गर्भावस्था व्यायाम गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक आंदोलनों की एक श्रृंखला है. गर्भावस्था व्यायाम आंदोलन आम तौर पर सुरक्षित और हल्के होते हैं, इसलिए उन्हें विभिन्न गर्भकालीन उम्र में किया जा सकता है. गर्भावस्था व्यायाम का मुख्य उद्देश्य गर्भवती महिलाओं को जन्म प्रक्रिया के लिए तैयार करने में मदद करना है।
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना या नियमित शारीरिक गतिविधि करना एक महत्वपूर्ण चीज है जिसे करने की जरूरत है। शरीर को स्वस्थ और फिट रखने के अलावा, व्यायाम गर्भवती महिलाओं को शरीर के आकार और वजन में बदलाव के अनुकूल होने में भी मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान विभिन्न प्रकार के हल्के व्यायाम किए जा सकते हैं, जिसमें चलना, तैरना या योग करना शामिल है।
गर्भावस्था के दौरान किए जा सकने वाले अन्य प्रकार के व्यायामों में से एक गर्भावस्था व्यायाम है। गर्भावस्था के व्यायाम में हर गतिविधि करना आम तौर पर आसान होता है, और अगर इसे नियमित रूप से किया जाए तो बच्चे के जन्म के समय शरीर की मांसपेशियों की ताकत बढ़ सकती है। इसके अलावा, गर्भावस्था के व्यायाम के अन्य लाभ भी हैं, जैसे:
- कमर दर्द कम करें।
- कब्ज को रोकें।
- मधुमेह, प्रीक्लेम्पसिया और सिजेरियन सेक्शन की आवश्यकता के जोखिम को कम करता है।
- गर्भावस्था के दौरान आदर्श शरीर का वजन बनाए रखें।
- दिल और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है।
- नाक, पेट और छाती में सांस लेने का अभ्यास करें।
- अच्छी बर्थिंग पोजीशन का अभ्यास करें।
मनोवैज्ञानिक रूप से, गर्भावस्था व्यायाम तनाव को कम करने और मन को शांत करने के लिए भी उपयोगी है, ताकि गर्भवती महिलाएं जन्म प्रक्रिया का सामना करते समय शांत हो सकें।
गर्भावस्था व्यायाम संकेत
गर्भावस्था व्यायाम स्वस्थ गर्भावस्था की स्थिति वाली प्रत्येक गर्भवती महिला के लिए अच्छा होता है, और इसमें कोई जटिलता या असामान्यताएं नहीं होती हैं। गर्भावस्था का व्यायाम आम तौर पर प्रति सत्र 30 मिनट तक रहता है, और इसे सप्ताह में कम से कम 3-4 बार किया जाता है। यदि गर्भवती महिलाओं ने पहले व्यायाम नहीं किया है या शायद ही कभी व्यायाम किया है, तो गर्भावस्था के व्यायाम को सबसे हल्के आंदोलनों के साथ शुरू किया जा सकता है और प्रति सत्र 10-15 मिनट के लिए किया जा सकता है। हालांकि, व्यायाम को धीरे-धीरे बढ़ाकर कम से कम 30 मिनट प्रति सत्र करना जारी रखा।
चेतावनी:
गर्भावस्था के व्यायाम से पहले प्रत्येक गर्भवती महिला को कई बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जिनमें शामिल हैं:
- गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था के व्यायाम से गुजरने की सलाह नहीं दी जाती है, यदि उनकी निम्नलिखित स्थितियां हैं:
- अस्थमा, हृदय और फेफड़ों की बीमारी और उच्च रक्तचाप जैसे चिकित्सा विकारों से पीड़ित।
- गर्भाशय ग्रीवा के अंगों में समस्या होना।
- योनि से खून बह रहा है या खून के धब्बे दिखाई देते हैं।
- प्लेसेंटा या प्लेसेंटा के विकार।
- पिछली गर्भावस्था में समय से पहले जन्म का इतिहास रहा हो।
- जुड़वां गर्भावस्था का पता चला।
- रक्ताल्पता।
- ऐसे आंदोलनों से बचें जो खतरनाक हैं या चोट का खतरा पैदा करते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- अपनी सांस को बहुत देर तक रोकना।
- आंदोलनों के लिए लंबे समय तक एक लापरवाह स्थिति की आवश्यकता होती है, खासकर जब गर्भवती महिलाएं गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में प्रवेश करना शुरू करती हैं। यह स्थिति रक्त प्रवाह का कारण बन सकती है जो पूरे शरीर में वापस हृदय तक होनी चाहिए और गर्भवती महिलाओं को चक्कर और बेहोश कर सकती है।
