हाल के शोध के अनुसार, सफेद चावल के सेवन और अधिक वजन और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम के बीच एक कड़ी है। इसलिए, आप पुरुषों को चावल के बिना आहार करने की कोशिश कर सकते हैंइसे नीचे रखें उन जोखिमों। इस प्रकार के आहार का मतलब यह नहीं है कि आपको मेनू से चावल को पूरी तरह से खत्म कर देना है, ज़ोर - ज़ोर से हंसना. आइए, समीक्षाएं देखें निम्नलिखित, एक स्वस्थ चावल मुक्त आहार के बारे में और इसका अभ्यास कैसे करें।
चावल के बिना आहार पर जाने से पहले, आपको पहले से यह समझने की जरूरत है कि सफेद चावल और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम के बीच क्या संबंध है। एक अध्ययन में पाया गया कि सफेद चावल के लगातार सेवन से टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित होने का खतरा बढ़ सकता है। उन लोगों में 10 प्रतिशत तक जो हर दिन सफेद चावल के बड़े हिस्से खाते हैं। यह जुड़ाव मुख्य रूप से एशिया के लोगों में पाया गया, जो एक दिन में चावल की 3-4 सर्विंग तक का सेवन करते थे।
टाइप 2 मधुमेह एक पुरानी बीमारी है जो शरीर को ऊर्जा के स्रोत के रूप में ग्लूकोज को पचाने के तरीके को प्रभावित करती है। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को इंसुलिन का उपयोग करने में समस्या होती है या वे रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य रखने के लिए पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं करते हैं।
शायद हम अक्सर सुनते हैं कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को चावल के बिना आहार पर जाने की सलाह दी जाती है। लेकिन ध्यान रखें, चावल के बिना आहार का अर्थ अपने मेनू से चावल को पूरी तरह से समाप्त करना नहीं है, बल्कि इसके बजाय सफेद चावल को अन्य कार्बोहाइड्रेट स्रोतों जैसे ब्राउन चावल या ब्राउन चावल के साथ बदलना है।
सफेद चावल की जगह साबुत अनाज
एक स्वस्थ चावल मुक्त आहार का तरीका सफेद चावल को साबुत अनाज से बदलना है। ऐसा इसलिए माना जाता है क्योंकि सफेद चावल अचानक ब्लड शुगर बढ़ा सकते हैं। जबकि साबुत अनाज एक प्रकार का भोजन है जिसमें घुले हुए फाइबर होते हैं। चूंकि फाइबर को संसाधित होने में अधिक समय लगता है, इसलिए चीनी धीरे-धीरे निकल जाएगी ताकि रक्त शर्करा का स्तर अधिक स्थिर हो जाए।
केवल अनाज ही नहीं, सफेद चावल को ब्राउन राइस, ब्राउन राइस या बासमती चावल से बदला जा सकता है। हालांकि ब्राउन चावल और सफेद चावल वास्तव में एक ही बीज से आते हैं, सफेद चावल को मिलिंग द्वारा संसाधित किया जाता है जो चावल की भूसी/चोकर परत और बीज को हटा देता है। जबकि ब्राउन राइस में चोकर की यह परत बनी रहती है, जो पकाने के बाद इसे सख्त महसूस करा सकती है, लेकिन अधिक पौष्टिक होती है।
इस शुद्धिकरण प्रक्रिया के कारण सफेद चावल में ब्राउन राइस की तुलना में अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स दिखाता है कि कुछ खाद्य पदार्थ कितनी जल्दी रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाते हैं।
यही कारण है कि सफेद चावल के सेवन से खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है। इस प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप कई विटामिन, खनिज, मैग्नीशियम और फाइबर का नुकसान होता है जो मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं।
चावल के बिना आहार को पूरा करना
सफेद चावल को साबुत अनाज से बदलने के अलावा, चावल के बिना आहार को भी स्वस्थ आहार द्वारा समर्थित होना चाहिए। टाइप 2 मधुमेह का अधिक वजन होने से गहरा संबंध है, इसलिए समग्र आहार बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, बहुत अधिक सफेद चावल और कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोतों का सेवन, जिनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जैसे कि सफेद ब्रेड या सफेद आलू, न केवल मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ाता है, बल्कि हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी अन्य बीमारियों को भी बढ़ाता है।
चावल के बिना आहार के अलावा, निम्नलिखित खाद्य स्रोतों के साथ अपना दैनिक मेनू पूरा करें:
- मेवे।
- विटामिन सी के खाद्य स्रोत, जैसे टमाटर, स्ट्रॉबेरी, और पर्याप्त विटामिन सी का सेवन करने से उपवास रक्त शर्करा के स्तर और भड़काऊ प्रतिक्रियाओं को कम करने के लिए माना जाता है।
- मछली जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जैसे सैल्मन।
- हरी सब्जियां, क्योंकि वे पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं लेकिन कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम होती हैं।
रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए, आपको प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, जैसे केक या पैकेज्ड स्नैक्स के सेवन को सीमित करने की भी सलाह दी जाती है। स्वस्थ आहार अपनाने के अलावा, नियमित व्यायाम और बुरी आदतों से बचना, जैसे धूम्रपान और शराब पीना, टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।
एक अस्वास्थ्यकर जीवनशैली के परिणामों के अलावा, जिस व्यक्ति के परिवार के सदस्य मधुमेह से पीड़ित हैं, उनमें मधुमेह होने का खतरा अधिक होता है। इसलिए, मधुमेह के पारिवारिक इतिहास वाले लोगों से अपने आहार को बनाए रखने सहित एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाने की अपेक्षा की जाती है।
