उपवास का महीना आने पर खान-पान में कमी लेकिन बढ़े हुए काम का अनुभव आपको हो सकता है। उत्कृष्ट तार्किक प्रदर्शन और सहनशक्ति की भी आवश्यकता होती है ताकि आप उपवास के बावजूद भी बेहतर तरीके से काम कर सकें। कैसे, व्यायाम और आहार को बनाए रखने से।
रमजान के महीने में उपवास करना मुसलमानों के लिए अनिवार्य है जो इसे वहन कर सकते हैं। व्रत के दौरान सूर्योदय से सूर्यास्त तक खाने-पीने का मुंह में प्रवेश वर्जित है। उपवास का महीना अपनी चुनौतियाँ प्रदान कर सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं।
12 घंटे तक खान-पान के अभाव में शरीर और मस्तिष्क की कार्यक्षमता पर असर पड़ने की संभावना अधिक होती है। और निश्चित रूप से भूख और प्यास आएगी। भूख आमतौर पर अंतिम भोजन के लगभग 3-4 घंटे बाद दिखाई देती है। और समय के साथ भूख बढ़ती जाएगी।
जब आपको भूख लगेगी तो आपका पेट जरूर फूलेगा। लेकिन इतना ही नहीं भूख का असर शरीर पर पड़ता है। भोजन के सेवन में बदलाव के कारण उपवास मूड को प्रभावित कर सकता है जो एक सामान्य दिन से बदल जाता है। और जब कम घंटों के आराम के साथ, तनाव आपका पीछा कर रहा हो।
उपवास करते समय शरीर में होने वाले परिवर्तन
उपवास करते समय, आपका आहार शरीर को भोजन के सेवन में परिवर्तन के अनुकूल होने के लिए प्रेरित करेगा। शरीर में भोजन का सेवन कम करने से शरीर के चयापचय में कई बदलाव होंगे, अर्थात्:
- सामान्य परिस्थितियों में, शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत रक्त शर्करा (ग्लूकोज) से प्राप्त होता है। जब ग्लूकोज की आपूर्ति समाप्त हो जाती है, तो ग्लाइकोजन शरीर के लिए ऊर्जा का दूसरा स्रोत बन जाता है। उपवास के समय शरीर को घंटों तक भोजन नहीं मिल पाता है। यह ग्लूकोज और ग्लाइकोजन के समाप्त होने पर शरीर को वैकल्पिक ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने का कारण बनता है।
- वैकल्पिक ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा जलाने से वजन कम होता है और शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।
- एक अध्ययन के अनुसार, वसायुक्त ऊतक की थोड़ी मात्रा हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ी होती है। इसके अलावा, यह इंसुलिन के लिए सेल प्रतिरोध में कमी के साथ भी जुड़ा हुआ है। इसका मतलब है कि कोशिकाएं इंसुलिन द्वारा दिए गए संकेतों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाती हैं ताकि रक्त शर्करा ऊर्जा प्रदान करने के लिए कोशिकाओं में अधिक आसानी से प्रवेश कर सके।
उपवास न करने की तुलना में, शरीर के अंगों के कार्य में परिवर्तन का अनुभव होता है, अर्थात्:
- उपवास के दौरान ऊर्जा भंडार प्रदान करने के लिए यकृत शरीर के मुख्य नियंत्रक के रूप में कार्य करता है, अर्थात् यकृत में इसके भंडारण से चीनी को मुक्त करता है।
- उपवास के दौरान पेट में अम्ल का उत्पादन कम हो जाता है
- पित्ताशय की थैली भोजन के आगमन की तैयारी में पित्त को गाढ़ा कर देती है।
- उपवास के दौरान, अग्न्याशय हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन को दबा देता है। अग्न्याशय भी हार्मोन जारी करता है जो यकृत और मांसपेशियों को संग्रहीत चीनी को छोड़ने के लिए कहता है। इसके अलावा, पाचक एंजाइम एमाइलेज, लाइपेज और ट्रिप्सिन का उत्पादन कम हो जाता है।
- उपवास करते समय, छोटी आंत की गति (संकुचन) सामान्य से कम होकर हर चार घंटे में लगभग एक बार हो जाती है।
यदि ठीक से तैयार न किया जाए, तो उपवास के दौरान कई संभावित स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं, जैसे निर्जलीकरण, सिरदर्द, तनाव, नाराज़गी या अल्सर (अपच), और कब्ज। यह दैनिक गतिविधियों को करने में तर्क और सहनशक्ति के प्रदर्शन को कम कर सकता है।
उपवास के दौरान तर्क प्रदर्शन और सहनशक्ति को उत्कृष्ट रखने के लिए युक्तियाँ
