एक स्वस्थ शरीर और उत्पादक रूप से जीना हर किसी का सपना होता है, जिसमें कार्यालय के कर्मचारी भी शामिल होते हैं, जो कई कार्यों और लक्ष्यों से प्रभावित होते हैं। हालाँकि, व्यस्तता और तनाव का उच्च स्तर, शारीरिक गतिविधि की कमी और खराब आहार के साथ, कार्यालय के कर्मचारियों को कम उम्र में स्वास्थ्य समस्याओं, जैसे मोटापा, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के प्रति संवेदनशील बना देता है।
कार्यालय में व्यस्तता अक्सर स्वस्थ खाने के पैटर्न को सर्वोच्च प्राथमिकता नहीं देती है, साथ ही कार्यस्थल के माहौल में स्वस्थ भोजन की उपलब्धता अभी भी न्यूनतम है। अंत में, कई कार्यालय कर्मचारी तत्काल भोजन, फास्ट फूड, या किसी भी भोजन को तब तक चुनते हैं जब तक यह व्यावहारिक और भरने वाला हो। वास्तव में, इस तरह के खाने के पैटर्न से शरीर रोग के प्रति संवेदनशील हो सकता है, जो अंततः गतिविधियों में हस्तक्षेप करेगा और उत्पादकता को कम करेगा। इसके अलावा, एक अस्वास्थ्यकर आहार भी अधिक वजन की समस्या का कारण बन सकता है। 2018 में, इंडोनेशिया में अधिक वजन वाले वयस्कों की संख्या (अधिक वजन) और मोटापे से पीड़ित 2013 की तुलना में 7% की वृद्धि हुई।
स्वस्थ आहार में 3J तत्व
एक स्वस्थ जीवन शैली को लागू करना, जिसमें एक स्वस्थ आहार निर्धारित करना शामिल है, वास्तव में मुश्किल नहीं है। हम सभी जानते हैं कि स्वस्थ भोजन में विभिन्न पोषक तत्व होते हैं जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, लेकिन निश्चित रूप से मात्रा और प्रकार को अभी भी जरूरतों के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है। जिस शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व मिलते हैं, वह बेहतर ढंग से कार्य कर सकता है, इस प्रकार हमें गतिविधियों को ठीक से करने में सक्षम बनाता है। यह निश्चित रूप से उन कार्यालय कर्मचारियों के लिए महत्वपूर्ण है जिनकी नौकरी की उच्च मांग है।
एक स्वस्थ आहार के प्रबंधन में, आपको 3J तत्वों पर ध्यान देने की आवश्यकता है, अर्थात् राशि, प्रकार और अनुसूची:
- राशिखपत किए गए भोजन की मात्रा को शरीर की जरूरतों के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए। यदि मात्रा अधिक है, तो यह मोटापे का कारण बन सकती है जो अंततः विभिन्न बीमारियों के जोखिम को बढ़ाएगी।
- प्रकारसही प्रकार का भोजन चुनें। सादगी के लिए, यदि कोई स्वस्थ विकल्प है, तो आपको वही चुनना चाहिए। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट के लिए, केक या पेस्ट्री जैसे साधारण कार्बोहाइड्रेट के बजाय चावल या आलू जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें। जहां तक वसा के सेवन की बात है, जितना हो सके तले हुए खाद्य पदार्थों से नहीं।
- समय सारणीभोजन के समय का पालन करें। इसका उद्देश्य रक्त शर्करा की स्थिरता बनाए रखना है, ताकि खाने के घंटों के बाहर भूख लगने से बचा जा सके। इसके अलावा, कोशिश करें कि काम जारी रखने के लिए ऑफिस में लंच शेड्यूल का इस्तेमाल न करें।
स्वस्थ आहार के अलावा, धूम्रपान छोड़ना और मादक पेय पीना और तनाव को नियंत्रित करना भी आपके शरीर को स्वस्थ बना सकता है।
स्वस्थ भोजन युक्तियाँ तुमकार्यालय कर्मचारियों के लिए
कुछ अच्छा शुरू करने में कभी देर नहीं होती। खाने की गलत आदतें बदलें और स्वस्थ आहार अपनाना शुरू करें। कार्यालय कर्मचारियों के लिए कुछ स्वस्थ खाने की युक्तियाँ निम्नलिखित हैं:
- मेम्बेइसे करें एसआशागतिविधि शुरू करने से पहले, नाश्ते के साथ दिन की शुरुआत करने की आदत डालें। संतुलित पोषण वाला नाश्ता चुनें, जो पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और वसा और चीनी में कम हो। एक अच्छे नाश्ते का एक उदाहरण कठोर उबले अंडे के साथ चावल या एक आमलेट और सब्जियां हैं। टोफू या टेम्पेह के साथ जोड़ा जा सकता है। अंडे और सलाद के साथ साबुत गेहूं की रोटी के साथ भी नाश्ता कर सकते हैं। सुबह के सीमित समय के कारण कार्यालय के कर्मचारी कभी-कभी नाश्ता छोड़ देते हैं, या तत्काल खाद्य पदार्थ और ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जो पोषण मूल्य में संतुलित नहीं होते हैं, अर्थात् ऐसे खाद्य पदार्थ जो कार्बोहाइड्रेट, वसा और चीनी में उच्च होते हैं और जिनमें प्रोटीन की कमी होती है, जैसे चावल उडुक, लोंटोंग सब्जियां, या चिकन दलिया। । यदि स्वयं नाश्ता बनाना संभव नहीं है, तो इसके समाधान के लिए तैयार नाश्ता खरीदना है, फिर उसमें प्रोटीन जोड़ें, जैसे अंडे, टोफू, या टेम्पेह। फिर फल खाकर पर्याप्त मात्रा में फाइबर प्राप्त करें।
