिय अनाज के प्रकार शामिल हैं। एक कप (35 ग्राम) में जई पकाए जाने पर लगभग 110 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर और 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। प्रकार जई लो कार्ब है जौ का आटा, नहीं झटपट ओट्स जिसमें वास्तव में उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री होती है।
जई बीटा-ग्लुकन में समृद्ध, जो एक प्रकार का फाइबर है जो खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है। ये लो-कार्ब अनाज रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देने के लिए खपत के लिए भी अच्छे हैं।
3. Quinoa
क्विनोआ के 1 कप (150 ग्राम) में केवल 34 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जमा होता है। क्विनोआ में 9 आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं जो शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों, हड्डियों, त्वचा और रक्त के निर्माण के लिए कार्य करते हैं।
इसके अलावा, क्विनोआ फाइबर और पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत है। ये पोषक तत्व पाचन में सुधार, सूजन को कम करने और मधुमेह और उच्च रक्तचाप जैसी विभिन्न पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
4. कॉर्न
मकई एक प्रकार का अनाज है जिसमें कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी कम होती है। 100 ग्राम मकई में केवल 95 कैलोरी और लगभग 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसके अलावा, मकई फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, बी विटामिन, मैग्नीशियम, फोलेट और फास्फोरस में समृद्ध है।
इन स्वस्थ अनाजों को विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में संसाधित किया जा सकता है, जिसमें कोब पर मकई, भुना हुआ मकई, से लेकर पॉपकॉर्न चाहिए। स्वस्थ रहने के लिए, आपको मकई खाने की सलाह दी जाती है या पॉपकॉर्न चाहिए बिना मक्खन और नमक डाले। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये दो तत्व कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप बढ़ा सकते हैं इसलिए ये आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं।
5. जौ
जौ या जौ एक प्रकार का अनाज है जो फाइबर से भरपूर और कार्बोहाइड्रेट में कम होता है। एक कप में या लगभग 150 ग्राम जौ पके होने पर लगभग 6 ग्राम फाइबर और 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
इतना ही नहीं, ये बीज एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर का भी एक स्रोत हैं, और इसमें प्रोटीन, बी विटामिन, फोलेट, फास्फोरस, पोटेशियम, जस्ता और तांबे जैसे कई अन्य पोषक तत्व होते हैं।
इसकी विविध पोषण सामग्री के लिए धन्यवाद, जौ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, पाचन में सुधार और रक्तचाप और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए अच्छा सेवन।
6. बल्गेरियाई
बुलगुर या अला के रूप में भी जाना जाता है, गेहूं से बना एक प्रकार का साबुत अनाज है। बुलगुर लंबे समय से मध्य पूर्व और भूमध्यसागरीय लोगों द्वारा एक खाद्य सामग्री के रूप में जाना जाता है जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
इन अनाजों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। 150 ग्राम पके हुए बुलगुर में केवल 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसके अलावा, बुलगुर प्रोटीन, फाइबर, बी विटामिन, मैंगनीज, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस और सेलेनियम में समृद्ध है।
7. सन बीज
सन बीज या अलसी के बीज कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं, लेकिन फाइबर और विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। 1 . के भीतर कप या लगभग 150 ग्राम पटसन के बीजइसमें 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 40 ग्राम फाइबर होता है। इतना ही नहीं, ये बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड, फास्फोरस, मैग्नीशियम और पोटेशियम का भी स्रोत हैं।
इन पोषक तत्वों के लिए धन्यवाद, नियमित सेवन पटसन के बीज पाचन तंत्र को पोषण दे सकता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है, शरीर के आदर्श वजन को बनाए रख सकता है और रक्त शर्करा के स्तर और रक्तचाप को नियंत्रित कर सकता है।
8. चिया बीज
अन्य प्रकार के अनाज जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है, वे हैं चिया बीज. 100 ग्राम में कार्बोहाइड्रेट चिया बीज केवल 42 ग्राम जितना। भोजन के रूप में जाना जाता है सुपरफ़ूड यह प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड, साथ ही विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों को भी स्टोर करता है।
चिया बीज आप में से उन लोगों के लिए सही विकल्प है जो एक आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखना चाहते हैं। इसके अलावा, ये बीज कब्ज को रोकने और उस पर काबू पाने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए अच्छे हैं।
खैर, वे कुछ प्रकार के कम कार्ब वाले अनाज हैं जो स्वस्थ आहार मेनू के लिए एक विकल्प हो सकते हैं। उपरोक्त प्रकार के अनाज का सेवन करने के अलावा, आपको अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन जारी रखने की भी सलाह दी जाती है ताकि आपकी पोषण संबंधी जरूरतें पूरी हो सकें।
अपने स्वास्थ्य को बरकरार रखने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना, पर्याप्त आराम करना, तनाव को अच्छी तरह से प्रबंधित करना और शराब पीने और धूम्रपान को सीमित करना न भूलें।
यदि आप इस उलझन में हैं कि आपकी स्वास्थ्य स्थिति के लिए किस प्रकार का अनाज उपयुक्त है, खासकर यदि आपको कुछ खाद्य एलर्जी या ग्लूटेन असहिष्णुता है, तो आपको पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
