वजन बढ़ाने के लिए अक्सर रात के खाने को बलि का बकरा बनाया जाता है। वास्तव में, एक स्वस्थ डिनर मेनू वास्तव में आपको वजन कम करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है। आपको पता है.
बहुत से लोग मानते हैं कि रात के खाने को सीमित करने या टालने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। वास्तव में, आपका वजन पूरी तरह से इस बात से निर्धारित नहीं होता है कि आप किस समय खाते हैं, बल्कि आप कितना और कितना खाना खाते हैं और आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर कितना ऊंचा है।
कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रात का खाना खाने से स्वस्थ दिल बनाए रखने और अगली सुबह रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, रात के खाने का मेनू जो आप उपभोग करते हैं वह निश्चित रूप से स्वस्थ होना चाहिए और प्रति दिन कैलोरी की जरूरत के अनुसार होना चाहिए।
स्वस्थ रात्रिभोज मेनू विकल्प
रात के खाने के लिए कैलोरी की कोई सटीक संख्या नहीं है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपने दिन भर में कितनी कैलोरी खाई है। यदि आपने सुबह और दोपहर में बहुत कुछ खाया है, तो आपको अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए अपने खाने के हिस्से को कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
हालाँकि, यदि आप अपना वजन कम करना या बढ़ाना चाहते हैं तो यह एक अलग कहानी है। आपका लक्ष्य जो भी हो, एक स्वस्थ डिनर मेनू खाने को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। यहाँ स्वस्थ डिनर मेनू के 4 उदाहरण दिए गए हैं जो घर पर बनाने में आसान और आनंद लेने में स्वादिष्ट हैं:
रात के खाने का मेन्यू 1
- नमक और काली मिर्च के साथ अनुभवी 1 टुकड़ा या लगभग 140 ग्राम ग्रील्ड या स्टीम्ड सैल्मन
- 4-8 बड़े चम्मच ब्राउन राइस
- 40 ग्राम उबली हुई ब्रोकली
- 200 मिली वसा रहित दूध
रात के खाने का मेन्यू 2
- 1 सर्विंग या लगभग 140 ग्राम ग्रिल्ड मीट या चिकन को स्वस्थ तेल में पकाया जाता है, जैसे जैतून का तेल
- 150 ग्राम उबले आलू (± 1 मध्यम आकार का आलू)
- 75 ग्राम उबली हुई गाजर (± 1 मध्यम गाजर)
- 200 मिली वसा रहित दूध
रात के खाने का मेनू 3
- 200 ग्राम स्पघेटी टमाटर की चटनी के साथ पका हुआ पूरा गेहूं
- 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, जैतून के तेल या नारियल के तेल में तला हुआ
- पालक, टमाटर और लहसुन को स्टिर-फ्राई करें
- नींबू या नीबू के रस के साथ 200 मिली आइस्ड टी
रात के खाने का मेन्यू 4
- तलना टोफू, बोक चोय, और लाल शिमला मिर्च
- 200 ग्राम ब्राउन राइस
- नींबू या नीबू के रस के साथ 200 मिली आइस्ड टी
उपरोक्त मेनू केवल उदाहरण हैं। जब तक आप संतुलित पोषण के नियमों का पालन करते हैं, तब तक आप एक स्वस्थ डिनर मेनू बना सकते हैं जो आपको पसंद हो।
एक स्वस्थ रात्रिभोज मेनू के किनारे नाश्ता
यदि ऊपर दिए गए स्वस्थ रात्रिभोज मेनू ने आपको पूर्ण नहीं बनाया है, तो आप एक स्वस्थ शाम का नाश्ता मेनू बना सकते हैं जो आपके स्वाद और कैलोरी की ज़रूरतों के अनुरूप हो। निम्नलिखित कुछ खाद्य विकल्प हैं जिन पर आप अपने स्वस्थ रात्रिभोज मेनू के अतिरिक्त नाश्ता कर सकते हैं:
अंडा
अंडे भूख को कम करने में मदद करने के लिए प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। अंडे को विभिन्न प्रकार के स्वस्थ स्नैक्स में भी संसाधित किया जा सकता है और पकाने में अपेक्षाकृत आसान होता है। आप अंडे को सिर्फ उबालकर, तले हुए या जैतून के तेल के साथ उछाल कर या तले हुए अंडे बना सकते हैं।
दही
दही प्रोटीन का अच्छा स्रोत होने के साथ-साथ कैल्शियम से भी भरपूर होता है। माना जाता है कि रात में दही खाने से नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है और अगली सुबह भूख कम लगती है। दही चुनें जिसमें अतिरिक्त चीनी न हो। स्वाद जोड़ने के लिए, आप मेवा, फल और शहद मिला कर इससे निजात पा सकते हैं।
ताज़ी सब्जियां
अगर आप रात में कुछ कुरकुरे और ताजा लेकिन कम कैलोरी खाना चाहते हैं, तो ताजी सब्जियां इसका समाधान हो सकती हैं। सब्जियों के विकल्प जो आप आजमा सकते हैं वे हैं गाजर, ब्रोकली, खीरा, अजवाइन या टमाटर।
आप इन सब्जियों को काट कर जैतून का तेल, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च के साथ खा सकते हैं। पहले इसे धोना न भूलें, ठीक है?
ऊपर दिया गया स्वस्थ डिनर मेनू और स्नैक्स आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं, इसलिए आपको रात के मध्य में उच्च कैलोरी, कम पोषक तत्वों वाले स्नैक्स, जैसे चिप्स, कुकीज या कैंडी की आवश्यकता नहीं है। इस तरह के खाद्य पदार्थों से वजन बढ़ने का खतरा होता है।
इसके बजाय, अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप कैलोरी की संख्या के साथ एक स्वस्थ डिनर मेनू खाएं। हालांकि, रात के खाने के लिए सही समय चुनें, क्योंकि रात का खाना जो सोने के समय के बहुत करीब है, उससे भी पाचन संबंधी विकार होने का खतरा होता है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या ऐसी कोई चिकित्सीय स्थिति है जिसके लिए आपको अपने कार्यक्रम और आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता है, तो आपको अपने चिकित्सक से एक स्वस्थ रात के खाने के मेनू या रात के खाने के समय के बारे में परामर्श करना चाहिए जो आपकी स्थिति के अनुकूल हो।
