स्वस्थ तले हुए चावल घर पर अपने परिवार के साथ खाने के लिए सबसे अच्छे व्यंजनों में से एक हो सकते हैं। स्वादिष्ट स्वाद के अलावा, स्वस्थ तले हुए चावल में निश्चित रूप से मुख्य सामग्री, मसाले और पूरक सामग्री से कई तरह के पोषक तत्व होते हैं, अंडे, अचार, सब्जियों से लेकरमांस।
तले हुए चावल को अक्सर ऐसे भोजन का स्रोत माना जाता है जो कैलोरी और कोलेस्ट्रॉल में उच्च होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मुख्य सामग्री चावल है, और प्रसंस्करण तलने से किया जाता है।
हालांकि, तला हुआ चावल तब भी एक स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन हो सकता है जब तक कि इसे उच्च पोषण वाले मसालों और पूरक सामग्री के साथ जोड़ा जाता है।
हेल्दी फ्राइड राइस बनाने के टिप्स
ताकि आपके द्वारा खाए जाने वाले फ्राइड राइस को हेल्दी फ्राइड राइस कैटेगरी में शामिल किया जा सके, यहां कुछ टिप्स दिए गए हैं जिनका आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं:
1. पके हुए चावल का प्रयोग करें पररात से पहले
पिछली रात के बचे हुए चावल का इस्तेमाल करने से आपके लिए बनने वाले तले हुए चावल बनाना आसान हो जाएगा. इसका कारण यह है कि रेफ्रिजेरेटेड चावल पकाए जाने पर अच्छी तरह मिश्रित हो जाता है और इसमें उच्च प्रतिरोध स्टार्च होता है, इसलिए यह आंतों के लिए अधिक अनुकूल होता है।
यदि आप और भी स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो आप सफेद चावल की जगह ले सकते हैं बहु अनाज चावल चावल, गेहूं और अनाज से मिलकर। मल्टीग्रेन-चावल स्वस्थ माना जाता है क्योंकि इसमें विभिन्न प्रकार के महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, जिनमें फाइबर, बी विटामिन और खनिज जैसे जस्ता, लोहा, मैग्नीशियम और मैंगनीज शामिल हैं।
2. स्वस्थ तेलों का प्रयोग करें
एक नॉन-स्टिक तवा का प्रयोग करें ताकि तले हुए चावल को पकाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला खाना पकाने का तेल ज्यादा न हो। नए तेल का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है, उपयोग किए गए तेल का उपयोग नहीं किया जाता है जिसे बार-बार उपयोग किया जाता है क्योंकि इसमें ट्रांस वसा और संतृप्त वसा होते हैं।
स्वस्थ तले हुए चावल के लिए तेल का सही विकल्प एक स्वस्थ तेल है, जैसे जैतून का तेल या कैनोला तेल। दोनों प्रकार के तेल में मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में फायदेमंद होते हैं।
3. तेल की ताप दर पर ध्यान दें
फ्राइड राइस बनाते समय आपको मध्यम आंच का ही इस्तेमाल करना चाहिए. जितना हो सके तेल को तब तक गर्म करने की आदत छोड़ दें जब तक वह धूम्रपान न करे। ऐसा इसलिए है क्योंकि तेल का तापमान जो बहुत अधिक गर्म होता है, भोजन को जला सकता है और तेल के पोषक तत्वों को ही हटा सकता है।
आपके द्वारा बनाए गए तले हुए चावल स्वास्थ्यवर्धक हों, इसके लिए आपको तेल के विकल्प के रूप में मार्जरीन या मक्खन का उपयोग करने से बचना चाहिए। इन दोनों सामग्रियों में अधिक संतृप्त वसा और ट्रांस वसा होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है।
4. सामग्री चुनें जो अधिक हैं स्वस्थ
