गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण की पूर्ति और गर्भ में भ्रूण की वृद्धि और विकास दोनों के लिए गर्भवती महिलाओं का पोषण सेवन एक महत्वपूर्ण कारक है। कामे ओनगर्भवती महिलाओं के लिए पोषक तत्वों की मात्रा की सूची देखें जो नीचे दी जानी चाहिए।
गर्भावस्था के दौरान, शरीर कई शारीरिक और हार्मोनल परिवर्तनों से गुजरेगा। इस स्थिति में, आपकी भूख कम हो सकती है क्योंकि आपको हर दिन मतली और उल्टी का अनुभव होता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप बिल्कुल भी नहीं खाते हैं। याद रखें, ताकि बच्चा स्वस्थ पैदा हो, आपको संपूर्ण पौष्टिक आहार खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
अच्छे पोषक तत्वों की सूची तुमगर्भवती महिलाओं के लिए पोषण की पूर्ति के लिए
गर्भावस्था के दौरान प्रत्येक प्रकार के पोषण की आवश्यकता निश्चित रूप से गर्भवती न होने पर पोषण संबंधी आवश्यकताओं से भिन्न होती है। गर्भावस्था के दौरान, आपको भोजन से अतिरिक्त 300 कैलोरी की आवश्यकता होती है, खासकर दूसरी और तीसरी तिमाही में। इसके अलावा, कुछ सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं जिनकी आपको गर्भवती होने पर अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है।
गर्भावस्था के दौरान प्राथमिकता दी जाने वाली महत्वपूर्ण पोषण सामग्री की सूची निम्नलिखित है:
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
मैक्रोन्यूट्रिएंट ऐसे पोषक तत्व होते हैं जिनमें कैलोरी या ऊर्जा होती है, जैसे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा। गर्भावस्था के दौरान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यकताओं और उनके लाभों का विवरण नीचे दिया जाएगा।
- कार्बोहाइड्रेटगर्भवती महिलाओं के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें जिसमें फाइबर भी हो, जिससे आप कब्ज से बचें। जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण हैं ब्राउन राइस, पूरी गेहूं की ब्रेड, बीन्स, और सब्जियां और फल, जैसे कि मकई और ड्यूरियन।
- प्रोटीनभ्रूण मस्तिष्क कोशिकाओं सहित कोशिकाओं या ऊतकों के विकास और विकास में प्रोटीन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, प्रोटीन गर्भवती महिलाओं में स्तन के ऊतकों के विकास में भी मदद करता है, और शरीर में रक्त की आपूर्ति को बढ़ाता है।गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन के सेवन की आवश्यकता प्रति दिन लगभग 75-100 ग्राम या प्रोटीन स्रोतों की 2-3 सर्विंग होती है। गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में लीन बीफ, मछली, चिकन, भेड़ का बच्चा, टोफू और बीफ लीवर शामिल हैं।
- मोटागर्भावस्था के दौरान गर्भवती महिलाओं को भी वसा का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, अच्छे वसा या असंतृप्त वसा के स्रोत चुनें, जैसे कि नट्स, एवोकाडो, जैतून का तेल और सामन। अच्छे वसा जिनमें ओमेगा -3 होता है, जन्म से पहले बच्चे के मस्तिष्क और आंखों के विकास के साथ-साथ जन्म के बाद बच्चों के संज्ञानात्मक और दृष्टि विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, वसा प्लेसेंटा और अन्य ऊतकों के विकास में भी मदद करता है, और समय से पहले जन्म और बच्चे के ब्लूज़ के जोखिम को कम करता है।
सूक्ष्म पोषक
सूक्ष्म पोषक तत्व खाद्य घटक हैं जिनमें विटामिन और खनिज शामिल हैं। नीचे कुछ ऐसे सूक्ष्म पोषक तत्वों के बारे में बताया जाएगा जिनकी गर्भावस्था के दौरान प्राथमिकता की आवश्यकता होती है।
- कैल्शियमकैल्शियम न केवल आपकी हड्डियों और दांतों को मजबूत करता है, बल्कि भ्रूण की हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए भी उपयोगी होता है। इसके अलावा, कैल्शियम आपके शरीर को तरल पदार्थ को विनियमित करने, तंत्रिका कार्य और मांसपेशियों के संकुचन में मदद करने में एक भूमिका निभाता है। गर्भावस्था के दौरान, आपको लगभग 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। आप दूध, पनीर, दही, सार्डिन या सामन, और पालक से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।
