स्वस्थ खाने के लिए एक गाइड के रूप मेंइंडोनेशियाई स्वास्थ्य मंत्रालय ने एक खाद्य पिरामिड लागू किया है साथ संतुलित पोषण। किन खाद्य पदार्थों की सिफारिश की जाती है और आप उन्हें कैसे लागू करते हैं?यहां स्पष्टीकरण देखें.
खाद्य पिरामिड विभिन्न खाद्य समूहों के भागों को पिरामिड के रूप में विभाजित करके एक स्वस्थ संतुलित पौष्टिक आहार (कुछ प्रकार के पोषक तत्वों को छोड़कर) की योजना बनाने के लिए एक पोषण मार्गदर्शिका है।
खाद्य पिरामिड की सामग्री को समझना साथ संतुलित पोषण
दैनिक आहार में इसके उपयोग के साथ-साथ पिरामिड के नीचे से ऊपर तक पोषण की दृष्टि से संतुलित खाद्य पिरामिड की सामग्री का क्रम निम्नलिखित है:
1. विभिन्न प्रकार के मुख्य खाद्य पदार्थ खाएं
मुख्य खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनका मुख्य भोजन के रूप में प्रतिदिन सेवन किया जाता है। चावल, मक्का, कसावा, शकरकंद और साबूदाना सहित प्रत्येक क्षेत्र में मुख्य खाद्य पदार्थों के प्रकार भिन्न हो सकते हैं। फिर भी, एक दिन में एक से अधिक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट भोजन खाकर अपने मुख्य भोजन में बदलाव करने का प्रयास करें।
2. एमउपभोग करना अधिक फाइबर भोजन
सब्जियों और फलों का सेवन संतुलित पौष्टिक आहार को साकार करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। कारण, फाइबर से भरपूर होने के अलावा, इन दो खाद्य समूहों में बहुत सारे विटामिन और खनिज भी होते हैं।
एक दिन में जितनी सब्जियों और फलों का सेवन करना चाहिए वह 400 ग्राम है। सादगी के लिए, भोजन की 1 प्लेट में आधा फल और सब्जियां होनी चाहिए। सब्जियों का अनुशंसित भाग फलों से अधिक है, जो कुल सब्जियों और फलों का 2/3 है।
3. खाना खाना लंबा प्रोटीन साइड डिश के रूप में
साइड डिश प्रोटीन के खाद्य स्रोतों का एक समूह है, जिसमें पशु प्रोटीन और वनस्पति प्रोटीन शामिल हैं। आपको दोनों प्रकार के प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि प्रत्येक के फायदे और नुकसान होते हैं, इसलिए वे एक दूसरे के पूरक हो सकते हैं।
कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, वे हैं बीफ, चिकन, मछली और नट्स, जैसे सोयाबीन। एक दिन में साइड डिश के 2-4 सर्विंग्स का सेवन करें, जहां 1 भाग चिकन के 1 टुकड़े के बराबर हो।'
4. सीमित करना चीनी, नमक और वसा युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन
जिन खाद्य पदार्थों में चीनी, नमक और वसा होता है, वे पोषण की दृष्टि से संतुलित खाद्य पिरामिड में सबसे ऊपर होते हैं, इसलिए इनका सेवन कम मात्रा में ही करना चाहिए। जैसा कि हम जानते हैं कि इन खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन करने से कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं होने का खतरा होता है।
2013 के स्वास्थ्य नियमन संख्या 30 मंत्री के अनुसार, सरकार ने विशेष दिशा-निर्देश तैयार किए हैं "G4-G1-L5" प्रति दिन चीनी, नमक और वसा की खपत की सीमा के संबंध में। यहाँ स्पष्टीकरण है:
- जी -4 यानी प्रतिदिन 4 बड़े चम्मच चीनी।
- G1 यानी प्रतिदिन 1 चम्मच नमक।
- एल5 यानी प्रतिदिन 5 बड़े चम्मच वसा या तेल।
संतुलित पोषण खाद्य पिरामिड की सामग्री का समर्थन करने के लिए युक्तियाँ
अधिकतम लाभों के लिए, संतुलित पोषण आहार पिरामिड को लागू करने के लिए निम्नलिखित युक्तियों का पालन करें:
- विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का आनंद लें, जिनमें मुख्य खाद्य पदार्थ, सब्जियां, फल, से लेकर साइड डिश तक शामिल हैं।
- नाश्ता न छोड़ें, क्योंकि सुबह उठने के बाद नाश्ता आपको सोचने और विभिन्न गतिविधियों को करने की ऊर्जा देगा।
- पर्याप्त पानी पिएं, दिन में कम से कम 2 लीटर या 8-10 गिलास, शरीर की तरल जरूरतों को पूरा करने के लिए।
- खाद्य उत्पाद पैकेजिंग लेबल को खरीदने या उपभोग करने से पहले पढ़ने की आदत डालें। पोषण संरचना और समाप्ति तिथि पर ध्यान दें।
- खाना खाने या खाना बनाने से पहले हाथों को अच्छी तरह धो लें, ताकि संक्रमण पैदा करने वाले कीटाणुओं से उन्हें साफ किया जा सके
- प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट नियमित रूप से व्यायाम करें।
यदि आप इस खाद्य पिरामिड को लागू करके कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं, जैसे कि वजन कम करना, या यदि आपकी कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं, तो पहले एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें। इस तरह, भोजन के भाग और प्रकार को आपके शरीर के लक्ष्यों और स्थितियों के अनुसार समायोजित किया जा सकता है।
