यदि आप शाकाहारी भोजन लेते हैं तो कई प्रकार के लाभ होते हैंपीउपभोग किए गए प्रत्येक भोजन की पोषण सामग्री के संतुलन पर ध्यान दें। स्वस्थ शाकाहारी भोजन के लाभों में वजन को नियंत्रित करना, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखना, तथा हृदय रोग के जोखिम को टाइप 2 मधुमेह तक कम करें।
शाकाहार को आमतौर पर एक ऐसे आहार के रूप में समझा जाता है जो मांस का सेवन नहीं करता है। हालांकि, उनमें से सभी नहीं हैं। शाकाहारियों के ऐसे समूह भी हैं जो अभी भी मांस या प्रसंस्कृत पशु उत्पादों का सेवन करते हैं।
शाकाहारी आहार के प्रकारों को जानना
अधिकांश लोगों की यह समझ होती है कि यदि कोई शाकाहारी बन जाता है, तो वे जिन उत्पादों का उपभोग करते हैं वे केवल पौधे आधारित उत्पाद होते हैं। यह सच नहीं है क्योंकि शाकाहारी आहार "अपनाया" जाने वाले शाकाहारी के प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकता है। रक्त प्रकार के आहार पर लोगों के लिए शाकाहारी भोजन को स्वस्थ होने का भी दावा किया जाता है।
कुछ प्रकार के शाकाहारियों और उनके आहार में शामिल हैं:
1. अर्ध-शाकाहारी या फ्लेक्सिटेरियन
यह शाकाहारी भोजन पौधों के भोजन का उपभोग करता है, लेकिन कभी-कभी मांस, डेयरी उत्पाद, अंडे, मुर्गी और मछली का सेवन कम मात्रा में करता है।
2. लैक्टो-शाकाहारी
इस शाकाहारी आहार में आहार में मांस, मछली, मुर्गी और अंडे शामिल नहीं हैं। हालांकि, डेयरी उत्पाद, जैसे पनीर, दही, और मक्खन अभी भी खाया जाता है।
3. ओवो-शाकाहारी
लैक्टो शाकाहारियों के विपरीत, इस शाकाहारी समूह का आहार मांस, मछली, मुर्गी पालन और डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करता है, लेकिन फिर भी अंडे की खपत की अनुमति देता है।
4. लैक्टो-ओवो शाकाहारी
इस लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार में सभी प्रकार के मांस शामिल नहीं हैं, लेकिन फिर भी अंडे और दूध का सेवन करते हैं।
5. शाकाहारी
यह सबसे सख्त शाकाहारी आहार है क्योंकि इसमें मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, दूध और डेयरी उत्पादों की खपत को आहार से बाहर रखा गया है।
महत्वपूर्ण पोषक तत्व शाकाहारियों को देखना चाहिए
शाकाहारी भोजन ठीक से किया जाना चाहिए क्योंकि पशु उत्पादों की खपत को कम करने या समाप्त करने से कुछ पोषक तत्वों की कमी का खतरा बढ़ सकता है।
इस कारण से, अपने आप को अच्छी समझ और योजना से लैस करें, ताकि आप जिस शाकाहारी आहार का पालन करें, वह आपके शरीर को संतुलित पोषण का सेवन करने से न रोके।
आप अभी भी पशु उत्पादों में पाए जाने वाले कुछ पोषक तत्वों को अन्य खाद्य पदार्थ खाने से प्राप्त कर सकते हैं जिनमें समान पोषण मूल्य हैं। कुछ ऐसे पोषक तत्व हैं जिन पर शाकाहारी भोजन पर ध्यान देने की आवश्यकता है:
1. प्रोटीन
शरीर को हड्डियों, मांसपेशियों और त्वचा के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। शरीर के ऊतकों की मरम्मत और बैक्टीरिया और वायरल संक्रमण से लड़ने के लिए भी प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
प्रोटीन आमतौर पर पशु उत्पादों, जैसे मछली, मांस, दूध और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। शाकाहारियों अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को पौधों के खाद्य पदार्थ खाने से बदल सकते हैं जिनमें प्रोटीन होता है, जैसे सोया उत्पाद, नट और साबुत अनाज।
2. कैल्शियम
स्वस्थ हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए शरीर को कैल्शियम की आवश्यकता होती है। ये पोषक तत्व आमतौर पर डेयरी उत्पादों और उनके उत्पादों से प्राप्त होते हैं, जैसे कि दही और चीज़।
कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने के लिए, शाकाहारियों, विशेष रूप से शाकाहारी, इसे अन्य स्रोतों से प्राप्त कर सकते हैं, टोफू, टेम्पेह, चावल, ओट्स जो कि फोर्टिफिकेशन प्रक्रिया से गुजरे हैं, तिल, नट्स, अतिरिक्त कैल्शियम के साथ ब्रेड, किशमिश जैसे सूखे मेवे तक। .