उपवास के महीने में काम करने का समय अन्य महीनों की तुलना में कम हो सकता है। लेबरन अवकाश के साथ युग्मित, जो आपके कार्य समय को छोटा कर देगा। परिणामस्वरूप, कार्यभार बढ़ सकता है लेकिन कार्य को अधिक तेज़ी से और संक्षिप्त रूप से पूरा किया जाना चाहिए। अधिक शारीरिक प्रदर्शन, सहनशक्ति, एकाग्रता और तार्किक प्रदर्शन की आवश्यकता होती है ताकि गतिविधि और उपवास साथ-साथ चल सकें।
अभी, ताकि ऊपर वर्णित प्रभाव आपकी गतिविधियों और उपवास में बाधा न बनें, उपवास के दौरान आपकी सहनशक्ति को प्रमुख बनाए रखने और आपके तार्किक प्रदर्शन को ठीक से काम करने के कई तरीके हैं। यहाँ युक्तियाँ हैं:
- अपने सेवन का ध्यान रखें
ताकि उपवास आपके दैनिक कार्यों में बाधा न डाले, शरीर में ऊर्जा की आपूर्ति बहुत जरूरी है। यह सुहूर और इफ्तार (इफ्तार) को न छोड़ने से प्राप्त होता है। रमजान के महीने में रोजे रखने के दौरान सहर और इफ्तार दोनों ही जरूरी हैं। प्रत्येक का एक अलग कार्य होता है। सहुर उपवास के दौरान ऊर्जा प्रदान करने का कार्य करता है जबकि उपवास तोड़कर उपवास के दौरान खोई हुई ऊर्जा को बहाल करने का कार्य करता है। संतुलित और अत्यधिक नहीं रहने के लिए भोजन की संरचना को बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है।
जब सहर, सेवन का प्रकार एक पूर्ण भोजन मेनू होना चाहिए जिसमें अत्यधिक स्तर न हों। पूर्ण का अर्थ है कि इसमें खाद्य प्रकार की सभी मुख्य रचनाएँ शामिल हैं, जैसे कि जटिल कार्बोहाइड्रेट, सब्जियां और फल, चिकन या मछली का मांस, दूध या डेयरी उत्पाद, साथ ही चीनी और अच्छे वसा वाले खाद्य पदार्थ। सहर के दौरान, शरीर द्वारा धीरे-धीरे पचने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है, जैसे कि फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित किए जाएंगे। नतीजतन, आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे। इसके अलावा, क्योंकि यह शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होता है, रेशेदार भोजन आसानी से पाचन तंत्र से होकर गुजरेगा, जिससे यह कब्ज को रोक सकता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का एक अन्य लाभ मल त्याग को नियमित रखना है। इसी तरह, जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक उपवास के दौरान शरीर को धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ने में मदद करते हैं। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में, जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद रक्त शर्करा को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। चावल, जई, गेहूं का आटा, जई जैसे साबुत अनाज और बीजों से आप जटिल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त कर सकते हैं। जौ, और फलियां (सोयाबीन, मूंगफली, राजमा और हरी बीन्स)।
इस प्रकार के भोजन के संबंध में निर्देश इफ्तार के सेवन पर भी लागू होते हैं। हालांकि, भारी भोजन के साथ अपना उपवास तुरंत नहीं तोड़ें। खजूर आपके शुरुआती इफ्तार विकल्पों में से एक हो सकता है। यह भी सलाह दी जाती है कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, वसा में उच्च और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ, आसानी से बायोडिग्रेडेबल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जैसे आटा, तले हुए खाद्य पदार्थ, और ऐसे खाद्य पदार्थ जो इफ्तार के दौरान सहूर तक बहुत नमकीन होते हैं।
तरल पदार्थ के सेवन के लिए उपवास तोड़ने से लेकर सुबह होने तक 8-10 गिलास पानी पिएं। चाय और कॉफी जैसे कैफीनयुक्त पेय से बचें क्योंकि वे आपको अधिक बार पेशाब करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। व्रत तोड़ते समय पानी के अलावा एक विकल्प फलों का रस पीने का होता है।
- खेल
