भूमध्यसागरीय आहार भूमध्यसागरीय क्षेत्र में रहने वाले लोगों के आहार से अनुकूलित आहार है। कई अध्ययनों ने साबित किया है कि यह आहार स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। कामे ओनभूमध्य आहार के विभिन्न लाभों और कैसे जीना है, यह जानने के लिए निम्नलिखित लेख देखें।
जबकि भूमध्यसागरीय व्यंजन क्षेत्र और देश के अनुसार भिन्न होते हैं, अधिकांश भूमध्य मेनू सब्जियां, फल, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
इस आहार में पशु प्रोटीन के स्वस्थ स्रोत भी शामिल हैं, जैसे त्वचा रहित चिकन और मछली। रेड मीट को मेडिटेरेनियन डाइट में भी शामिल किया जाता है। हालांकि, इसका सेवन सीमित मात्रा में और कम बार ही करना चाहिए।
भूमध्य आहार के विभिन्न लाभ
माना जाता है कि भूमध्यसागरीय आहार अपनाने से कई पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है, आपको पता है. भूमध्यसागरीय आहार से आप विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं:
1. हृदय रोग के जोखिम को कम करना
यदि आप हृदय-स्वस्थ आहार की तलाश में हैं, तो भूमध्य आहार सही विकल्प है। जो लोग नियमित रूप से भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं, उनमें हृदय रोग विकसित होने का जोखिम कम होता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि भूमध्य आहार शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को कम कर सकता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ा सकता है। यह भूमध्यसागरीय आहार के लिए धन्यवाद है जो फाइबर, प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ ओमेगा -3 वसा की खपत पर जोर देता है।
2. स्ट्रोक के जोखिम को कम करना
कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग भूमध्य आहार का पालन करते हैं उन्हें स्ट्रोक होने की संभावना कम होती है। यह प्रभाव इसलिए माना जाता है क्योंकि भूमध्य आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है और एंटीऑक्सीडेंट का सेवन बढ़ा सकता है।
3. अल्जाइमर रोग को रोकें
विभिन्न स्वास्थ्य अध्ययनों से पता चला है कि भूमध्य आहार स्मृति के जोखिम को कम कर सकता है और उम्र के साथ सोचने की क्षमता कम हो जाती है, इस प्रकार अल्जाइमर रोग से बचा जा सकता है।
यह भूमध्यसागरीय आहार में उच्च पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों के लिए धन्यवाद है जो मस्तिष्क के कार्य और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
4. एमवजन कम करना
एक भूमध्य आहार जो प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा में समृद्ध सेवन पर जोर देता है, वजन घटाने और आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए फायदेमंद साबित हुआ है।
इसके अलावा, भूमध्यसागरीय आहार पर व्यापक रूप से सेवन किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में भी आमतौर पर कम कैलोरी होती है, इसलिए यह वजन नियंत्रण के लिए अच्छा है।
5. टाइप 2 मधुमेह को रोकें
भूमध्य आहार उन लोगों पर जोर देता है जो इसे बहुत सारे फल, सब्जियां, नट, बीज और स्वस्थ वसा खाने के लिए जीते हैं। इन खाद्य पदार्थों के सेवन में बहुत सारे फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, इसलिए यह स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए उपयोगी है।
यह प्रभाव टाइप 2 मधुमेह को रोकने के लिए अच्छा है और मधुमेह रोगियों में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
6. सूजन कम करें
भूमध्य आहार के सिद्ध लाभों में से एक इसकी शरीर में सूजन को कम करने की क्षमता है।
यह आहार सूजन संबंधी बीमारियों के लक्षणों को दूर करने के लिए उपयोगी है, जैसे: रूमेटाइड गठिया। यह रोग एक ऑटोइम्यून डिसऑर्डर के कारण होता है, जिसमें शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली जोड़ों पर हमला करती है, जिससे जोड़ों में दर्द और सूजन हो जाती है।
उपरोक्त लाभों के अलावा, भूमध्यसागरीय आहार भी कैंसर और अवसाद के जोखिम को कम करने वाला माना जाता है। हालांकि, इन दो स्थितियों को रोकने या उनका इलाज करने के लिए भूमध्य आहार के लाभों का अभी भी और अध्ययन करने की आवश्यकता है।
भूमध्य आहार जीने के लिए गाइड
यदि आप अपने नियमित आहार को भूमध्य आहार में बदलना चाहते हैं, तो इसे धीरे-धीरे करना सबसे अच्छा है। यहाँ कुछ चीजें हैं जो आपको भूमध्य आहार पर करते समय करने की आवश्यकता है:
1. सब्जियों और फलों की खपत बढ़ाएं
भूमध्यसागरीय आहार में, सब्जियों और फलों का सेवन प्रति दिन लगभग 5-8 सर्विंग्स है। फल और सब्जियों की एक सर्विंग प्रत्येक भोजन में आधी प्लेट के बराबर है।
यह डाइट फलों और सब्जियों के अलावा साबुत अनाज के सेवन पर भी जोर देती है। इन अनाजों से बने खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज और पास्ता शामिल हैं।
2. कम करें उपभोग अस्वस्थ वसा
भूमध्यसागरीय आहार पर लोगों को अस्वास्थ्यकर वसा, जैसे ट्रांस वसा और संतृप्त वसा का सेवन कम करने की आवश्यकता होती है। खाना पकाने के तेल, मार्जरीन या अन्य खाना पकाने के तेल के बजाय, जैतून के तेल का उपयोग करें।
3. नियमित रूप से प्रोटीन का सेवन
भूमध्य आहार में अपीलों में से एक प्रोटीन की खपत है। यह प्रोटीन की मात्रा सप्ताह में दो बार मछली खाने से प्राप्त की जा सकती है। लेकिन याद रखें, मछली को भूनकर, भाप में या उबालकर पकाएं, न कि भूनकर।
आप रेड मीट भी खा सकते हैं, लेकिन भाग और आवृत्ति को सीमित करें। लाल मांस के बजाय, पशु प्रोटीन का एक बेहतर स्रोत मछली या दुबला चिकन है।
4. स्वस्थ स्नैक्स चुनें
मेडिटेरेनियन डाइट में आप स्नैक्स भी खा सकते हैं। हालांकि, अनुशंसित स्नैक विकल्प सूखे फल या ताजे फल हैं, साथ ही नट्स जिन्हें बिना नमक के संसाधित किया जाता है।
भूमध्य आहार में, आपको निम्न के लिए भी प्रोत्साहित किया जाता है:
- दूध का सेवन, दही कम वसा, और पनीर कम मात्रा में।
- दिन में 6-8 गिलास पानी पिएं।
- शराब का सेवन कम करें।
अंत में, भूमध्य आहार आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने के लिए मुक्त करता है। हालांकि, आपको भाग को नियंत्रित करने और फलों और सब्जियों के सेवन को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है।
यह निर्धारित करने के लिए कि भूमध्य आहार आपके लिए उपयुक्त है या नहीं, इस आहार पर जाने से पहले डॉक्टर से परामर्श करने में कभी दर्द नहीं होता है।
