एथलेटिक बॉडी पाना कई लोगों का सपना होता है। न केवल एथलेटिक बॉडी बनाने के लिए मेंव्यायाम की जरूरत है नियमित रूप से, लेकिन यह भी नहींपोषण सहयोग सही वाला.
नियमित व्यायाम को संतुलित करना, संतुलित पोषण का सेवन, और शरीर के पर्याप्त तरल पदार्थ एक एथलेटिक शरीर को आकार देने में कुछ महत्वपूर्ण कदम हैं। आहार जो एक पुष्ट शरीर बनाता है वह केवल व्यायाम से पहले या बाद में भोजन और पेय नहीं है, बल्कि संपूर्ण आहार है।
एक पुष्ट शरीर के लिए पोषक तत्वों का सेवन
यहां कुछ प्रकार के सहायक खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो एक एथलेटिक शरीर के लिए पोषण सेवन का समर्थन करेंगे:
- कार्बोहाइड्रेट का स्रोत
एथलेटिक शरीर के निर्माण के लिए कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे ग्लूकोज के रूप में ऊर्जा का एक स्रोत हैं, जिसकी आवश्यकता व्यायाम या अन्य शारीरिक गतिविधियों को करते समय होती है। ग्लाइकोजन के रूप में अतिरिक्त ग्लूकोज मांसपेशियों और यकृत में ऊर्जा भंडार के रूप में जमा हो जाएगा। ऐसी गतिविधियों में जिनमें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, शरीर इस ग्लाइकोजन पर निर्भर करता है। जो लोग हर दिन व्यायाम करते हैं, उनके लिए दैनिक मेनू के 50-60 प्रतिशत तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यह स्वास्थ्य, वजन और शारीरिक क्षमता की स्थिति का समर्थन करेगा। कार्बोहाइड्रेट के स्रोत जिनका आप उपभोग कर सकते हैं जैसे अनाज, चावल, आलू, पास्ता, ब्रेड, फल और साबुत अनाज।
- प्रोटीन का स्रोत
शरीर में प्रोटीन का कार्य मांसपेशियों सहित शरीर के ऊतकों का निर्माण और मरम्मत करना है, हालांकि इसका उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में भी किया जाता है। प्रोटीन स्रोतों के उदाहरण दुबला मांस, मुर्गी पालन, अंडे, नट, कम वसा वाले दूध और अन्य हैं। प्रति दिन कितना प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि और व्यायाम पर भी निर्भर करता है। प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा दैनिक मेनू के 15-20 प्रतिशत की सीमा में है। शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 70 ग्राम प्रोटीन का सेवन पर्याप्त है।
हालांकि, यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने का इरादा रखते हैं, तो आपको अधिक प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है, जो प्रति दिन शरीर के वजन के लगभग 2 ग्राम प्रति किलोग्राम है। यदि आपका वजन 80 किलो है, तो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रति दिन लगभग 160 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
- वसा का स्रोतयदि आप एक पुष्ट शरीर बनाना चाहते हैं तो वसा को कम करने की आवश्यकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे बिल्कुल भी नहीं खाना चाहिए। दैनिक सेवन के लगभग 20 प्रतिशत वसा की जरूरतों को पूरा करने का प्रयास करें। वसा की कमी न केवल एक एथलेटिक शरीर की उपस्थिति को प्रभावित करती है, बल्कि कुछ प्रकार के विटामिनों के खराब अवशोषण का कारण भी बन सकती है। आप जिन अच्छे वसा का सेवन कर सकते हैं उनमें बादाम, नट्स, एवोकाडो, जैतून का तेल और मछली शामिल हैं जिनमें ओमेगा -3 एस होता है।
- विटामिन और खनिजों का स्रोतहालांकि विटामिन और खनिज ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं, वे मजबूत हड्डियों के निर्माण और पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। कई प्रकार के खनिज भी बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे शरीर में द्रव स्तर और मांसपेशियों के प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं। यदि आवश्यक हो, तो अपने चिकित्सक की सलाह के अनुसार नियमित रूप से मल्टीविटामिन लें।
- तरल पदार्थ की जरूरतों को पूरा करेंशरीर के तापमान को बनाए रखने और निर्जलीकरण को रोकने के लिए पानी का सेवन बहुत जरूरी है। व्यायाम करने से पहले, कम से कम दो गिलास पीने की सलाह दी जाती है। व्यायाम के दौरान और बाद में, हर 15-20 मिनट में लगभग एक गिलास पानी पीना जारी रखने की सलाह दी जाती है। यदि गतिविधि से आपको बहुत पसीना आता है, तो शरीर के तरल पदार्थों को इलेक्ट्रोलाइट्स से बदलना भी आवश्यक है। वास्तव में, आपको तरल पदार्थ पीना जारी रखना चाहिए, भले ही आपको प्यास न लगे। शरीर में पर्याप्त पानी के सेवन का एक संकेत एक उज्ज्वल या स्पष्ट मूत्र रंग है।
आप अपने शरीर को अधिक पुष्ट बनाने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायामों को आजमा सकते हैं, उदाहरण के लिए क्रॉसफिट के साथ, मय थाई, और शक्ति प्रशिक्षण या भार उठाना।
एक पुष्ट शरीर बनाने के लिए, अपने चिकित्सक से उचित व्यायाम और पोषण पैटर्न की सलाह लें, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं।
