उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना रक्तचाप को स्थिर रखने और हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है। यदि खपत सीमित नहीं है, तो नमक में उच्च खाद्य पदार्थ उच्च रक्तचाप और इसकी जटिलताओं के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
नमक सोडियम (सोडियम) और क्लोराइड से बना एक क्रिस्टलीय खनिज है। हालांकि आम तौर पर एक खाना पकाने के मसाले के रूप में उपयोग किया जाता है, नमक का उपयोग खाद्य परिरक्षक के रूप में और भोजन के स्वाद, बनावट और रंग को बढ़ाने के लिए भी किया जा सकता है।
सोडियम और क्लोराइड की सामग्री शरीर में द्रव और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को विनियमित करने, तंत्रिका प्रदर्शन और कार्य का समर्थन करने और शरीर की मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करने के लिए उपयोगी है।
हालांकि, शरीर के स्वास्थ्य के लिए नमक के लाभ तब तक प्राप्त किए जा सकते हैं जब तक आप उचित मात्रा में नमक का सेवन करते हैं, जो कि 1 चम्मच से अधिक नमक या प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम (मिलीग्राम) सोडियम के बराबर नहीं है।
यदि अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो नमक रक्तचाप को बढ़ा सकता है और उच्च रक्तचाप को ट्रिगर कर सकता है। यह रोग विभिन्न जटिलताओं का कारण बन सकता है, जैसे कि स्ट्रोक, घातक उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, गुर्दे की क्षति और यहां तक कि यकृत रोग भी। नमक में उच्च खाद्य पदार्थ भी एक प्रकार के भोजन के रूप में शामिल होते हैं जो चक्कर का कारण बनते हैं।
6 प्रकार के खाद्य पदार्थ जिनमें उच्च नमक होता है
नमक में उच्च खाद्य पदार्थ हमेशा नमकीन स्वाद वाले खाद्य पदार्थों से नहीं आते हैं क्योंकि वे नमक के साथ अनुभवी होते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में एमएसजी, बेकिंग सोडा, बेकिंग पाउडर, डिसोडियम फॉस्फेट, सोडियम एल्गिनेट, सोडियम साइट्रेट और सोडियम नाइट्राइट जैसे बहुत से तत्व होते हैं, उन्हें भी आमतौर पर उच्च नमक या सोडियम खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।
आप आमतौर पर इस सामग्री को निम्न प्रकार के उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं:
1. फास्ट फूड
ज्यादातर फास्ट फूड या फास्ट फूड कैलोरी और सोडियम में उच्च। उदाहरण के लिए, इंस्टेंट नूडल्स के एक पैकेट में लगभग 750-950 मिलीग्राम सोडियम या शायद अधिक होता है। यह मात्रा पिज्जा के 1 स्लाइस या 1 मध्यम हैमबर्गर की सोडियम सामग्री के बराबर है।
इस बीच, फास्ट फूड फ्राइड चिकन की 1 सर्विंग में सोडियम की मात्रा 2,100 मिलीग्राम तक पहुंच सकती है। फ्रेंच फ्राइज में सोडियम की मात्रा भी काफी अधिक होती है।
इसके अलावा, मछली और प्रसंस्कृत मांस, जैसे नमकीन मछली, स्मोक्ड मछली, हैम, सॉसेज, और विभिन्न प्रकार जमा हुआ भोजन या अन्य जमे हुए खाद्य पदार्थ भी उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं।
2. डिब्बाबंद भोजन
डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, जैसे कि कॉर्न बीफ़ और डिब्बाबंद मछली, भी आम तौर पर उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थों की श्रेणी में आते हैं। इन डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों की औसत सोडियम सामग्री प्रति सेवारत 200-700 मिलीग्राम तक होती है।
डिब्बाबंद सब्जियां और फल भी नमक से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं। आधा कप डिब्बाबंद सब्जियों में अकेले 350-500 मिलीग्राम सोडियम हो सकता है।
3. डेयरी उत्पाद
डेयरी उत्पाद कैल्शियम और विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत हैं। हालाँकि, इनका बहुत अधिक सेवन करना भी आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है।
कुछ डेयरी उत्पादों और डेयरी उत्पादों, जैसे पनीर, मक्खन और मार्जरीन में नमक की उच्च मात्रा होती है। लगभग 30-50 ग्राम डेयरी उत्पादों में लगभग 60-400 मिलीग्राम सोडियम होता है।