3. विटामिन डी
कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है। यह विटामिन शरीर द्वारा प्राकृतिक रूप से सूर्य के प्रकाश की मदद से निर्मित किया जा सकता है, इसलिए आपको सुबह धूप सेंकने की सलाह दी जाती है।
हालाँकि, केवल धूप सेंकना पर्याप्त नहीं है। आप में से जो शाकाहारी भोजन कर रहे हैं वे मशरूम, अनाज और सोया पेय से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं जो पहले से ही विटामिन डी के पूरक हैं। इसके अलावा, विटामिन डी की खुराक लेना भी एक और विकल्प हो सकता है, लेकिन आपको पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
4. आयोडीन
आयोडीन थायराइड हार्मोन का एक घटक है जो चयापचय, विकास और अंग कार्य को विनियमित करने में मदद करता है। शाकाहारी भोजन करने वालों को आयोडीन की कमी का खतरा माना जाता है क्योंकि यह पोषक तत्व पशु उत्पादों में अधिक पाया जाता है।
हालांकि, चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है। कई प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थों में समुद्री शैवाल, सोयाबीन, शकरकंद, ब्रोकोली, बोक चोय और फूलगोभी सहित आयोडीन के उच्च स्तर होते हैं। इसके अलावा, आयोडीन के साथ लगभग एक चौथाई चम्मच नमक भी इन जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकता है।
5. विटामिन बी12
स्वस्थ तंत्रिका तंत्र और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण को बनाए रखने के लिए शरीर को विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है। विटामिन बी12 के स्रोत आमतौर पर पशु उत्पादों में पाए जाते हैं, इसलिए शाकाहारियों द्वारा क्या खाया जा सकता है यह बहुत सीमित है।
विटामिन बी 12 के खाद्य स्रोत जो शाकाहारियों द्वारा सेवन किए जा सकते हैं वे हैं नोरी, विभिन्न प्रकार के मशरूम, अनाज, और सोया दूध पेय जिन्हें विटामिन बी 12 के साथ जोड़ा गया है। इसके अलावा विटामिन बी12 सप्लीमेंट्स के सेवन की भी जरूरत पड़ सकती है ताकि उनकी जरूरतें पूरी की जा सकें।
6. पदार्थ बीईएसआई
लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए शरीर को आयरन की आवश्यकता होती है। आयरन कई पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसलिए शाकाहारियों को आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया का खतरा अधिक होता है।
हालांकि, साबुत अनाज, आटा, साबुत अनाज की ब्रेड, आयरन से भरपूर अनाज, नट्स, सूखे मेवे और पत्तेदार हरी सब्जियां जैसे ब्रोकोली और पालक खाने से इसे रोका जा सकता है। यदि आवश्यक हो, तो आयरन सप्लीमेंट का सेवन भी किया जा सकता है, लेकिन डॉक्टर के निर्देशानुसार।
7. अम्ल मैंमां हेमेगा-3
दिल को स्वस्थ रखने के लिए शरीर को ओमेगा 3 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। यह पोषक तत्व ज्यादातर मछली और अंडे से प्राप्त होता है।
हालांकि, शाकाहारियों को इस कमी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि ओमेगा -3 फैटी एसिड कई प्रकार के तेल से भी प्राप्त किया जा सकता है, जैसे कैनोला तेल, सोयाबीन तेल और सोयाबीन।
यदि ओमेगा -3 का सेवन अपर्याप्त माना जाता है, तो आप फोर्टिफाइड उत्पादों का सेवन कर सकते हैं या अतिरिक्त सप्लीमेंट ले सकते हैं।
8. जिंक (एसअभियांत्रिकी)
स्वास्थ्य के लिए जस्ता के लाभ प्रतिरक्षा प्रणाली और शरीर के चयापचय क्रिया को बनाए रखने में मदद करते हैं। कई पशु और वनस्पति उत्पादों में जस्ता होता है, लेकिन पौधों के उत्पादों में निहित जस्ता पशु उत्पादों की तुलना में अवशोषित करना अधिक कठिन होता है।
