ये कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के विभिन्न प्रकार के विकल्प हैं जो चावल की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक हैं

चावल इंडोनेशिया में ज्यादातर लोगों का मुख्य भोजन है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि कार्बोहाइड्रेट का स्रोत केवल चावल पर निर्भर करता है। इसके अलावा, सफेद चावल को स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ाने के लिए कहा जाता है। आइए देखें कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो वास्तव में चावल की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

शोध के अनुसार, शरीर को 45-65% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से, 20-35% वसा से और 10-35% प्रोटीन से प्राप्त करनी चाहिए। अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट अक्सर किसी का ध्यान नहीं जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह सफेद ब्रेड खाते हैं, तो दिन में सफेद चावल और शाम को बर्गर खाते हैं।

चावल के अलावा कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न स्रोत

खाद्य स्रोत जिनमें अच्छे कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं वे हैं जो धीरे-धीरे शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और इसमें बहुत सारे फाइबर होते हैं। उदाहरण के लिए, साबुत अनाज, बीज, फल और सब्जियां। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न लाभ हैं, जिनमें हृदय रोग के जोखिम को कम करना, वजन को नियंत्रित करना और कोलन कैंसर को रोकना शामिल है।

इस बीच, खराब कार्बोहाइड्रेट जो विभिन्न रोगों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, वे हैं प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट और इनमें फाइबर नहीं होता है। उदाहरण के लिए सफेद चावल और सफेद ब्रेड।

यहां कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिनमें अच्छे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनका सेवन किया जा सकता है:

• मक्का

मकई, जो अभी भी अपने प्राकृतिक रूप में है, फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन सी, ल्यूटिन और . में समृद्ध है zeaxanthin. लाभ पाने के लिए मकई को उबालकर या जलाकर प्रोसेस करें।

• आलू

आलू में विटामिन सी और पोटैशियम के साथ-साथ 4 ग्राम फाइबर होता है जब इसे त्वचा पर लगाकर खाया जाता है। मैश किए हुए आलू के रूप में परोसने के अलावा, आलू को छोटे क्यूब्स में काटने का प्रयास करें। फिर, जैतून के तेल के साथ कोट करें और पकने तक बेक करें।

• शकरकंद

एक पके हुए शकरकंद में फाइबर, चीनी और आटे से युक्त 18-21% कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। इसके अलावा, शकरकंद में विटामिन ए, विटामिन सी, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।

• मटर

मटर फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, और विरोधी भड़काऊ का एक स्रोत हैं, और इसमें होते हैं कूमेस्ट्रोल जो पेट के कैंसर से शरीर की रक्षा करता है। आप इसे सलाद या सूप में मिला सकते हैं।

• राजमा

प्रोटीन में उच्च होने के अलावा, लाल बीन्स में 22% कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन भी होते हैं। लेकिन सावधान रहें, कच्ची राजमा का सेवन न करें क्योंकि इनसे जहर होने का खतरा होता है।

• अनाज

साबुत अनाज वाला अनाज चुनें और प्रत्येक सर्विंग में कम से कम 3 ग्राम फाइबर और अधिकतम 10 ग्राम चीनी हो।

• Quinoa

क्विनोआ एक पौष्टिक अनाज है जिसे पकाने के बाद इसमें 21.3% अच्छे कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं, यह फाइबर और प्रोटीन का भी एक बड़ा स्रोत है। इसकी लस मुक्त सामग्री भी इसे अक्सर सीलिएक रोग वाले लोगों द्वारा उपभोग के लिए चुना जाता है।

इसके अलावा, कई प्रकार के फलों में कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ विभिन्न पोषक तत्व भी पाए जाते हैं जो शरीर के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं, जैसे:

• केला

केले पोटेशियम, फाइबर, विटामिन बी 6 और मैंगनीज से भरपूर होते हैं। केले का सीधे सेवन किया जा सकता है, संसाधित किया जा सकता है स्मूदी, या आइसक्रीम या केक सामग्री के साथ संयुक्त।

• संतरा

संतरे में पानी और फाइबर के अलावा वास्तव में 11.8% कार्बोहाइड्रेट होते हैं आपको पता है। साथ ही यह फल विटामिन सी, बी और पोटैशियम से भी भरपूर होता है। भोजन से आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के अलावा, यह फल हृदय को पोषण देने और गुर्दे की पथरी को रोकने में भी मदद करता है।

• ब्लू बैरीज़

पानी के अलावा, ब्लूबेरी में 14% कार्बोहाइड्रेट, विटामिन सी, के और मैंगनीज होते हैं, जो शरीर को नुकसान से बचाने में मदद करते हैं और बुजुर्गों (बुजुर्गों) में याददाश्त में सुधार करते हैं।

• सेब

आम तौर पर, विभिन्न रंगों वाले सेबों में 13-15% कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिज होते हैं। सेब खाने से हृदय रोग के जोखिम को कम करने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद मिल सकती है।

खैर, अब जब आप विभिन्न कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को जानते हैं, तो आप चावल या सफेद ब्रेड की जगह लेना शुरू कर सकते हैं। यह आशा की जाती है कि अच्छे कार्बोहाइड्रेट का सेवन आपके स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है। हालांकि, यदि आपके पास विशेष स्वास्थ्य स्थितियां हैं, तो आपको इन कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का सेवन करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।