विटामिन सी इसके विभिन्न लाभों के कारण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक बन गया है, जिसमें धीरज बढ़ाने, लोहे के अवशोषण में मदद करने से लेकर कोलेजन का उत्पादन शामिल है। इन विभिन्न लाभों को प्राप्त करने के लिए, आप विभिन्न प्रकार के फल खा सकते हैं जिनमें नीचे विटामिन सी होता है।
आपने संतरा खाने की सलाह बहुत बार सुनी होगी ताकि आपकी विटामिन सी की जरूरतें पूरी हो सकें। यह सच है कि संतरे विटामिन सी से भरपूर होते हैं, लेकिन वास्तव में जिन फलों में बड़ी मात्रा में विटामिन सी होता है, वे सिर्फ खट्टे फल नहीं होते हैं। विभिन्न प्रकार के फल हैं जिनमें विटामिन सी की उच्च मात्रा भी होती है।
विटामिन सी की खुराक जिसे हर दिन सेवन करने की आवश्यकता होती है
उम्र, लिंग और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर सभी की विटामिन सी की जरूरतें समान नहीं होती हैं। उम्र और लिंग के अनुसार विटामिन सी की अनुशंसित दैनिक सेवन निम्नलिखित है:
- आयु 0-9 वर्ष: 40-50 मिलीग्राम / दिन।
- 10-15 वर्ष की आयु के किशोर लड़के: 50-75 मिलीग्राम / दिन।
- पुरुष 16 वर्ष और उससे अधिक: 90 मिलीग्राम / दिन।
- 10-15 वर्ष की आयु की किशोरियाँ: 50-60 मिलीग्राम / दिन।
- 16 साल और उससे अधिक उम्र की महिलाएं: 75 मिलीग्राम / दिन।
- गर्भवती महिलाएं: 85 मिलीग्राम / दिन।
- स्तनपान कराने वाली माताएं: 120 मिलीग्राम / दिन।
जैसा कि ऊपर कहा गया है, एक व्यक्ति की विटामिन सी की जरूरतें भी उसकी स्वास्थ्य स्थिति से निर्धारित होती हैं। इसलिए, यह बेहतर होगा कि आप अपनी स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार विटामिन सी की सही मात्रा का सेवन करने के लिए डॉक्टर से सलाह लें।
विटामिन सी युक्त फलों के प्रकार
संतरे के अलावा, विटामिन सी से भरपूर कुछ प्रकार के फल हैं जिनका सेवन आप अपनी दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए कर सकते हैं:
1. अमरूद
अमरूद अन्य फलों की तुलना में विटामिन सी के उच्चतम स्तर वाले फलों में से एक है। औसतन, एक अमरूद में 125 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो वयस्कों की दैनिक आवश्यकता से अधिक है जो कि केवल 70-90 मिलीग्राम / दिन है। केवल विटामिन सी ही नहीं, अमरूद का फल एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन और फाइबर से भी भरपूर होता है जो स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। डेंगू बुखार को रोकने में मदद करने के लिए इस फल को अच्छा सेवन भी कहा जाता है।
2. कीवी
एक ताज़ा स्वाद के साथ, एक कीवी फल में लगभग 60 से 75 मिलीग्राम विटामिन सी हो सकता है। यह फल आहार मेनू के रूप में भी उपयुक्त है, क्योंकि इसमें कम कैलोरी होती है लेकिन पोटेशियम और फाइबर में उच्च होता है।
3. पपीता
आप केवल आधा पपीता खाने से विटामिन सी की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं जिसमें औसतन लगभग 90 - 100 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। माना जाता है कि पपीते में विटामिन सी आपकी याददाश्त क्षमता में सुधार करता है। यह संभवतः इसलिए है क्योंकि पपीते में एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी होते हैं जो मस्तिष्क क्षति को रोकने में मदद कर सकते हैं।
4. अनानस
क्या आप अनानास खाना पसंद करते हैं? अगर ऐसा है तो आप किस्मत में हैं। इसका कारण यह है कि जिस फल में ताज़ा खट्टा स्वाद होता है, उसमें प्रत्येक कप में लगभग 75 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। वास्तव में, अनानास फाइबर, फोलेट, पोटेशियम और मैग्नीशियम से भी समृद्ध होता है जो हड्डियों और हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
5. स्ट्रॉबेरी
एक फल जिसमें उच्च विटामिन सी भी होता है, वह है स्ट्रॉबेरी। एक कप स्ट्रॉबेरी या 150 ग्राम स्ट्रॉबेरी के बराबर में 90 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। इतना ही नहीं, स्ट्रॉबेरी में फ्लेवोनोइड्स भी होते हैं जो मूड को बेहतर बनाने और याददाश्त में सुधार करने के लिए जाने जाते हैं।
6. आम
यह फल, जो बहुत आसानी से या शायद आपके यार्ड में मिल जाता है, वास्तव में विटामिन सी से भरपूर होता है। 75 मिलीग्राम विटामिन सी प्राप्त करने के लिए आपको केवल एक आम खाने की जरूरत है। इतना ही नहीं, मीठा या खट्टा स्वाद वाला यह फल भी सिद्ध विटामिन ए होता है। वैज्ञानिक रूप से शक्तिशाली प्रतिरक्षा प्रणाली और आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
7. केंटालूप
कटे हुए खरबूजे की कटोरी में लगभग 65 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। विटामिन सी के अलावा, मीठे और ताजे स्वाद वाले खरबूजे में बहुत सारा पानी होता है, इसलिए यह निर्जलीकरण को रोकने के लिए अच्छा है। इस फल में फाइबर, फोलेट और बीटा कैरोटीन भी होता है जो पाचन तंत्र के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।
8. लीची
यह छोटा और मीठा स्वाद वाला फल आपकी दैनिक विटामिन सी की जरूरतों को पूरा करने के लिए भी आपकी पसंद हो सकता है। एक लीची के फल में लगभग 7 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। इतना ही नहीं, लीची भी ओमेगा-3 और ओमेगा-6 से भरपूर फल है जो रक्त वाहिकाओं, मस्तिष्क और हृदय के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।
9. सोरसोप
100 ग्राम खट्टे फल में लगभग 30 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। विटामिन सी से भरपूर होने के अलावा, खट्टे में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट आदि जैसे कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं।नियासिन माना जाता है कि यह कैंसर के खतरे को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल के निर्माण को रोकता है।
ऊपर दिए गए फलों का सेवन करते समय, जितना हो सके उन्हें रस में संसाधित करने से बचें। इसका कारण यह माना जाता है कि शोधन प्रक्रिया आपके द्वारा खाए जाने वाले फल में से कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को खत्म करने में सक्षम है।
फलों के अलावा आप सब्जियों से भी विटामिन सी प्राप्त कर सकते हैं, जैसे ब्रोकली, आलू और पत्ता गोभी। उपभोग करने के लिए सबसे उपयुक्त प्रकार का भोजन चुनने के लिए ताकि पोषण संतुलन बना रहे, पोषण विशेषज्ञ से आगे परामर्श करें।