कोई गलती न करें, शरीर के लिए इसके महत्वपूर्ण लाभों के कारण, आपको अभी भी उपवास करते समय व्यायाम दिनचर्या करनी चाहिए, अर्थात् शरीर को फिट रहने में मदद करना, शरीर के इष्टतम कार्यों को बनाए रखना और शरीर की चयापचय दर को बनाए रखना। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है, उपवास के दौरान आप निर्जलित हो सकते हैं क्योंकि शरीर मूत्र, श्वास और पसीने के माध्यम से पानी और नमक खोता रहता है। जब हम खेल करते हैं, तो शरीर अधिक तरल पदार्थ भी खो सकता है, जो एक घंटे के व्यायाम में एक से दो लीटर होता है। व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ के सेवन की कमी से भी व्यक्ति निर्जलित हो सकता है।
उपवास के दौरान व्यायाम करने के लिए अभी भी शरीर पर अच्छा प्रभाव डालने के लिए, सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता है, जिसमें पर्याप्त सेवन बनाए रखना और सही व्यायाम चुनना शामिल है। हल्की तीव्रता वाला व्यायाम एक प्रकार का व्यायाम है जिसे उपवास के दौरान करने की सलाह दी जाती है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि हल्की तीव्रता वाले व्यायाम में शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में मांसपेशियों (ग्लाइकोजन) में ऊर्जा के भंडार का उपयोग करने की प्रवृत्ति होती है। इस बीच, जोरदार-तीव्रता वाले व्यायाम शरीर को थोड़े समय के लिए ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करने का कारण बन सकते हैं, जिससे किटोसिस हो सकता है। अत्यधिक कीटोसिस केटोन्स के निर्माण को ट्रिगर करता है, जो यदि ऐसा होता है, तो निर्जलीकरण और रक्त में रसायनों के संतुलन में गड़बड़ी होगी। इसके अलावा, जब ग्लाइकोजन समाप्त हो जाता है, तो शरीर को ऊर्जा के लिए मांसपेशी प्रोटीन का उपयोग करने के लिए भी मजबूर किया जा सकता है। यह शरीर के लिए अच्छा नहीं होता है।
हल्की तीव्रता वाले व्यायाम जो आप उपवास के दौरान कर सकते हैं उनमें पैदल चलना, योग और ताई ची शामिल हो सकते हैं। वास्तव में सिर्फ घर की बागवानी और सफाई भी की जा सकती है। हालांकि, उपवास के महीने के दौरान अभ्यास करने के लिए आपके लिए कौन सा व्यायाम उपयुक्त है और यह कब उपयुक्त है, खासकर यदि आपको कुछ बीमारियां या स्वास्थ्य स्थितियां हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से चर्चा करना सबसे अच्छा है। यदि व्यायाम करते समय आपको चक्कर आते हैं, तो गतिविधि को तुरंत रोक दें। आपको यह भी सलाह दी जाती है कि यदि आपके पास निर्जलीकरण के लक्षण हैं, जैसे कि बहुत कम या कोई मूत्र नहीं है, भटकाव या बेहोशी महसूस हो रही है, तो तुरंत अपना उपवास तोड़ दें।
यदि उपवास के दौरान यह पता चले कि आप कम खाते-पीते हैं, तो आपकी कैलोरी की मात्रा भी कम हो सकती है। कम कैलोरी के साथ, इसका मतलब है कि गतिविधियों के लिए ऊर्जा भी कम है और एकाग्रता कम हो जाएगी। अभी, इससे निजात पाने के लिए, आप अपने मेनू में स्वास्थ्य पूरक आहार भी शामिल कर सकते हैं। बाजार में चुनने के लिए कई स्वास्थ्य पूरक हैं, लेकिन याद रखें, अच्छी तरह से, आपको वास्तव में पता होना चाहिए कि प्रत्येक प्रकार के पूरक के उपयोग और दुष्प्रभाव क्या हैं। ऐसे सप्लीमेंट्स चुनें जो बिना परिरक्षकों के, बिना रसायनों के प्राकृतिक हों, और साइड इफेक्ट का कारण न हों, साथ ही उन पर भी भरोसा किया गया हो और पीढ़ियों से सिद्ध किया गया हो। या फिर आप अपने डॉक्टर के बताए अनुसार और सलाह के अनुसार सप्लीमेंट्स भी ले सकते हैं।
उपवास को अपनी सभी योजनाओं और गतिविधियों को पूरा करने में बाधा न बनाएं। स्वस्थ भोजन और पेय के सेवन के साथ-साथ पर्याप्त शारीरिक गतिविधि या स्वास्थ्य की खुराक के पूरक के साथ, आप अभी भी हर दिन सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने के लिए अपने तार्किक प्रदर्शन और प्रमुख सहनशक्ति को बनाए रखने में सक्षम होंगे। उपवास सुचारू है, काम हो गया।