- आंदोलन जो पेट में मामूली चोट का खतरा पैदा करते हैं, जैसे अचानक आंदोलन या दिशा में तेजी से परिवर्तन।
- कूदो आंदोलन।
- घुटने का बहुत गहरा झुकना उठक बैठकऔर दोनों पैरों को उठा लें।
- खड़े होने पर कमर का मुड़ना।
सुनिश्चित करें कि हर गतिविधि निर्देशों के अनुसार की जाती है यदि गर्भावस्था व्यायाम घर पर किया जाता है, या जिम में किया जाता है तो जिमनास्टिक प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाता है।
गर्भावस्था से पहले व्यायाम
कई चीजें हैं जो हर गर्भवती महिला को गर्भावस्था के व्यायाम से पहले तैयार करने की आवश्यकता होती है, जिनमें शामिल हैं:
- चोट के जोखिम को कम करने के लिए व्यायाम करने के लिए आरामदायक कपड़े और जूते पहनें।
- निर्जलीकरण को रोकने के लिए व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं।
- गर्भावस्था के व्यायाम से कम से कम 1 घंटे पहले पौष्टिक भोजन का सेवन करें।
- गर्भावस्था के व्यायाम घर के अंदर करने की कोशिश करें, और गर्म और आर्द्र तापमान से बचें।
- प्रेग्नेंसी एक्सरसाइज करने से पहले वार्मअप करें और बाद में कूल डाउन करें।
- यदि आप थकान महसूस करती हैं तो अपने शरीर को गर्भावस्था के व्यायाम जारी रखने के लिए बाध्य न करें। सहनशक्ति को बहाल करने के लिए एक छोटा ब्रेक लें।
- चोट के जोखिम को कम करने के लिए हमेशा निर्देशों के अनुसार धीरे-धीरे आंदोलन का पालन करें।
गर्भवती महिला और भ्रूण की स्थिति सुनिश्चित करने के लिए, प्रत्येक गर्भवती महिला को गर्भावस्था के व्यायाम से पहले एक प्रसूति रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।
गर्भावस्था व्यायाम प्रक्रिया
गर्भावस्था का व्यायाम हमेशा 5 मिनट तक वार्म-अप और स्ट्रेचिंग से शुरू होता है, फिर 15 मिनट के व्यायाम के साथ जारी रहता है, और कूल-डाउन के साथ समाप्त होता है। यहाँ गर्भावस्था के व्यायाम में कुछ गतिविधियाँ दी गई हैं, जिनमें शामिल हैं:
- खिंचाव आंदोलन।स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज शरीर की मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाती हैं और गर्भावस्था के दौरान होने वाले दर्द से राहत दिलाती हैं। यहां कुछ सरल स्ट्रेचिंग मूवमेंट हैं जो गर्भवती महिलाएं कर सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:
- गर्दन का घूमना। अपनी गर्दन और कंधों को आराम दें। अपना सिर आगे झुकाओ। फिर, धीरे-धीरे अपने सिर को अपने दाहिने कंधे की ओर ले जाएँ, वापस केंद्र की ओर, फिर अपने बाएँ कंधे की ओर। 4 बार नेक रोटेशन मूवमेंट करें, फिर इसे विपरीत दिशा में करें।
- कंधे का घूमना। अपने कंधों को अपने कानों तक उठाएं, फिर अपने कंधों को अपने कानों के पीछे से सामने की ओर मोड़ें। जितना हो सके 4 फेरे करें, फिर विपरीत दिशा में करें।
- जांघ खिंचाव (फेफड़े). आगे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। एक पैर आगे और दूसरा पैर पीछे रखें। सामने वाले पैर के घुटने को मोड़ें और पिछले पैर के घुटने को भी मोड़ने दें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और 1 दिन में 3-5 बार दोहराएं।
- पैर का खिंचाव। दोनों पैरों को सीधा करके बैठ जाएं। पैर को फ्लेक्स करें, फिर पैर को ऊपर-नीचे करें और हिलाएं।
- टखने का घूमना। बैठने की स्थिति में, अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें। अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें, फिर अपनी टखनों और अपने पैरों के तलवों को दक्षिणावर्त घुमाएं। ऐसा प्रत्येक पैर के लिए 4 बार करें, फिर विपरीत दिशा में मुड़ें।
- जिम्नास्टिक आंदोलन। गर्भावस्था के व्यायाम में आंदोलनों को मांसपेशियों की ताकत को प्रशिक्षित करने, शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने और गर्भवती महिलाओं की श्वास और संचार प्रणाली को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। यहाँ गर्भावस्था के व्यायाम में कुछ गतिविधियाँ दी गई हैं।
