कई महिलाएं बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने का इंतजार नहीं कर पाती हैं। जबकि उन दिनों एक महिला को अपने नवजात शिशु को स्तनपान कराने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
स्तनपान के दौरान स्वस्थ और संतुलित आहार बहुत जरूरी है। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे चावल, विभिन्न सब्जियां और फल, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और दूध भी शामिल होना चाहिए।
अनुशंसित भोजन
स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए अनुशंसित कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- फल
स्तनपान कराने वाली माताओं के आहार में कम से कम ऐसे फल या जूस होते हैं जिनका सेवन दिन में दो बार किया जाता है। संतरे चुनें जो विटामिन सी का स्रोत हों या ब्लूबेरी जिनमें बहुत सारे विटामिन और खनिज होते हैं।
- मूंगफली और बीअनाज
विशेष रूप से गहरे रंग का चुनें, जैसे कि राजमा, वनस्पति प्रोटीन के स्रोत के रूप में जो आयरन से भी भरपूर होता है।
- भूरे रंग के चावल
इस प्रकार के चावल अच्छे और गुणवत्ता वाले स्तन के दूध के उत्पादन का समर्थन करते हुए शरीर को आवश्यक कैलोरी प्रदान कर सकते हैं।
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
डेयरी उत्पादों में दही और पनीर शामिल हैं। दूध में प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन बी और डी होता है जो बच्चे की हड्डियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। प्रतिदिन कम से कम 600 सीसी दूध पीने से आपकी और आपके बच्चे की कैल्शियम की जरूरत पूरी हो जाएगी।
- दुबला मांस
इसमें आयरन, प्रोटीन और विटामिन बी12 की मात्रा स्तनपान के दौरान माताओं द्वारा आवश्यक ऊर्जा की पूर्ति कर सकती है।
- सैल्मन
सैल्मन डीएचए वसा में समृद्ध है जो बच्चे के तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, साथ ही मां के लिए ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है। इस मछली का सेवन सुशी के रूप में भी किया जा सकता है, जब तक कि प्रसंस्करण स्वास्थ्यकर हो।
- अंडा
अंडे प्रोटीन के सबसे आसान स्रोतों में से एक हैं। आप अपने मेनू के लिए उबाल सकते हैं, तल सकते हैं, सलाद में मिला सकते हैं या तले हुए अंडे बना सकते हैं।
- साबुत अनाज की रोटी या अनाज से अनाजअखंड
फोलिक एसिड, जो कई अनाज और बीजों में पाया जाता है, स्तन के दूध के उत्पादन के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। इन खाद्य पदार्थों में फाइबर और आयरन भी अधिक होता है।
- हरी सब्ज़ी
इसमें विटामिन ए, विटामिन सी, आयरन और कैल्शियम की मात्रा शिशुओं और दूध पिलाने वाली माताओं के लिए बहुत अच्छी होती है। साथ ही हरी सब्जियां एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर और कैलोरी में कम होती हैं, इसलिए यह दिल की सेहत के लिए बहुत अच्छी होती है।
कैलोरी की आवश्यकता स्तनपान कराने वाली माताएं
सामान्य तौर पर, स्तनपान कराने वाली माताओं को प्रति दिन अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो कि स्तनपान नहीं कराने वाली महिलाओं की तुलना में अतिरिक्त 400-500 कैलोरी है। हालांकि, प्रत्येक स्तनपान कराने वाली महिला की अलग-अलग कैलोरी की जरूरत होती है, जो इस पर निर्भर करती है:
- स्तनपान की आवृत्ति
- वज़न
- शारीरिक चयापचय
- व्यायाम तीव्रता
कैलोरी गिनने के अलावा, स्तनपान कराने वाली माताएं अपनी भूख का उपयोग इस बात के संकेत के रूप में कर सकती हैं कि भोजन की कितनी आवश्यकता है।
स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए शरीर के तरल पदार्थों की जरूरतों को पूरा करना भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। पीने के पानी के अलावा दूध या जूस से भी तरल पदार्थ प्राप्त किया जा सकता है। आप कॉफी या चाय जैसे कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन कर सकते हैं, लेकिन उन्हें प्रति दिन 2-3 कप तक सीमित करें।
मैं कितना वजन कम कर सकता हूँ?
स्तनपान कराने वाली माताएं गर्भावस्था के दौरान बढ़े हुए वजन को कम कर सकती हैं। स्तन के दूध (एएसआई) के उत्पादन के लिए प्रति सप्ताह लगभग 0.5-1 किलोग्राम की कमी को सुरक्षित माना जाता है।
मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के साथ स्वस्थ आहार का संयोजन स्तनपान कराने वाली माताओं के वजन को प्रति सप्ताह औसतन 0.5 किलोग्राम कम कर सकता है। ये दोनों ही स्तनपान के दौरान कम कैलोरी वाले आहार की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं। आप व्यायाम की तीव्रता को बढ़ा सकती हैं, खासकर जन्म देने के 6-8 सप्ताह बाद।
इस तरह, आप एक साल के भीतर धीरे-धीरे अपना वजन कम कर सकते हैं और यह नर्सिंग माताओं के लिए अधिक सुरक्षित है। कैलोरी की मात्रा और वजन में अचानक कमी से बचें क्योंकि यह आशंका है कि इससे दूध उत्पादन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
डाइट शुरू करने के लिए सही समय पर ध्यान देना भी जरूरी है। ऊर्जा की कमी और दूध उत्पादन से बचने के लिए आपको आहार शुरू करने के सही समय के बारे में डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। इसी तरह, अगर आपने आहार शुरू किया है तो बच्चे के रवैये में बदलाव आता है। क्योंकि, ऐसे बच्चे होते हैं जो आहार शुरू करते समय अपनी माँ द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रभाव के कारण उधम मचाते हैं।
यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो वजन घटाने की प्रक्रिया को जल्द शुरू करने की संभावना के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए आहार से बचना सबसे अच्छा है जो बहुत अधिक कैलोरी में कटौती करता है या आपका वजन बहुत कम करता है, क्योंकि वे दूध उत्पादन को प्रभावित कर सकते हैं। स्वस्थ आहार लें और नियमित व्यायाम करें। यदि आवश्यक हो, तो आहार के लिए डॉक्टर से परामर्श लें जो आपको स्तनपान कराते समय करना चाहिए।