हालाँकि, सोडियम या नमक की मात्रा चीज़, मक्खन या मार्जरीन के प्रकार पर भी निर्भर करती है। एक विकल्प के रूप में, आप कम नमक या लेबल वाले डेयरी उत्पाद चुन सकते हैं अनसाल्टेड।
4. नाश्ता
अगला उच्च नमक वाला भोजन एक हल्का नाश्ता है, विशेष रूप से वह जो नमकीन या नमकीन स्वाद लेता है। उदाहरणों में शामिल हैं आलू के चिप्स, नमकीन मूंगफली, खस्ता मशरूम, तली हुई चिकन त्वचा, और तले हुए खाद्य पदार्थ।
इस स्नैक की सर्विंग में सोडियम की मात्रा औसतन 250-400 मिलीग्राम के बीच होती है। एक स्नैक में नमक या सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है यदि बहुत अधिक स्वाद जोड़ा जाए।
5. तत्काल अनाज और बिस्कुट
अनाज एक प्रकार का भोजन है जिसका व्यापक रूप से नाश्ते में सेवन किया जाता है। भले ही वे फाइबर में उच्च होते हैं, अधिकांश पैकेज्ड अनाज भी सोडियम में उच्च होते हैं। कुछ अनाज उत्पादों में बहुत अधिक चीनी भी होती है।
तत्काल अनाज की एक सर्विंग में लगभग 200-300 मिलीग्राम सोडियम हो सकता है। इसमें एक गिलास दूध में सोडियम की मात्रा शामिल नहीं होती है जो आमतौर पर अनाज में मिलाया जाता है।
तत्काल अनाज के अलावा, अन्य नाश्ते के मेनू जिनमें उच्च सोडियम होता है, वे हैं बिस्कुट, पेनकेक्स, पेस्ट्री और डोनट्स जिनमें औसतन प्रति सर्विंग में लगभग 400-800 मिलीग्राम सोडियम होता है।
उपरोक्त 5 प्रकार के भोजन के अलावा, उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें हम अक्सर महसूस नहीं करते हैं, जैसे अचार, अचार, चिली सॉस, टमाटर सॉस, सलाद ड्रेसिंग, सोया सॉस, और विभिन्न तत्काल खाना पकाने के मसाले।
उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थ खाने की आदत को कैसे कम करें
ज्यादा नमक आपकी सेहत पर असर डाल सकता है। यदि आपको बार-बार नमक वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आदत है, तो अपने स्वास्थ्य के लिए इन खाद्य पदार्थों का सेवन अभी से कम करना शुरू कर दें।
नमक का सेवन कम करने के कई तरीके हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
भोजन के अंशों को सीमित और कम करें
सबसे पहले, उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थों के हिस्से को कम करके शुरू करें। अगर आप अक्सर नाश्ता उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थ, उन्हें फल, सलाद, या दही जैसे अन्य स्वस्थ स्नैक विकल्पों के साथ बदलने का प्रयास करें।
पैकेजिंग लेबल पर ध्यान दें
कुछ खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों की खरीदारी करते समय, पैकेजिंग लेबल पर सूचीबद्ध सोडियम के स्तर की जाँच करें। यदि उपलब्ध हो, तो आपको ऐसे खाद्य पदार्थ या पेय का चयन करना चाहिए जिनमें सोडियम का स्तर कम हो। उत्पाद को आमतौर पर लेबल किया जाता है अनसाल्टेड या कम सोडियम.
अपना खाना बनाएं
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों या फ्रोजन पैकेज्ड खाद्य पदार्थों की तुलना में, ताजा भोजन से अपना भोजन स्वयं बनाना बेहतर है। इन खाद्य पदार्थों को पकाते समय नमक, एमएसजी, फ्लेवरिंग, सोया सॉस या सॉस की मात्रा कम कर दें। ये खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक होंगे क्योंकि इनमें नमक या सोडियम कम होता है।
यदि इन विधियों को नियमित रूप से और लगातार किया जाता है, तो धीरे-धीरे नमक में अधिक नमकीन और नमकीन खाद्य पदार्थ खाने की आपकी आदत कम हो जाएगी। नतीजतन, आप स्वास्थ्य समस्याओं के विभिन्न जोखिमों से बच सकते हैं जो कि हो सकता है यदि आप बहुत अधिक नमक वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं।
यदि आपको स्वस्थ आहार का निर्धारण करने में या कम नमक वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने में कठिनाई होती है, तो आप अपनी स्थिति के अनुरूप भोजन के प्रकार का पता लगाने के लिए डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं।