- क्रॉस लेग्ड बैठे। गर्भावस्था के व्यायाम की शुरुआत क्रॉस लेग्ड बैठने की स्थिति से होती है और पीठ सीधी होती है, फिर दोनों हाथों को फर्श पर दबाते हुए शरीर के बाएँ और दाएँ तरफ रखें। गहरी सांस लें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें। गर्भवती महिलाओं में सांस लेने का अभ्यास करने के लिए यह आंदोलन उपयोगी है।
- झूठ बोलने की स्थिति। लेटने की स्थिति में, पैर को फिर से ऊपर और नीचे उठाएं। इसे 4-5 बार करें। यह व्यायाम पैल्विक मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए उपयोगी है, ताकि जब गर्भवती महिलाओं को प्रसव के दौरान संकुचन का सामना करना पड़े तो श्रोणि की मांसपेशियां तनावग्रस्त न हों। लेटने की गति गर्भवती महिलाओं द्वारा अनुभव की जाने वाली नींद न आने की समस्या को दूर करने में भी मदद करती है।
- हाथ व्यायाम (हाथ और बैक अप ट्रेन). बैठने की स्थिति में, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखें। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए नीचे करें। आंदोलन को 5 बार तक दोहराएं। यह व्यायाम संचार प्रणाली को शुरू करने और शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है।
- पैल्विक मांसपेशी व्यायाम। पैल्विक मांसपेशियों के व्यायाम कई तरीकों से किए जा सकते हैं:
- लेटने की स्थिति में अपने घुटनों को अपने पेट की ओर मोड़ें, फिर गहरी सांस लें और धीरे-धीरे छोड़ें। 5 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने पैरों को सीधा करें और दोहराएं। सामान्य बर्थिंग पोजीशन का अभ्यास करने के लिए यह आंदोलन बहुत महत्वपूर्ण है।
- इस अभ्यास को करने के लिए सहायता के रूप में एक व्यायाम गेंद का प्रयोग करें। अपने पैरों को फर्श से छूते हुए गेंद पर बैठें। अपनी पीठ को सीधा रखें और 5-10 तक गिनें, फिर आराम करें। सामान्य श्रम का सामना करते समय और गर्भवती महिलाओं द्वारा अनुभव किए गए दर्द पर काबू पाने के लिए यह व्यायाम श्रोणि की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए उपयोगी है।
- नीचे बैठना। दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े होने की स्थिति से शुरू करें, अपने पैरों को थोड़ा अलग फैलाएं। व्यायाम गेंद को दीवार और अपनी पीठ के बीच रखें। धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपके घुटने 90-डिग्री का कोण न बना लें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसे 10 बार करें। यह व्यायाम गर्भवती महिलाओं को प्रसव के दौरान जन्म नहर खोलने की प्रक्रिया से निपटने और गर्भावस्था के दौरान दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकता है।
- पुश अप दीवार। दीवार के सामने खड़े होने की स्थिति में, अपनी हथेलियों को तब तक सीधा करें जब तक कि वे दीवार को न छू लें। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका चेहरा दीवार के करीब न हो जाए। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। इस क्रिया को 5-10 बार दोहराएं। पुश अप दीवार गर्भवती महिलाओं के सांस लेने के अभ्यास के लिए उपयोगी है, जिसकी आवश्यकता बाद में श्रम प्रक्रिया में धक्का देने या धक्का देने पर होगी।
- मोची मुद्रा।अपनी पीठ को सीधा करके बैठें, फिर अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को आपस में मिला लें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। मोची मुद्रा पैल्विक मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए उपयोगी।