- फोलिक एसिडफोलिक एसिड मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी को प्रभावित करने वाले भ्रूण में न्यूरल ट्यूब दोष सहित जन्म दोषों के जोखिम को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उदाहरण हैं स्पाइना बिफिडा और अभिमस्तिष्कतागर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड की दैनिक आवश्यकता 600-800 माइक्रोग्राम है। फोलिक एसिड के स्रोतों में हरी सब्जियां, बीन्स, अंडे, बीफ लीवर, खट्टे फल, स्ट्रॉबेरी, नींबू, आम और टमाटर शामिल हैं।
- लोहाआयरन रक्त की मात्रा बढ़ाने और एनीमिया को रोकने का कार्य करता है। गर्भावस्था के दौरान आदर्श दैनिक सेवन 27 मिलीग्राम है, लेकिन आमतौर पर डॉक्टर आयरन सप्लीमेंट भी प्रदान करते हैं जिन्हें हर दिन लेने की आवश्यकता होती है। जहां तक आयरन के स्रोत का सवाल है, मूली, हरी सब्जियां जैसे पालक, सलाद पत्ता, पत्ता गोभी, साबुत अनाज, ब्रेड, अनाज, दलिया, बीफ और समुद्री भोजन।
गर्भवती महिलाओं के लिए विटामिन की जरूरतें जो पूरी होनी चाहिए
गर्भवती महिलाओं और गर्भ में पल रहे बच्चों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए गर्भावस्था के दौरान विटामिन का सेवन भी पूरक होना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान आवश्यक विटामिन में शामिल हैं:
- विटामिन ए, स्वस्थ त्वचा और आंखों के साथ-साथ हड्डियों के विकास के लिए। यह विटामिन गाजर, हरी सब्जियों और कंदों से प्राप्त किया जा सकता है
- विटामिन सी, स्वस्थ दांतों, मसूड़ों, हड्डियों के लिए और आयरन के अवशोषण में मदद करता है। यह विटामिन खट्टे फल, ब्रोकली, टमाटर से प्राप्त किया जा सकता है
- विटामिन बी6, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लाभों की प्रभावशीलता के लिए। यह विटामिन अनाज, साबुत अनाज जैसे जई और केले से प्राप्त किया जा सकता है
- विटामिन बी 12, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र को बनाए रखने के लिए। यह विटामिन मांस, मछली और दूध से प्राप्त किया जा सकता है
- विटामिन डी, स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए, और कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। यह विटामिन दूध मशरूम, अनाज और ब्रेड से प्राप्त किया जा सकता है
गर्भवती महिलाओं के पोषण की पूर्ति के लिए टिप्स
गर्भावस्था के दौरान पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए, आप निम्नलिखित सरल कदम उठा सकती हैं:
- जानें और अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करें
- हर दिन नाश्ता। यदि आपको मतली, पेट दर्द, या के कारण भूख नहीं लगती है सुबह की बीमारी, कम लेकिन अधिक बार खाने की कोशिश करें।
- पौष्टिक भोजन करें
- उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाएं और पानी या फलों के रस से अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएं, और कब्ज को रोकने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें। कब्ज पेट में परेशानी पैदा कर सकता है जिससे आपकी भूख कम हो सकती है।
- मसालेदार और वसायुक्त भोजन से बचें, खासकर यदि आप अल्सर की बीमारी से पीड़ित हैं।
- मादक पेय, कैफीन, शीतल पेय और उच्च पारा सामग्री वाली मछली के सेवन से बचें।
- बहुत सारे फ़ास्ट फ़ूड खाने से बचें या जंक फूड कैलोरी, वसा और चीनी में उच्च।
गर्भावस्था में पोषक तत्वों का सेवन बहुत जरूरी है। यदि गर्भवती महिलाओं की पोषण संबंधी जरूरतें पूरी नहीं होती हैं, तो मां और भ्रूण के लिए वजन बढ़ाना मुश्किल होगा। यह स्थिति मां और भ्रूण के स्वास्थ्य के लिए विभिन्न समस्याएं पैदा कर सकती है।
इसलिए गर्भवती महिलाओं के पोषण का हमेशा ध्यान रखना चाहिए। आपके विटामिन और खनिज की जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए डॉक्टर आमतौर पर आपको कई पूरक देंगे। हालांकि, आपको उस भोजन की पोषण संबंधी जरूरतों को भी पूरा करना होगा जो आप रोजाना खाते हैं।
इसके अलावा, नियमित रूप से अपने गर्भ की जांच करें, ताकि आपके और भ्रूण के स्वास्थ्य पर हमेशा नजर रखी जा सके। गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण के संबंध में डॉक्टर से परामर्श करने में संकोच न करें, खासकर यदि आप शाकाहारी हैं। इसका कारण यह है कि शाकाहारी भोजन के विकल्प अधिक सीमित होते हैं।
