उच्च प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का चुनाव

उन खाद्य पदार्थों के प्रकारों को जानना महत्वपूर्ण है जिनमें उच्च प्रोटीन होता है जो स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।प्रोटीन मानव शरीर की हर कोशिका में मौजूद होता है जो कोशिकाओं की मरम्मत और नई कोशिकाओं का निर्माण करने में मदद करता है। बचपन, किशोरावस्था और गर्भावस्था के दौरान भी वृद्धि और विकास के लिए प्रोटीन का सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

पाचन प्रक्रिया के दौरान, प्रोटीन युक्त भोजन अमीनो एसिड नामक छोटे भागों में टूट जाएगा। स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए सभी को बड़ी मात्रा में अमीनो एसिड के सेवन की आवश्यकता होती है।

आपकी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए, ऐसे कई प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जिनमें प्रोटीन होता है जिसे आप चुन सकते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, उन्हें दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है, अर्थात् पशु प्रोटीन और वनस्पति प्रोटीन। इन उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन वे लोग भी कर सकते हैं जो एक निश्चित आहार पर हैं, जैसे कि डुकन आहार या रक्त प्रकार का आहार।

पशु प्रोटीन का स्रोत

यहाँ कुछ प्रकार के पशु प्रोटीन स्रोत दिए गए हैं:

• दुबला मांस

  इस प्रकार के बीफ में प्रोटीन के साथ-साथ आयरन, जिंक और विटामिन बी12 भी होता है। इसके अलावा, आप चिकन जैसे सफेद पोल्ट्री मांस चुन सकते हैं। चिकन की खाल जैसी त्वचा खाने से बचें, क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में संतृप्त वसा होती है।

• समुद्री भोजन

  समुद्री भोजन या समुद्री भोजन यह एक प्रोटीन स्रोत है जो आमतौर पर वसा में कम होता है। प्रोटीन से भरपूर समुद्री भोजन में से एक टूना है। डिब्बाबंद टूना (150 ग्राम) में लगभग 40 ग्राम प्रोटीन होता है।

• अंडा

  अंडे अपेक्षाकृत सस्ती कीमतों के साथ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं। उदाहरण के तौर पर, एक छोटे अंडे (35-40 ग्राम) में 4-5 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि एक बड़े अंडे (60 ग्राम) में 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

• दुग्ध उत्पाद

  दूध, पनीर और दही डेयरी उत्पाद हैं जो प्रोटीन सेवन (मट्ठा और कैसिइन) के साथ-साथ कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर होते हैं। अपने शरीर के लिए प्रोटीन का सेवन अधिकतम करने के लिए, वसा में कम चुनें।

वनस्पति प्रोटीन का स्रोत

इस बीच, आप जिन वनस्पति प्रोटीनों का सेवन कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:

• अनाज

  इस प्रकार के भोजन में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, इसलिए यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है। एक प्रकार का अनाज जो उपभोग के लिए अच्छा है वह है चिया बीज।

• पागल

  मूंगफली सहित (मूंगफली) और बादाम ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें उच्च प्रोटीन होता है। मूंगफली में फाइबर और मैग्नीशियम भी होते हैं, जबकि बादाम फाइबर, विटामिन ई और मैंगनीज से भरपूर होते हैं।

• सोया बीन

  सोयाबीन प्रोटीन का एक स्रोत है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी बहुत अच्छा है। आप टोफू या टेम्पेह जैसे विभिन्न प्रसंस्कृत सोयाबीन चुन सकते हैं।

• ब्रॉकली

  अन्य प्रकार की सब्जियों की तुलना में ब्रोकली में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। ब्रोकोली की अन्य सामग्री जो शरीर के लिए कम फायदेमंद नहीं है, वह है फाइबर, पोटेशियम, विटामिन के और विटामिन सी।

उपरोक्त विभिन्न खाद्य पदार्थों के अलावा, मशरूम को ऐसे खाद्य पदार्थों के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। उच्च प्रोटीन और अमीनो एसिड सामग्री वाला एक प्रकार का मशरूम शिटेक मशरूम है।

गुजारा करना प्रोटीन

शरीर में प्रोटीन के कार्य को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। चाल हर दिन प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए है। सामान्य तौर पर, एक संतुलित आहार इस आवश्यकता को पूरा कर सकता है, इसलिए स्वस्थ लोगों को अतिरिक्त प्रोटीन सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं होती है। इसी तरह, शाकाहारियों को विभिन्न प्रकार के पौधों से वनस्पति प्रोटीन मिल सकता है।

वयस्कों को प्रति दिन कुल कैलोरी आवश्यकता का लगभग 10-35% प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, प्रतिदिन 2,000 कैलोरी की आवश्यकता के लिए लगभग 50-175 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। विभिन्न प्रकार के प्रोटीन का सेवन, साथ ही वसा और कैलोरी में कम चुनने की सिफारिश की जाती है।

आम तौर पर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की दो से तीन सर्विंग्स दैनिक जरूरतों को पूरा कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, 50-85 ग्राम दुबला मांस, मुर्गी या मछली। इसके अलावा, आप लगभग आधा कप नट्स, या एक अंडा भी चुन सकते हैं।

उच्च प्रोटीन आहार सावधानी से किया जाना चाहिए

एक उच्च प्रोटीन आहार आम तौर पर कार्बोहाइड्रेट सेवन को दबाने के साथ होता है। यह आहार वजन घटाने में मदद कर सकता है क्योंकि यह शरीर को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। हालांकि, इस प्रकार का आहार सावधानी के साथ किया जाना चाहिए क्योंकि ऐसे कई जोखिम हैं जिन पर विचार किया जाना चाहिए, खासकर यदि लंबी अवधि में किया जाता है।

जो जोखिम उत्पन्न हो सकते हैं उनमें फाइबर या अन्य पोषक तत्वों की कमी शामिल है जो सिरदर्द, कब्ज या सांसों की दुर्गंध का कारण बन सकते हैं। इसके अलावा, उच्च प्रोटीन का सेवन जैसे रेड मीट या उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को उच्च प्रोटीन आहार पर भी ध्यान देना चाहिए क्योंकि यह गुर्दे के कार्य पर अतिरिक्त बोझ डाल सकता है। इसी तरह, यदि आप मधुमेह और अन्य पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं, तो आपको इस प्रकार के आहार के बारे में पता होना चाहिए।

रोजाना की जरूरत के हिसाब से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के सेवन पर ध्यान देना बहुत जरूरी है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को चुनने में, आपको उन खाद्य पदार्थों को भी चुनना चाहिए जो वसा और कैलोरी में कम हों। यदि आवश्यक हो, तो डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें, खासकर यदि आप एक नया आहार लेने जा रहे हैं।