- एमनियमित रूप से दोपहर और लाएंगे खुद की आपूर्तिदोपहर के भोजन के लिए अपना दोपहर का भोजन लाने के लिए अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता होती है। लेकिन अपना खुद का दोपहर का भोजन तैयार करके, हम लाए गए भोजन की मात्रा को माप सकते हैं और भोजन के प्रकार का निर्धारण कर सकते हैं। इस प्रकार, हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा भूख से प्रभावित नहीं होती है, और भोजन का प्रकार आसपास के वातावरण के प्रलोभनों से प्रभावित नहीं होता है। यह भी ध्यान रखें, नियमित भोजन के समय खाएं, अपने भोजन के समय का आनंद लें और जितना हो सके अपने डेस्क पर खाने से बचें। भोजन के समय का पालन करके आप भूख से बच सकते हैं और नाश्ता भोजन के समय के बाहर।
- मेम्बेआवा स्वस्थ नाश्तारक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने के लिए भोजन के बीच स्वस्थ नाश्ते की आवश्यकता होती है, ताकि आप अपने अगले भोजन में भूखे न रहें और अधिक भोजन न करें। स्वस्थ स्नैक्स ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें कम से कम चीनी, नमक और वसा होता है, प्रोटीन होता है और यदि संभव हो तो फाइबर भी होता है। स्वस्थ नाश्ते के उदाहरण फल या मेवे हैं।
- सेवन बढ़ाएँ पानीनियमित रूप से पानी पीने से पर्याप्त तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। पानी ही पिएं। चीनी-युक्त पेय, पैकेज्ड पेय और अन्य पेय, जिनमें आप अपने स्वाद के अनुसार चीनी मिलाते हैं, पीने से बचें।
- एम . की आदत हो रही हैरात होगीबेशक दिन का अंत रात के खाने के साथ करना महत्वपूर्ण है। नियमित रूप से रात का खाना खाने से शरीर को रात में अच्छी नींद लेने में मदद मिल सकती है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो भी संतुलित पोषण के साथ संतुलित मात्रा में रात का खाना खाते रहें, रात का खाना बिल्कुल भी न छोड़ें।
- मेंगोशक्कर पेय का सेवन कम करें
प्रति दिन अनुशंसित चीनी का सेवन दैनिक कैलोरी की जरूरत का 5% या 20 ग्राम (4 चम्मच के बराबर) है। इसमें खाने-पीने की चीजों में शामिल चीनी भी शामिल है। शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के सेवन को कम करने का सबसे आसान तरीका है कि डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की खपत को सीमित करें जिनमें आम तौर पर अतिरिक्त चीनी होती है। जितना हो सके, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ या कम से कम चीनी वाले पेय चुनें। यदि आप खाने या पीने में मिठास जोड़ना चाहते हैं, तो कृत्रिम मिठास का उपयोग करें जो कैलोरी में कम हो, लेकिन मध्यम मात्रा में।
- मेंगोनमकीन भोजन का सेवन कम करें
अनुशंसित नमक का सेवन प्रति दिन 2300 मिलीग्राम सोडियम (1 चम्मच टेबल नमक के बराबर) है। नमक का सेवन कम करने का सबसे आसान तरीका नमकीन या संरक्षित खाद्य पदार्थों से बचना है।
- मेनकापर्याप्त फाइबर का सेवनपर्याप्त फाइबर का सेवन लंबे समय तक तृप्ति की भावना को बनाए रखने में मदद कर सकता है, मल त्याग को सुविधाजनक बना सकता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। फाइबर सब्जियों, फलों और जिलेटिन से प्राप्त किया जा सकता है। हर दिन कम से कम 5 सर्विंग सब्जियां और फल खाने से पर्याप्त फाइबर का सेवन। सब्जियों और फलों की एक सर्विंग एक छोटी कटोरी के बराबर है।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, काम का प्रकार और उच्च स्तर की गतिविधि कार्यालय के कर्मचारियों में शारीरिक गतिविधि की कमी का कारण बनती है, इस प्रकार मोटापे में योगदान करती है। शारीरिक गतिविधि सिर्फ एक खेल नहीं है जीआपएम या पूरी पोशाक में खेल। दैनिक गतिविधियों में सक्रिय शारीरिक गतिविधि शामिल है जिसमें शारीरिक गतिविधि भी शामिल है। साधारण चीजों से शुरू करके शारीरिक गतिविधि को बढ़ाया जा सकता है, जैसे फर्श पर ऊपर या नीचे जाते समय लिफ्ट का उपयोग नहीं करना, बल्कि सीढ़ियों का उपयोग करना। आप कार्यालय के प्रवेश द्वार से थोड़ा आगे पार्किंग करके या सार्वजनिक परिवहन से उतर कर काम पर भी जा सकते हैं।
स्वस्थ जीवन न जीने का कोई कारण नहीं है। असंख्य गतिविधियों और सीमित समय के साथ कार्यालय के कर्मचारी भी एक स्वस्थ जीवन शैली अपना सकते हैं। यदि आप उत्पादक बने रहना चाहते हैं, तो प्यार करें और अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें।
द्वारा लिखित:
डॉ। मोनिक सी. विदजाजा, एम.गीज़ी, एसपीजीके
पोषण विशेषज्ञ
