स्वस्थ जीवन के लिए कार्बोहाइड्रेट सेवन को नियंत्रित करना

इंडोनेशियाई लोग चावल को कार्बोहाइड्रेट के रूप में खाने के आदी हैं। समाज में एक धारणा यह भी है कि अगर आपने चावल नहीं खाया है, तो इसका मतलब है कि आपने नहीं खाया है। वास्तव में, चावल की स्वादिष्टता के पीछे उच्च कार्बोहाइड्रेट जमा होता है, जिसका अधिक मात्रा में सेवन करने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है जो विभिन्न बीमारियों को जन्म देता है, जिनमें से एक मधुमेह है।

जब सेवन किया जाता है, तो शरीर कार्बोहाइड्रेट को चीनी में बदल देता है। इस चीनी का उपयोग दैनिक गतिविधियों में मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए अतिरिक्त ऊर्जा के रूप में किया जाएगा। कार्बोहाइड्रेट तीन प्रकार के होते हैं, अर्थात् चीनी, स्टार्च और फाइबर। दूसरे शब्दों में, सभी कार्बोहाइड्रेट चीनी नहीं होते हैं, लेकिन सभी चीनी कार्बोहाइड्रेट से आती हैं।

कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी के बारे में समझें

कैलोरी गतिविधि के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है। जिस प्रकार शरीर को जीवित रहने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है, उसी प्रकार कैलोरी की आनुपातिक आपूर्ति के बिना शरीर ऊर्जा से वंचित हो जाता है। इसके अलावा, शरीर के सभी अंग बेहतर तरीके से काम नहीं कर सकते हैं या रुक भी सकते हैं।

दौड़, उम्र, लिंग, शारीरिक आकार और दैनिक गतिविधियों के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति की दैनिक कैलोरी की जरूरतें अलग-अलग होती हैं। ऐसे बहुत से कारक हैं जो यह निर्धारित करते हैं कि प्रति दिन प्रत्येक व्यक्ति की औसत कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करना कठिन है।

लेकिन निश्चित रूप से, केवल एक दिन में, मनुष्य को प्रतिदिन प्राप्त होने वाली कुल कैलोरी का 45-65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। मत भूलो, कार्बोहाइड्रेट न केवल चावल से आते हैं, बल्कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों (आलू, मक्का, कद्दू, ब्रेड, अनाज, बीन्स), फाइबर (फल, सब्जियां, साबुत अनाज, साबुत अनाज) और कार्बोहाइड्रेट से भी आते हैं। (शहद, सिरप, मीठे खाद्य पदार्थ)। आप खाद्य पैकेजिंग पर लगे लेबल को पढ़कर उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट को नियंत्रित कर सकते हैं। आपको यह जानने की जरूरत है:

• 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है;
• 1 ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है; तथा
• 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है।

यदि 243 ग्राम वजन वाले मुर्गे के अंडे पर लगाया जाए, तो प्राप्त होने वाली कैलोरी हैं:

• 24 ग्राम वसा (मतलब 216 कैलोरी);
• 31 ग्राम प्रोटीन (मतलब 124 कैलोरी); तथा
• 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (मतलब 8 कैलोरी)।

तो एक मुर्गे की कुल कैलोरी 348 कैलोरी होती है। इसका मतलब यह है कि यदि आपकी दैनिक आवश्यकता 2,000 कैलोरी है, तो आप इसे प्रोटीन और फाइबर सामग्री वाले विभिन्न खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं, न कि केवल बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने से।

अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से बचें

ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करने और ग्लूकोज में परिवर्तित होने के बाद, इन पदार्थों को शरीर की कोशिकाओं द्वारा हार्मोन इंसुलिन की मदद से अवशोषित किया जाएगा।

जब शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट को बहुत अधिक माना जाता है, तो इंसुलिन हार्मोन का जोखिम शरीर की कोशिकाओं द्वारा ग्लूकोज को अवशोषित करने में मदद नहीं कर पाता है। नतीजतन, रक्त में ग्लूकोज या शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, जिससे आपको मधुमेह होने का खतरा होता है।

सोया बीन जैसा खाना प्रोटीन और फाइबर में उच्च

क्योंकि हम चावल खाने के अभ्यस्त होते हैं जो कि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है, अगर हम कम मात्रा में चावल खाते हैं तो भी हमें भूख लगती है। वहीं मोटापे और मधुमेह से बचने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना चाहिए।

अपनी भूख को नियंत्रित करने के लिए भोजन के 2 घंटे पहले सोया या सोया युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। सोया एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इस एक भोजन में आइसोफ्लेवोन्स भी होते हैं, जो प्राकृतिक एस्ट्रोजेनिक यौगिक हैं जो कैंसर, ऑस्टियोपोरोसिस और हृदय रोग जैसे हृदय रोगों को रोकने में मदद कर सकते हैं। आइसोफ्लेवोन्स रजोनिवृत्ति के लक्षणों के उपचार में भी सहायक होते हैं।

सोयाबीन का एक अन्य लाभ उनकी उच्च फाइबर सामग्री है। सोयाबीन से प्राप्त फाइबर पाचन स्वास्थ्य सहित स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में इसका प्रभाव पड़ता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आप लंबे समय तक भरे हुए महसूस करेंगे। दैनिक मेनू में सोयाबीन के सेवन के लिए धन्यवाद, आप अभी भी इसे ज़्यादा किए बिना कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं क्योंकि इस प्रक्रिया में यह शरीर को जल्दी भूख नहीं लगती है।

इसके अलावा एक चीज जो सबसे ज्यादा जरूरी है वह यह है कि शरीर को दैनिक जरूरत के अनुसार पोषक तत्व कैसे मिल सकते हैं। आपको अपने भोजन का सेवन कम करने या बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है। इसी तरह कार्बोहाइड्रेट के साथ जो इस मामले में चावल है। स्वस्थ जीवन जीने के लिए कार्बोहाइड्रेट सीमित करना एक प्रमुख तरीका है।