कार्डियो एक्सरसाइज फैट बर्न करने, मसल्स बनाने, वजन कम करने और दिल और फेफड़ों को मजबूत बनाने के लिए बहुत कारगर है। आपको फ़िटनेस सेंटर जाने के लिए परेशान होने की ज़रूरत नहीं है या जिम, क्योंकि आप कार्डियो एक्सरसाइज कर सकते हैं अकेला घर पर, यहाँ तक की उपकरण के बिना महंगा एक.
कार्डियो एक्सरसाइज एक तरह का व्यायाम है जो आपके दिल की धड़कन को तेज कर सकता है। नतीजतन, सांस तेज और गहरी हो जाती है, रक्त वाहिकाएं चौड़ी हो जाती हैं, और पूरे शरीर में अधिक ऑक्सीजन का संचार होता है। इसके अलावा, शरीर एंडोर्फिन नामक प्राकृतिक दर्द निवारक भी जारी करेगा। यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं, तो कार्डियो व्यायाम भी स्वाभाविक रूप से आपके पेट को सिकोड़ने का एक तरीका हो सकता है।
कार्डियो एक्सरसाइज आप घर पर ही आसानी से कर सकते हैं। बेशक, वार्म-अप मूवमेंट से शुरू करना और कूलिंग मोशन के साथ बंद करना न भूलें।
कार्डियो एक्सरसाइज से पहले वार्म अप मूवमेंट
कार्डियो के लिए कोर एक्सरसाइज करने से पहले आपको कम से कम 6 मिनट तक वार्मअप करना होगा। यह चोट को रोकने और आपके कसरत को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए उपयोगी है। यहाँ चाल है:
- कार्डियो कसरत पर जगह-जगह चलकर वार्मअप करना शुरू करें, फिर 3 मिनट के लिए आगे और पीछे कदम रखें। अपने कदमों के साथ अपनी बाहों को ताल में स्विंग करना न भूलें।
- अपनी हथेलियों को बंद करें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें। फिर अपने दाहिने पैर की एड़ी को आगे और फर्श के खिलाफ रखें। वैकल्पिक रूप से, प्रत्येक पैर की स्थिति को 60 सेकंड में 30 बार बदलें।
- शरीर को इस तरह रखें कि वह सीधा खड़ा हो जाए। अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं और इसे अपनी बाईं हथेली से स्पर्श करें। फिर अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ से स्थिति बदलें। इस क्रिया को 30 सेकंड में हर 20 बार करें।
- उसके बाद, अपने कंधों को 5-5 बार आगे-पीछे घुमाते हुए जगह पर चलें।
- अंत में, अपने पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और आपकी बाहें सीधे आपके सामने हों। फिर अपने घुटनों को 10 बार मोड़ें और सीधा करें।
कार्डियो एक्सरसाइज कोर मूवमेंट
ऐसे कई कोर कार्डियो व्यायाम हैं जिन्हें आप घर पर 10 मिनट तक कर सकते हैं, अर्थात् रॉकेट जंप, स्टार जंप, स्क्वाट, तथा Burpees. यहाँ चाल है:
- अपने पैरों को कमर-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें। फिर ऊपर कूदें और अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं। 15-24 बार दोहराएं।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें। फिर भुजाओं और पैरों को भुजाओं तक फैलाकर कूदें। 15-24 बार दोहराएं।
- सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें। फिर अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि वे 90-डिग्री का कोण न बना लें, और अपने नितंबों को पीछे धकेलें जैसे कि आप बैठने वाले थे। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें और आपके घुटने आपके पैरों की युक्तियों से आगे न आएं।
- सीधे खड़े हो जाएं और फिर अपनी हथेलियों को फर्श से छूते हुए बैठने की स्थिति में आ जाएं। शरीर की स्थिति बनाने के लिए अपने पैरों को वापस फेंक दें जैसे आप एक आंदोलन करना चाहते हैं पुश अप. फिर से तब तक आगे की ओर कूदें जब तक कि आपकी हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई हों, शरीर की स्थिति वापस स्क्वाट में न आ जाए। अंत में, तब तक कूदें जब तक कि शरीर अपने पैरों पर वापस न आ जाए और हाथ सीधे हो जाएं। इस क्रिया को लगभग 15-20 बार दोहराएं।
आप में से जो कार्डियो एक्सरसाइज करने में शुरुआती हैं, आप इसे धीरे-धीरे कर सकते हैं। लगभग 15 मिनट की छोटी अवधि के साथ शुरू करें, फिर अगले सप्ताह 20 मिनट तक बढ़ाएँ। एक बार जब आपके शरीर को इसकी आदत हो जाती है, तो आप अपने कार्डियो वर्कआउट की अवधि को 30 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
कार्डियो वर्कआउट के बाद कूलडाउन
शरीर को धीरे-धीरे आराम देने के लिए कूलिंग मूवमेंट भी करने पड़ते हैं। इस कोर मूवमेंट के बाद 5 मिनट तक की जाने वाली हरकतें भी शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए उपयोगी होती हैं।
- शीतलन गति के लिए or शांत होते हुए कार्डियो वर्कआउट के लिए, फर्श पर सपाट लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें। फिर अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ के ऊपर रखें, अपने हाथों को अपनी बाईं जांघ के पीछे रखें और इसे अपनी छाती की ओर खींचें। दूसरे पैर पर दोहराएं। इसे दूसरे पैर से करें।
- फर्श पर लेट जाएं, अपने दाहिने पैर को सीधा ऊपर उठाएं, और अपने बाएं घुटने को फर्श पर अपने बाएं पैर के तलवे से मोड़ें। फिर दोनों हाथों को हैमस्ट्रिंग पर रखते हुए पूरे दाहिने पैर को अपने शरीर की ओर खींचें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
- अपने पैरों को एक-दूसरे को छूते हुए बैठें (जैसे क्रॉस-लेग्ड पोजीशन)। फिर अपने घुटनों को फर्श पर जितना संभव हो उतना सपाट करते हुए अपनी एड़ियों को पकड़ें।
- अपनी तरफ लेट जाएं और अपने हाथों से अपने सिर को सहारा दें। एक पैर की सीढी को पकड़ें और इसे तब तक पीछे की ओर खींचे जब तक कि एड़ी नितंबों को न छू ले। दूसरे पैर पर दोहराएं।
- ऊपर प्रत्येक स्थिति को 10-15 सेकंड के लिए पकड़ो।
अगर आप एक ही तरह के कार्डियो एक्सरसाइज से बोर हो चुके हैं, तो आप और भी कई तरह के कार्डियो कर सकते हैं। सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाने से शुरू, रस्सी कूदना, चलना, लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, तैरना। कामे ओनहमारे दिल और शरीर के स्वास्थ्य के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने की आदत डालें।