स्वस्थ तले हुए चावल में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनमें उच्च पोषण मूल्य हो, जैसे कि सब्जियां। आप तले हुए चावल में अपनी पसंद की कई तरह की सब्जियां डाल सकते हैं, जैसे कि गाजर, मटर या छोले।
फ्राइड राइस बनाते समय यह सलाह दी जाती है कि आप नमक और माइकिन (MSG) की मात्रा को सीमित करें क्योंकि यह ब्लड प्रेशर को बढ़ा सकता है। अधिक नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आदत भी उच्च रक्तचाप के विकास के जोखिम को बढ़ा सकती है।
यदि आप मांस जोड़ना चाहते हैं, तो ताजा मांस चुनने की सिफारिश की जाती है, संसाधित मांस नहीं, जैसे सॉसेज। नमक और परिरक्षकों में उच्च होने के अलावा, बहुत से प्रसंस्कृत मांस उत्पादों का सेवन करने से कोलन कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। मांस के बजाय, आप अंडे, मछली, या का उपयोग कर सकते हैं समुद्री भोजन।
हेल्दी फ्राइड राइस रेसिपी
आप में से जो लोग हेल्दी फ्राइड राइस बनाने में रुचि रखते हैं, उनके लिए यहां वे सामग्रियां दी गई हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं:
- चावल का 1 भाग
- 1 अंडा
- कम सोडियम सामग्री के साथ 2 बड़े चम्मच सोया सॉस
- 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल
- कप अजमोद
- 3-5 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- एक चम्मच नमक
- 2 गाजर, छोटे टुकड़ो में कटी हुई
- कप कटी हुई हरी शिमला मिर्च
- कप मटर
कैसे बनाना है:
- वनस्पति तेल के साथ एक फ्राइंग पैन लें और इसे मध्यम आँच पर गरम करें। - तेल के गर्म होने पर इसमें चावल डालें और ब्राउन होने तक पकाएं.
- चावल में कटा हुआ प्याज़, हरी मिर्च, गाजर और मटर डालें और मिलाएँ।
- 5 मिनट के बाद या सब्जियां नरम दिखें, उन्हें पैन के किनारे पर रख दें।
- अंडे जोड़ें और तब तक हिलाएं जब तक कि जर्दी और सफेद अच्छी तरह से संयुक्त न हो जाएं। उसके बाद, इसे चावल और अन्य सामग्री के साथ मिलाएं और फिर से तब तक पकाएं जब तक कि यह चावल के साथ पूरी तरह से मिक्स न हो जाए।
- मिक्स होने पर तिल का तेल, सोया सॉस और कटा हुआ अजमोद डालें, फिर पकने तक पकाएं और परोसें।
उपरोक्त सामग्री के साथ तले हुए चावल की एक सर्विंग में, इसमें लगभग 300 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम वसा, 50 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम फाइबर और 500 मिलीग्राम सोडियम होता है। पोषक तत्वों की यह मात्रा आपके दैनिक पोषण सेवन को पूरा करने के लिए पर्याप्त है।
पोषक तत्वों को जोड़ने के लिए, आप अन्य साइड डिश भी शामिल कर सकते हैं, जैसे ताजी सब्जियां और टोफू या तली हुई टेम्पेह।
वे रेसिपी के साथ हेल्दी फ्राइड राइस बनाने के टिप्स हैं। अपने स्वाद के अनुसार अन्य सामग्री जोड़कर रचनात्मक बनने का प्रयास करें। इंडोनेशिया में ही, बहुत सारे स्वस्थ तत्व हैं जिन्हें स्वस्थ तले हुए चावल में जोड़ा जा सकता है, जैसे कि पेटाई, कड़वे तरबूज, मशरूम और एंकोवी।
स्वस्थ रहने के लिए, आप अपने डॉक्टर से सलाह भी ले सकते हैं कि स्वस्थ तले हुए चावल को कैसे संसाधित किया जाए। खासकर यदि आपको कुछ बीमारियां भी हैं, जैसे मधुमेह या उच्च रक्तचाप, या यदि आप आहार लेने की कोशिश कर रहे हैं।
