हृदय स्वास्थ्य से लेकर शारीरिक फिटनेस तक, साइकिल चलाने के असंख्य स्वास्थ्य लाभ हैं। नियमित साइकिल चलाने से टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम किया जा सकता है।
एक अध्ययन से पता चलता है कि साइकिल न चलाने वालों की तुलना में प्रति सप्ताह लगभग 32 किलोमीटर साइकिल चलाने से हृदय रोग के विकास के जोखिम को 50 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है। इस बीच, प्रति दिन 30 मिनट साइकिल चलाने के साथ-साथ कैलोरी की मात्रा को सीमित करने से सप्ताह में तीन बार एरोबिक कक्षाएं लेने के बराबर परिणाम मिलेंगे।
साइकिलिंग का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, ये 5 कदम उठाएं!
1. पैडल रिदम पर ध्यान दें
आदर्श पेडल लय आम तौर पर लगभग 60-80 चक्कर प्रति मिनट (आरपीएम) है, साइकिल चालकों के विपरीत जो 80-100 आरपीएम रेंज में पेडल कर सकते हैं।
आप अपने पेडलिंग में सुधार करके हमेशा अपनी गति और शक्ति बढ़ा सकते हैं। यदि आपका पेडल एक ही प्रकार का है, तो वैकल्पिक रूप से दाएं और बाएं पैरों के बीच पेडल को धीरे-धीरे धकेलने और खींचने का प्रयास करें क्लिपलेस पेडल। इस तरह, आपकी अधिक मांसपेशियां दबाव से प्रभावित होती हैं, जिससे आपके पैर दुबले हो सकते हैं।
2. शरीर की स्थिति बदलें
ताकि मांसपेशियों और तंत्रिकाओं पर दबाव और तनाव हमेशा एक विशेष क्षेत्र में केंद्रित न हो, समय-समय पर अपने शरीर और हाथों की स्थिति को बदलने का प्रयास करें। बाहों, पीठ और गर्दन के कोण बदलें। इसे आसान बनाएं, असमान सड़कों से गुजरते समय इसे आसान बनाने के लिए आपकी बाहों और कोहनी को कसकर बंद करने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, लंबे समय तक हैंडलबार के घुमावदार हिस्से को पकड़ने से बचें। इससे हाथ, कंधे और गर्दन में ऐंठन हो सकती है।
3. बॉडी स्लिमिंग के लिए साइकिलिंग
साइकिल चलाने के लाभों पर एक स्वास्थ्य अध्ययन से पता चलता है कि सप्ताह में 2-3 घंटे साइकिल चलाने से वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिलती है। यदि आप अधिक वजन के रूप में वर्गीकृत हैं, तो नियमित रूप से साइकिल चलाना शुरू करें। प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट के लिए साइकिल रोइंग रूटीन करें। आप पहले 3-4 हफ्तों के लिए समतल जमीन पर शुरुआत कर सकते हैं।
धीरे-धीरे, साइकिल चलाने की तीव्रता और इलाके की कठिनाई के स्तर को बढ़ाएं। पहाड़ी सड़कें व्यायाम का एक उपयुक्त रूप हो सकती हैं। इस खेल को और भी मज़ेदार बनाने के लिए, आप दोस्तों या साइकिल चलाने वाले समुदाय के साथ साइकिल चलाकर मज़ा साझा कर सकते हैं। एक बेहतर साइकिल चालक बनने के लिए आपकी प्रेरणा को बढ़ाते हुए समूहों में साइकिल चलाना लंबी दूरी का एहसास करा सकता है।
4. मांसपेशियों की खेती करें
यदि आप किसी चढ़ाई वाली सड़क पर साइकिल चला रहे हैं, तो आप इतनी जोर से पैडल मार सकते हैं कि आपको पसीना आने लगे। यह तब होता है जब लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में बनता है और मांसपेशियों में दर्द में योगदान कर सकता है। लैक्टिक एसिड कार्बोहाइड्रेट चयापचय का एक उत्पाद है जो मांसपेशियों की कोशिकाओं में उत्पन्न होता है।
मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करने के निवारक उपाय के रूप में, जब आप ढलान वाली सड़क पर हों तो पेडलिंग करते रहें, भले ही आप पेडल न करें, बाइक ठीक उसी तरह स्लाइड कर सकती है। दरअसल, ढलान पर लगातार हल्के से पैडल मारकर आप लैक्टिक एसिड से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं।
5. सुनिश्चित करें कि आपकी बाइक आपके लिए सही है
सुनिश्चित करें कि आकार फ्रेम्स उर्फ साइकिल का फ्रेम आपके शरीर के लिए सही है, आप अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके बाइक को फैला सकते हैं।
यहां आदर्श साइकिल की विशेषताएं हैं जो आपके लिए सही हैं।
- सार्वजनिक साइकिल के लिए कमर और . के बीच 2.5-5 सेमी की दूरी होनी चाहिए टॉप ट्यूब उर्फ साइकिल फ्रेम का ऊपरी हिस्सा जो हैंडलबार को सीट से जोड़ता है। माउंटेन बाइक के लिए, कमर और . के बीच कम से कम 5 सेमी होना चाहिए टॉप ट्यूब.
- जब पेडल रोटेशन में अपने सबसे निचले बिंदु पर होता है, तो आदर्श रूप से आपका पैर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है।
- अपनी कोहनियों को थोड़ा सा मोड़ें ताकि आप न तो बहुत दूर हों और न ही हैंडलबार के बहुत करीब।
आप जो भी प्रकार और साइकिल चुनते हैं, चाहे वह साइकिल हो निश्चित उपकरण या अन्य प्रकार की साइकिलें, फिर भी यदि फ्रेम्स यदि यह आपको सूट नहीं करता है, तो आप मांसपेशियों में दर्द का अनुभव कर सकते हैं और गिरने की संभावना अधिक हो सकती है।
सप्ताह में दो बार लगातार बाइक चलाएं और सप्ताहांत में लगातार लंबी दूरी तय करें। साइकिल चलाने की दिनचर्या के माध्यम से हृदय और रक्त वाहिकाओं की फिटनेस बनाने का यह सबसे अच्छा तरीका है। आपको तुरंत लाभ महसूस होगा। स्वस्थ साइकिल के लिए 5 चरणों को लागू करना न भूलें जो साइकिल समुदाय ने भी किया है।
