एक्सरसाइज के बाद मांसपेशियों में दर्द होना एक आम बात है. हालांकि यह वास्तव में हानिरहित है, एक शिकायत यह कभी-कभी गंभीर चोट की चिंताओं को जन्म देता है।
व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द आमतौर पर उन लोगों द्वारा अनुभव किया जाता है जो इसे नहीं करने की अवधि के बाद व्यायाम करते हैं, हाल ही में व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि हुई है, या एक नए प्रकार के व्यायाम की कोशिश कर रहे हैं।
चिकित्सकीय भाषा में व्यायाम के बाद होने वाले मांसपेशियों में दर्द और अकड़न कहलाती है विलम्बित माँसपेशी रूखापन या डोम्स। यह मांसपेशियों में दर्द आमतौर पर उच्च पर्याप्त तीव्रता के साथ व्यायाम करने के 24-48 घंटों के भीतर प्रकट होता है, जैसे: टहलना, एरोबिक्स, या भारोत्तोलन।
यह स्थिति हल्के से गंभीर मांसपेशियों में दर्द, मांसपेशियों में अकड़न, दर्द, मांसपेशियों में हल्की सूजन और अस्थायी रूप से कम मांसपेशियों की ताकत की शिकायत पैदा कर सकती है। यदि मांसपेशियों को आराम दिया जाता है, तो दर्द और जकड़न की शिकायतों में आमतौर पर तेजी से सुधार होगा।
व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द के कारण
शारीरिक गतिविधि या ज़ोरदार व्यायाम के बाद, DOMS तब हो सकता है जब शरीर के मांसपेशी ऊतक मांसपेशी ऊतक द्रव्यमान की मरम्मत और वृद्धि करके अनुकूलित करने का प्रयास करते हैं। यह प्रतिक्रिया वास्तव में होने वाली एक सामान्य बात है।
हालांकि सटीक तंत्र अज्ञात है, कई अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला है कि DOMS इसके परिणामस्वरूप हो सकता है:
- मांसपेशियों के चयापचय के परिणामस्वरूप लैक्टिक एसिड का निर्माण
- मांसपेशियों में मामूली चोट
- संयोजी ऊतक और मांसपेशियों को नुकसान
- मांसपेशियों की सूजन
- मांसपेशियों में इलेक्ट्रोलाइट और एंजाइम के स्तर में बदलाव
जो लोग व्यायाम करने से पहले शायद ही कभी वार्मअप करते हैं या ठीक से वार्मअप नहीं करते हैं, उनमें DOMS विकसित होने का खतरा अधिक होता है।
व्यायाम करने के बाद मांसपेशियों में दर्द से राहत पाने के टिप्स
जब DOMS होता है, तो इस शिकायत को कम करने के लिए कई चीजें की जा सकती हैं, जैसे:
1. कोमल मालिश
यह दिखाया गया है कि शरीर के दर्दनाक क्षेत्रों पर हल्की, कोमल मालिश रक्त के प्रवाह को बढ़ाती है और नसों को उत्तेजित करती है, जिससे दर्द और मांसपेशियों की सूजन कम होती है। आप भी कोशिश कर सकते हैं थाई मालिश जो एथलीट की रिकवरी प्रक्रिया में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
2. केठंडा या गर्म सेक
यदि नया दर्द प्रकट होता है और मांसपेशियों में हल्की सूजन होती है, तो आप 10-15 मिनट के लिए कोल्ड कंप्रेस लगा सकते हैं। चाल, बर्फ के टुकड़े को एक कपड़े या तौलिये से लपेटें, फिर इसे गले की और सूजी हुई मांसपेशियों पर चिपका दें।
एक बार जब दर्द कम हो जाता है और कोई सूजन नहीं होती है, तो आप 10-15 मिनट के लिए गर्म सेक के साथ रिकवरी को तेज कर सकते हैं। गर्म पानी से नहाने से भी DOMS के दर्द से राहत मिलती है।
3. आराम बढ़ाएँ
मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करने के लिए, आपको दिन में 8-9 घंटे सोने और उच्च प्रोटीन आहार खाने की सलाह दी जाती है। निर्जलीकरण से बचने के लिए पर्याप्त पानी पीना न भूलें।
4. दवाओं का प्रयोग
उपरोक्त विधियों के अलावा, दवा लेने या दर्द निवारक क्रीम, जैसे कि गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी) लगाने से भी व्यायाम के बाद दर्द को दूर करने में मदद मिल सकती है। यह विधि उन DOMS पर भी की जा सकती है जिन्होंने दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप किया है।
ठीक होने के दौरान, आपको ऐसे शारीरिक व्यायाम से बचना चाहिए जो बहुत भारी और लंबा हो, जब तक कि दर्द कम न होने लगे। हालांकि, सक्रिय रहने की कोशिश करें। आप कुछ स्ट्रेचिंग या हल्का व्यायाम कर सकते हैं, जैसे घर में घूमना।
यह विधि समस्याग्रस्त मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने और एंडोर्फिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकती है जो दर्द से राहत दे सकती है।
DOMS की पुनरावृत्ति को रोकने के लिए, नियमित रूप से व्यायाम करें और व्यायाम की तीव्रता में अत्यधिक वृद्धि न करें। यदि आप तीव्रता बढ़ाना चाहते हैं, तो इसे धीरे-धीरे करें। इसके अलावा, व्यायाम करने से पहले पर्याप्त रूप से वार्मअप करना और बाद में स्ट्रेच या कूल करना न भूलें।
व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द जो देखने की जरूरत है
DOMS एक सामान्य प्रतिक्रिया है जो अस्थायी होती है, लेकिन इस मांसपेशी दर्द को अभी भी गंभीर मांसपेशियों की चोट से अलग किया जाना चाहिए। गंभीर शिकायत होने पर तुरंत डॉक्टर से सलाह लें, जैसे:
- असहनीय दर्द।
- मांसपेशियों में गंभीर सूजन।
- व्यायाम के बाद मांसपेशियां मुश्किल या बिल्कुल भी हिलने-डुलने में असमर्थ हो जाती हैं।
- मूत्र के रंग में परिवर्तन गहरे रंग में।
- एक हफ्ते से ज्यादा समय तक मांसपेशियों का दर्द बिल्कुल भी कम नहीं होता है।
यदि आप व्यायाम करने के बाद इन शिकायतों का अनुभव करते हैं, तो आपको आगे के उपचार के लिए तुरंत डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
द्वारा लिखित:
डॉ। एंडी मार्सा नाधिरा
