मनुष्य की उम्र के रूप में, मांसपेशी ऊतक तेजी से मुझेकमजोर और घटी हुई सहनशक्ति। फिर भी, इसका मतलब यह नहीं है कि हम उम्र बढ़ने के प्रभावों के आगे झुक जाते हैं। अच्छी खबर यह है कि मांसपेशियों के ऊतकों की ताकत कर सकते हैं जीने की आदत से मजबूत स्वस्थ आहार।
मानव और पशु शरीर मांसपेशियों के ऊतकों से बने होते हैं जो उन्हें स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैं। जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण भी कम होता जाता है। 50 वर्ष की आयु में, मनुष्य हर साल लगभग 1-2 प्रतिशत मांसपेशियों को खो सकता है, जिससे पैर और हाथ कमजोर हो जाते हैं और पतले और ढीले दिखने लगते हैं। न केवल नियमित व्यायाम के साथ, मांसपेशियों के ऊतकों का विकास होता है और उचित ऊर्जा युक्त खाद्य पदार्थों और पर्याप्त दैनिक तरल पदार्थ की खपत के समर्थन के लिए धन्यवाद होता है।
खाने के प्रकार और तरीकों के निम्नलिखित विकल्पों से आपको स्वस्थ मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने में मदद मिलने की उम्मीद है।
- मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि को अमीनो एसिड, आयरन और प्रोटीन के स्रोत के रूप में दुबला मांस खाने से सहायता मिल सकती है। गहरे रंग का चिकन सफेद मांस की तुलना में तीन गुना अधिक जस्ता और 25 प्रतिशत अधिक लौह प्रदान करता है। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए इन दोनों पदार्थों की आवश्यकता होती है। हालांकि, प्रोटीन में विशेषज्ञता रखने वाले एक डॉक्टर ने चेतावनी दी है कि गतिविधि की समान तीव्रता के साथ बहुत अधिक प्रोटीन लेने से वास्तव में कैलोरी बढ़ सकती है, जिससे वसा द्रव्यमान बढ़ जाता है।
- सुनिश्चित करें कि आपकी प्लेट एक तिहाई फल और सब्जियों से भरी हुई है, एक तिहाई वसा रहित प्रोटीन जैसे चिकन और अंडे, और एक तिहाई स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, जैसे ब्राउन राइस, पूरी-गेहूं की रोटी, या पास्ता।
- कम वसा वाला दूध कैल्शियम, पोटेशियम, विटामिन डी, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है।
- एक खेल पोषण विशेषज्ञ चॉकलेट दूध को मांसपेशियों के ऊतकों को पोषण देने के लिए कसरत के एक घंटे बाद एक रिकवरी ड्रिंक के रूप में लेने की सलाह देते हैं। शरीर के पोषण को बहाल करने के लिए व्यायाम के 1-2 घंटे बाद खाएं। अगर आप लैक्टोज इनटॉलरेंट हैं तो दही भी ट्राई कर सकते हैं।
- रोजाना एक अंडे का सेवन अमीनो एसिड की दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए अच्छा होता है। अधिकांश प्रोटीन अंडे की जर्दी से आता है। इसलिए अंडे की जर्दी को फेंके नहीं क्योंकि इसमें मौजूद ल्यूटिन आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रख सकता है।
- नाश्ते के रूप में, कच्चे या उबले अनसाल्टेड नट्स प्रोटीन, अच्छे वसा, विटामिन, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान कर सकते हैं जो शरीर के लिए अच्छे होते हैं।
- साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है जिसमें फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन भी होते हैं।
व्यायाम से पहले खाएं, खासकर कार्बोहाइड्रेट। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करते हैं और प्रोटीन को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने से रोकते हैं। फिर भी, कार्बोहाइड्रेट की खपत अत्यधिक नहीं होनी चाहिए क्योंकि ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए अभी भी प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, प्रोटीन हार्मोन और शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली का उत्पादन करने के लिए भी कार्य करता है।
दैनिक मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए बीस ग्राम प्रोटीन अनुशंसित मात्रा है। यह मात्रा लगभग दो कप दूध के बराबर होती है। हालांकि, आवश्यक सटीक मात्रा प्रत्येक के शरीर के वजन पर निर्भर करती है।
अधिकतम लाभ के लिए, सप्ताह में दो बार कम से कम 30-45 मिनट की शारीरिक शक्ति प्रशिक्षण के साथ इन पोषक तत्वों की खपत को पूरक करने की सिफारिश की जाती है। यह व्यायाम मांसपेशियों और जोड़ों की चोट के जोखिम को कम करने के साथ-साथ ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और सबसे महत्वपूर्ण रूप से फिट रहने के लिए मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने में भी भूमिका निभाता है। उम्र के हिसाब से फिट बॉडी और स्लिमिंग बॉडी कैसे पाएं, यह जानने के लिए आप आगे डॉक्टर से सलाह ले सकते हैं।
