मस्कुलर बॉडी होना हर किसी का सपना होता है बॉडी बिल्डर. इसे प्राप्त करने के लिए, विभिन्न तरीके हैं जो किए जा सकते हैं। उनमें से एक स्वस्थ आहार को लागू करना है बॉडी बिल्डर मांसपेशियों की वृद्धि और निर्माण का समर्थन करने के लिए सिद्ध।
शरीर की मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में, एक व्यक्ति बॉडी बिल्डर न केवल वजन उठाने जैसे शारीरिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। बॉडी बिल्डर इसके लिए उचित और नियमित आहार योजना की भी आवश्यकता होती है, ताकि मांसपेशियों को विकसित होने के लिए अधिक से अधिक पोषण मिल सके।
इस स्वस्थ खाने के पैटर्न को पसंद करें बॉडी बिल्डर
दुबले और मांसल काया बनाने और बनाए रखने के लिए, a बॉडी बिल्डर दो चरणों से गुजरने की जरूरत है, अर्थात् चरण बल्किंग जो आमतौर पर महीनों और चरणों तक रहता है काट रहा है 12-26 सप्ताह के लिए, व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर।
चरण बल्किंग मांसपेशियों का निर्माण करना है, जबकि चरण काट रहा है शरीर में वसा को खत्म करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए। इन दो चरणों से गुजरने में सही आहार के नियम और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चुनाव बहुत प्रभावशाली होता है।
यहाँ एक के लिए खाने के नियम हैं बॉडी बिल्डर:
1. अपना कैलोरी सेवन देखें
दैनिक कैलोरी आवश्यकता बॉडी बिल्डर आपके वजन और आप किस चरण से गुजर रहे हैं, इसके आधार पर भिन्न हो सकते हैं। चरणबद्ध बल्किंग, ए बॉडी बिल्डर सामान्य कैलोरी आवश्यकताओं के 15% तक कैलोरी सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है।
उदाहरण के लिए, यदि उसकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता 3,000 किलो कैलोरी है, तो उसे अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाकर 3,450 किलो कैलोरी प्रति दिन करनी चाहिए। तो, हर बॉडी बिल्डर पहले यह जानने की जरूरत है कि आमतौर पर कितनी सामान्य कैलोरी की जरूरत होती है।
इसका आसान तरीका है कि आप सप्ताह में 3 बार नियमित रूप से वजन करें और जो आप खाते हैं उसे रिकॉर्ड करें। यदि वजन समान रहता है, तो दैनिक कैलोरी की संख्या एक सामान्य कैलोरी है जिसका अर्थ है न तो वजन कम होना और न ही वजन बढ़ना।
चरण से स्विच करते समय बल्किंग चरण के लिए काट रहा है, एक बॉडी बिल्डर को वास्तव में कैलोरी को सामान्य कैलोरी जरूरतों के 15% तक कम करने की आवश्यकता होती है। यानी अगर पहले उसे 3,000 किलो कैलोरी की जरूरत होती थी, तो इस फेज में बॉडी बिल्डर को रोजाना सिर्फ 2,550 कैलोरी की जरूरत होती है।
2. अपने वजन का ध्यान रखें
यद्यपि प्रत्येक चरण में कैलोरी की आवश्यकता बहुत भिन्न होती है, वजन के उतार-चढ़ाव को भी बनाए रखना चाहिए। हर हफ्ते एक बॉडी बिल्डर यह सलाह दी जाती है कि शरीर के कुल वजन का 0.5-1% से अधिक न घटे या न बढ़े।
लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि इस चरण के दौरान शरीर बहुत अधिक मांसपेशियों को नहीं खोता है काट रहा है या चरण के दौरान बहुत अधिक शरीर में वसा प्राप्त करना बल्किंग.
3. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अनुपात निर्धारित करें
बाद बॉडी बिल्डर आवश्यक कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के बाद, वह मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, अर्थात् प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का अनुपात निर्धारित कर सकता है, जिसकी उसे प्रत्येक दिन आवश्यकता होती है।
चरणों के बीच कैलोरी आवश्यकताओं में अंतर के विपरीत बल्किंग और चरण काट रहा है, प्रत्येक चरण में आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अनुपात नहीं बदला। आमतौर पर सुझाए गए अनुपात हैं:
- प्रोटीन से 30-35% कैलोरी, जैसे चिकन, मछली, अंडे और बीफ
- कार्बोहाइड्रेट से 55-60% कैलोरी, जैसे चावल, शकरकंद और ओट्स
- वसा से 15-20% कैलोरी, जैसे जैतून का तेल, मछली का तेल, और बीज
अनुशंसित भोजन कार्यक्रम वास्तव में सामान्य खाने के कार्यक्रम के समान है, जो दोपहर के भोजन से पहले और रात के खाने से पहले 2 नाश्ते के साथ 3 मुख्य भोजन (सुबह, दोपहर, शाम) है।
इसके अलावा, 60 मिनट के व्यायाम के बाद, बॉडी बिल्डर मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए लगभग 20 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करने की भी सिफारिश की जाती है।
4. अनुशंसित खाद्य पदार्थों का सेवन
एक स्वस्थ आहार a . का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है बॉडी बिल्डर. सही भोजन और सही मात्रा में खाने से आपकी मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत होने के लिए आवश्यक पोषक तत्व मिल सकते हैं। प्रत्येक चरण में खाया जाने वाला भोजन आम तौर पर भिन्न नहीं होता है, क्योंकि अंतर केवल कैलोरी की संख्या का होता है।
यहाँ खाने के लिए अनुशंसित खाद्य पदार्थ हैं:
- बीफ, चिकन और मछली
- दही, पनीर और कम वसा वाला दूध
- रोटी, अनाज, दलिया, और चावल
- संतरा, सेब, केला, अंगूर, नाशपाती और तरबूज
- आलू, मक्का, हरी बीन्स और कसावा
- ब्रोकोली, पालक और टमाटर
- मूंगफली बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज और बीज चिया
- मटर, राजमा और पिंटो बीन्स
- जतुन तेल
इस बीच, जिन खाद्य पदार्थों को सीमित करने की आवश्यकता है वे हैं:
- अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कैंडी, केक, डोनट्स, आइसक्रीम, सोडा, ऊर्जा पेय, और मादक पेय
- तले हुए खाद्य पदार्थ, जिनमें तली हुई मछली, तली हुई चिकन और फ्रेंच फ्राइज़ शामिल हैं
इन खाद्य पदार्थों को सीमित करने के अलावा, बॉडी बिल्डर व्यायाम करने से पहले कुछ खाद्य पदार्थों से बचने की भी सिफारिश की जाती है, जैसे:
- उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ, जैसे उच्च वसा वाले मांस, मक्खन, सॉस या भारी क्रीम युक्त खाद्य पदार्थ
- उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ, जैसे ब्रोकोली या फूलगोभी
- कार्बोनेटेड पेय, जैसे सोडा या सोडा
इसका कारण यह है कि भोजन को पचने में अधिक समय लगता है। नतीजतन, भोजन पेट में अधिक समय तक रह सकता है और व्यायाम करते समय पेट में परेशानी पैदा कर सकता है।
मूल रूप से, a . के लिए एक स्वस्थ आहार बॉडी बिल्डर पर्याप्त मात्रा में पौष्टिक संतुलित खाद्य पदार्थों का एक संयोजन है। इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, हमेशा पर्याप्त आराम के साथ पोषण और व्यायाम को संतुलित करें और यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त पूरक आहार लें।
यदि आवश्यक हो, तो उचित आहार योजना बनाने के लिए पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें, और लक्ष्य के अनुसार मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैलोरी और पोषण संबंधी आवश्यकताओं का निर्धारण करें।