फ्लेक्सिटेरियन, लैक्टो वेजिटेरियन और लैक्टो-ओवो वेजिटेरियन इन पोषक तत्वों को पनीर जैसे डेयरी उत्पादों से प्राप्त कर सकते हैं। जो लोग डेयरी उत्पादों का सेवन बिल्कुल नहीं करते हैं, वे सोया उत्पादों, बीजों और नट्स का सेवन कर सकते हैं।
शाकाहारी बनने के लिए पहला कदम स्वस्थ एक
यदि आप शाकाहारी भोजन को अपनाने में रुचि रखते हैं, तो पहले स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के उपाय सीखें। दूसरों में हैं:
1. इसे धीरे-धीरे करें
आपको धीरे-धीरे शाकाहारी भोजन अपनाने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए प्रत्येक सप्ताह एक विशेष दिन मांस न खाने से। एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें, जो कि सप्ताह के अन्य दिनों में मांस, समुद्री भोजन और अन्य पशु उत्पादों का सेवन कम करना है।
2. सीस्थानापन्न भोजन
यदि आप मांस खाने के अभ्यस्त हैं, तो मांस को ऐसे पौधों के खाद्य उत्पादों से बदलना शुरू करें जो कम आकर्षक नहीं हैं। सूप व्यंजन बनाते समय, उदाहरण के लिए, चिकन या मांस को सब्जियों और बीन्स से बदलें। पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाने के लिए, टेम्पेह या तले हुए टोफू के साथ परोसें।
3. जानें शाकाहारी मेनू
यदि आप अपनी बुद्धि के अंत में हैं या शाकाहारी खाने के लिए दिलचस्प लेकिन फिर भी स्वादिष्ट भोजन मेनू के साथ भ्रमित हैं, तो इंटरनेट पर या किताबों में शाकाहारी मेनू या व्यंजनों की खोज करने का प्रयास करें।
वह चुनें जो आपके स्वाद के अनुकूल हो। आप जितने अधिक प्रकार के भोजन खाते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आपके पोषण का सेवन पूरा किया जा सकता है।
4. पैकेजिंग लेबल की जाँच करें
पैक किए गए उत्पादों पर पोषण लेबल की जाँच करें ताकि यह पता लगाया जा सके कि आपके द्वारा खरीदे गए भोजन में पशु उत्पाद हैं या नहीं। यदि आपको अभी भी परेशानी हो रही है, तो यह पता लगाने के लिए कि इसमें पशु उत्पाद हैं या नहीं, इंटरनेट पर सामग्री की जाँच करने का प्रयास करें।
पहले तो आपको यह मुश्किल लग सकता है। हालांकि, एक बार जब आप इसकी आदत डाल लेते हैं, तो यह करना कोई मुश्किल काम नहीं है।
5. किसी रेस्तरां में भोजन करते समय "विशेष व्यंजन" के लिए पूछें
सभी रेस्तरां शाकाहारी मेनू प्रदान नहीं करते हैं। इस कारण से, किसी रेस्तरां में भोजन करते समय, आपको ऑर्डर किए गए भोजन का चयन करने या भोजन के लिए विशेष उपचार का अनुरोध करने में सावधानी बरतनी चाहिए।
उदाहरण के लिए, नूडल्स ऑर्डर करते समय, आप रेस्तरां से उस भोजन में मांस या अन्य पशु उत्पादों को शामिल नहीं करने के लिए कह सकते हैं, जिसका आप उपभोग करने जा रहे हैं।
शाकाहारी भोजन के बारे में यही है जानकारी जो आपको जानना जरूरी है। आपको शाकाहारी भोजन को ठीक से लागू करना होगा और यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के विकल्प अभी भी आपकी दैनिक पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, खासकर यदि बच्चे इस आहार का पालन कर रहे हैं।
एक शाकाहारी आहार जो अनुचित या लापरवाह तरीके से किया जाता है, मूड विकारों, बालों के झड़ने और यहां तक कि स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकता है। इसलिए, किसी भी प्रकार के शाकाहारी भोजन से पहले पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना अच्छा होता है।