- श्रोणिय मोड़. यह आंदोलन पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है और गर्भावस्था के दौरान और प्रसव के दौरान होने वाले पीठ दर्द से छुटकारा दिला सकता है। यह आंदोलन रेंगने की स्थिति में किया जाता है, जिसमें आपके घुटने और हथेलियां फर्श को छूती हैं। अपनी बाहों को सीधा रखें, लेकिन अपनी कोहनियों को बंद न करें। श्वास लें, 5 तक गिनें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें, फिर अपनी पीठ को आराम दें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पेट, श्रोणि और पीठ की मांसपेशियों को कस लें। इसे 10 बार करें, दिन में कम से कम एक बार।
इसके अलावा, अन्य प्रकार के गर्भावस्था व्यायाम भी हैं जो गर्भवती महिलाएं भी कर सकती हैं, अर्थात्:
- केगल्स।केगेल व्यायाम मूत्राशय, गर्भाशय और बड़ी आंत सहित निचली श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है, ताकि गर्भवती महिलाएं श्रम का सामना करते समय मूत्र नियंत्रण में सुधार कर सकें और श्रोणि की मांसपेशियों को नियंत्रित कर सकें। केगेल व्यायाम निम्नलिखित चरणों के साथ करना आसान और हल्का है:
- केगेल व्यायाम में पहला कदम श्रोणि तल की मांसपेशियों को पहचानना है। पेशाब करते समय पेशाब रोककर, फिर पेशाब को बाहर निकाल कर इन मांसपेशियों को कैसे पहचानें। पेशाब को रोकने और बाहर निकलने वाली मांसपेशियां पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां हैं। इसे पहचानने का दूसरा तरीका यह है कि योनि में एक उंगली डालें, फिर योनि के आसपास की मांसपेशियों को दबाने की कोशिश करें। अगर उंगली में चुभन महसूस होती है, तो मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाएगा।
- एक बार जब पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का पता चल जाता है, तो संकुचन व्यायाम करें या 5-10 सेकंड के लिए मांसपेशियों को कस लें, फिर आराम करें। संकुचन व्यायाम को 10-20 बार दोहराएं, दिन में कम से कम 3 बार।
- कोशिश करें कि कीगल एक्सरसाइज करते समय अपने पैरों और पेट की मांसपेशियों को न हिलाएं।
केगेल व्यायाम कभी भी और कहीं भी, बैठे, खड़े या झूठ बोलने की स्थिति में किया जा सकता है। केगेल व्यायाम भी उसी गति के साथ किया जा सकता है जैसे हवा को रोककर रखना
- दर्जी प्रशिक्षण। दर्जी व्यायाम में हलचलें पैल्विक, कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ पीठ दर्द से राहत के लिए उपयोगी होती हैं।
- दर्जी बैठता है।अपने पैरों को क्रॉस करके सीधे बैठ जाएं। अपनी पीठ सीधी रखें, लेकिन आपका शरीर शिथिल हो।
- दर्जी प्रेस।पैल्विक और जांघ की मांसपेशियों को फैलाने के साथ-साथ हाथ और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए दर्जी प्रेस आंदोलनों को अंजाम दिया जाता है। यह आंदोलन बैठने की स्थिति में घुटनों को मोड़कर और पैरों के तलवों को एक दूसरे के सामने रखते हुए किया जाता है। विपरीत पैर को शरीर के करीब खींचे। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के नीचे रखें। अपने घुटनों को फर्श की ओर ले जाएं, लेकिन साथ ही, अपने घुटनों को एक साथ पकड़ें और उन्हें अपनी हथेलियों से ऊपर की ओर धकेलें। 3 तक गिनें, फिर आराम करें। दर्जी प्रेस आंदोलन को 10 बार दोहराएं, और इसे दिन में 2 बार करें।
गर्भावस्था जिम्नास्टिक जोखिम
दिए गए निर्देशों के अनुसार गर्भावस्था व्यायाम करना सुरक्षित है। हालाँकि, तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और निम्नलिखित अनुभव होने पर डॉक्टर से सलाह लें:
- छाती में दर्द।
- पेट और श्रोणि में दर्द, या लगातार संकुचन।
- सिरदर्द।
- भ्रूण की हलचल कम या कम बार-बार होती है।
- चक्कर आना और मतली।
- योनि से खून बहना।
- अनियमित या तेज दिल की धड़कन।
- टखनों, हाथों और चेहरे में सूजन।
- साँस लेना मुश्किल।
- चलना मुश्किल है।
- मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं।
