रक्तचाप को कम करने के कई सरल तरीके हैं जो आप घर पर स्वयं कर सकते हैं। उनमें से कुछ स्वस्थ रहने के लिए जीवनशैली और खाने के पैटर्न को बदल रहे हैं। हालांकि यह मामूली लगता है, रक्तचाप को कम करने और नियंत्रित करने के लिए ये तरीके बहुत प्रभावी हैं।
जीवनशैली उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इसका मतलब यह है कि यदि उच्च रक्तचाप वाले लोग एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाने में सक्षम हैं, तो उनका रक्तचाप काफी कम हो सकता है और जटिलताओं के जोखिम को कम किया जा सकता है, भले ही उन्हें दवा लेने की आवश्यकता न हो।
रक्तचाप कम करने के सरल तरीके
यदि आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को शामिल करते हैं, तो रक्तचाप को कम करने के कुछ आसान तरीके यहां दिए गए हैं:
1. नियमित रूप से व्यायाम करें
व्यायाम हृदय की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, जिससे रक्त वाहिकाओं पर दबाव कम हो जाता है और रक्त प्रवाह सुचारू हो जाता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप 30 मिनट, प्रति सप्ताह 3-4 बार व्यायाम करें।
यदि आपके पास व्यायाम करने का समय नहीं है, तब तक ठीक है जब तक आप सक्रिय हैं। उदाहरण चलने के लिए समय निकालना, सीढ़ियाँ चढ़ना, या यहाँ तक कि घर की सफाई करना भी है।
2. धूम्रपान छोड़ो
अगर आप धूम्रपान करते हैं तो आपको इस बुरी आदत को अभी से बंद कर देना चाहिए। इसका कारण यह है कि धूम्रपान से रक्त वाहिकाओं को नुकसान, सूजन और संकुचन हो सकता है जिसके कारण रक्तचाप धीरे-धीरे बढ़ने लगता है।
न केवल अपने लिए, धूम्रपान दूसरों के स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचा सकता है जो सिगरेट का धुआं (निष्क्रिय धूम्रपान) लेते हैं।
3. शराब और कैफीन का सेवन सीमित करें
शराब और कैफीन के अत्यधिक सेवन को उच्च रक्तचाप से जोड़ा गया है। इसलिए, शराब का सेवन महिलाओं के लिए दिन में कम से कम 1 ड्रिंक और पुरुषों के लिए दिन में 2 ड्रिंक तक सीमित करें, और कैफीन का सेवन कम करें, खासकर आप में से जो कैफीन के प्रति अधिक संवेदनशील हैं।
4. आराम की आवश्यकता को पूरा करें
अच्छी नींद न लेने और पर्याप्त आराम न करने की आदत रक्तचाप को प्रभावित कर सकती है। इसलिए, जो लोग नींद की बीमारी का अनुभव करते हैं, उनमें आमतौर पर लंबी अवधि में उच्च रक्तचाप होने का खतरा अधिक होता है।
दिन में लगभग 7-9 घंटे की नींद लेकर पर्याप्त आराम पाने के कई आसान तरीके हैं, जैसे दिन में व्यायाम करना, झपकी लेने से बचना और बेडरूम में आरामदायक माहौल बनाना।
5. स्वस्थ और पौष्टिक भोजन का सेवन
रक्तचाप को कम करने का एक सरल तरीका जिसे भी लागू किया जा सकता है वह है स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाना। उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए अनुशंसित स्वस्थ आहार डीएएसएच आहार है।
इस आहार का पालन करने के बुनियादी नियमों में शामिल हैं:
- कुल वसा, संतृप्त वसा, चीनी, नमक और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें
- फलों, सब्जियों और साबुत अनाज की खपत बढ़ाएं
- उच्च पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाएं, जैसे कि नट्स, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मछली, केला, एवोकाडो, आलू, टमाटर और पालक
6. नमक का सेवन सीमित करें
उच्च रक्तचाप के मुख्य कारणों में से एक नमक में उच्च भोजन खाना है। नमक में उच्च खाद्य स्रोत आमतौर पर पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से आते हैं।
इसलिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका रक्तचाप स्थिर रहे, यह अनुशंसा की जाती है कि आप हमेशा उत्पाद पर खाद्य लेबल की जांच करके पता करें कि आप कितना नमक उपयोग कर रहे हैं। सुरक्षित रहने के लिए, अपने नमक का सेवन प्रति दिन लगभग 1 चम्मच (2,300mg) तक सीमित करके अपना भोजन तैयार करें।
7. तनाव को अच्छी तरह से प्रबंधित करें
तनाव शरीर में भावनाओं और रक्तचाप को भी प्रभावित करता है। इतना ही नहीं, लंबे समय तक तनाव का जीवनशैली पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, इसलिए रक्तचाप बढ़ने का खतरा अधिक होता है। इसलिए, हमेशा तनाव को अच्छी तरह से प्रबंधित करने का प्रयास करें, खासकर जब योजनाएँ अपेक्षा के अनुरूप नहीं होती हैं।
तनाव को कम करने या मन को शांत करने के कई तरीके हैं, जैसे सांस लेने का परिश्रमपूर्वक अभ्यास करना, दृश्यों का आनंद लेते हुए टहलना, किताब पढ़ना, कॉमेडी फिल्म देखना या आरामदेह संगीत सुनना।
यदि ऊपर बताए गए रक्तचाप को कम करने के विभिन्न सरल तरीके आपके उच्च रक्तचाप से निपटने में सफल नहीं हुए हैं, तो आपको खतरनाक जटिलताएं होने से पहले इलाज के लिए डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
