डुकन डाइट एक आहार पद्धति है जिसके बारे में माना जाता है कि यह थोड़े समय में वजन कम करने में सक्षम है। अन्य प्रकार के आहारों के विपरीत जो आपको बड़े हिस्से खाने से रोकते हैं, आपको वास्तव में डुकन आहार पर बड़े हिस्से खाने की अनुमति है.
डुकन आहार एक उच्च प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है। दावा किया जाता है कि डुकन आहार आपको भूख महसूस किए बिना जल्दी से वजन कम करने में सक्षम है।
हालाँकि आपको कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन डुकन आहार एटकिंस आहार और कीटो आहार से अलग है जो अभी भी वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह देता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि डुकन आहार में वसायुक्त भोजन भी वर्जित है।
डुकन आहार के फायदों में से एक यह है कि आपको भोजन के बड़े हिस्से खाने की अनुमति है, जब तक कि ये खाद्य पदार्थ आहार मेनू में शामिल हों।
डुकन आहार के चरण
डुकन डाइट को सबसे पहले फ्रांस के एक पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन ने पेश किया था। डुकन डाइट से मिलने वाले फायदे सिर्फ 1 हफ्ते में 5 किलोग्राम तक वजन कम करने में सक्षम हैं।
डुकन आहार में तीन चरणों का पालन किया जाना चाहिए, अर्थात्:
चरण आक्रमण
डुकन आहार के पहले चरण में, आपको विभिन्न प्रकार के लीन प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। आपको पशु प्रोटीन का सेवन करने की अनुमति है, लेकिन सीमित मात्रा में। इसके अलावा, आपको प्रति दिन 6-8 गिलास पानी का सेवन पूरा करना होगा।
चरण चरण आक्रमण आप कितना वजन कम करना चाहते हैं इसके आधार पर 1-7 दिनों तक रहता है। इसलिए डुकन डाइट शुरू करने से पहले आपको सबसे पहले बॉडी मास इंडेक्स की गणना के अनुसार अपना आदर्श वजन निर्धारित करना चाहिए, ताकि आप जो डाइट ले रहे हैं वह अधिक प्रभावी हो।
निम्नलिखित उन खाद्य पदार्थों की सूची है जिनका इस चरण के दौरान सेवन किया जा सकता है: आक्रमण डुकन आहार में:
- मछली और शंख
- विभिन्न प्रकार के मांस, जैसे त्वचा रहित चिकन, बकरी, बीफ, और भेड़ का बच्चा
- वनस्पति प्रोटीन के स्रोत, जैसे सोयाबीन, टोफू और टेम्पेह
- शिराताकी ओरो कोन्याकु जेली बिना चीनी के पकाया जाता है
- वसा रहित दूध और डेयरी उत्पाद, जैसे दही और पनीर
- 1.5 बड़े चम्मच दलिया या जई की भूसी
- अंडा
जिन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है, उनके अलावा, डुकन आहार में उन खाद्य पदार्थों की एक सूची भी है जिनसे आपको बचना चाहिए। निम्नलिखित प्रकार के भोजन हैं:
- सब्जियां
- फल
- कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोत दलिया
- वसायुक्त भोजन, जैसे ऑफल या चिकन त्वचा
- चीनी
- मादक पेय
चरण आक्रमण इसके साथ ही आपको हर दिन 20 मिनट के लिए तेज चलने की आदत हो जाती है।
चरण क्रूज
चरणबद्ध क्रूज, आप अपने आहार में बिना स्टार्च वाली या बिना स्टार्च वाली सब्जियों को शामिल करना शुरू कर सकते हैं। इसके अलावा, सेवन दलिया हर दिन 2 बड़े चम्मच में जोड़ा गया। इसी तरह, तेज चलने की अवधि प्रति दिन 30 मिनट है।
चरण अवधि क्रूज आप जो जीते हैं उसे उस वजन से समायोजित किया जाना चाहिए जिसे आप कम करना चाहते हैं। प्रत्येक 1 किलोग्राम वैध 6 दिनों के कार्यक्रम के लिए। इसलिए, यदि आप 10 किलोग्राम तक वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको 60 दिनों या 2 महीने के लिए क्रूज चरण से गुजरना होगा।
निम्नलिखित अतिरिक्त खाद्य पदार्थों की सूची है जिनका इस चरण के दौरान सेवन किया जा सकता है: क्रूज डुकन आहार:
- स्टार्च मुक्त सब्जियां, जैसे पकोय, ब्रोकोली, ककड़ी, बैंगन, बीन स्प्राउट्स, पालक, मशरूम, गाजर, सलाद, छोले, कद्दू, और चिकोरी
- चिकन, बकरी, बीफ और भेड़ के बच्चे सहित पशु प्रोटीन
- मछली और शंख
- वनस्पति प्रोटीन, जैसे सोयाबीन और उनके प्रसंस्कृत उत्पाद, जैसे टोफू और टेम्पेह
- वसा रहित दूध और डेयरी उत्पाद, जैसे दही, पनीर और क्रीम
- शिराताकी
- अंडा
आप हर दिन अपना आहार बदल सकते हैं, उदाहरण के लिए पहले दिन लीन प्रोटीन खा रहे हैं, फिर दूसरे दिन बिना स्टार्च वाली सब्जियों के साथ प्रोटीन स्रोत खा रहे हैं।
चरणबद्ध क्रूज आपको प्रतिदिन अपने पानी का सेवन बनाए रखना चाहिए और चरणों के समान भोजन से बचना चाहिए आक्रमण. आपको स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ खाने की भी अनुमति नहीं है, जैसे मकई और आलू।
समेकन चरण
मंच के बाद आक्रमण तथा क्रूज जो वजन घटाने पर केंद्रित है, समेकन चरण को वजन बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। समेकन चरण आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देता है, जिनमें शामिल हैं:
- खाद्य सूची में विभिन्न प्रकार के मांस आक्रमण तथा क्रूज बशर्ते कि मांस का सेवन सप्ताह में 1-2 बार ही किया जाए
- अंगूर, केला और चेरी को छोड़कर कई तरह के फल
- स्टार्च रहित सब्जियां
- गेहूं की रोटी
- साबुत अनाज या दलिया
- पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और वसा
कृपया ध्यान दें कि समेकन के चरण में, सप्ताह के प्रत्येक 1 दिन आपको ऊपर बताए गए विभिन्न खाद्य पदार्थों को खाने के लिए एक ब्रेक देना होगा। इसके बजाय, आपको केवल प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है।
समेकन चरण में, यह अनुशंसा की जाती है कि आप हर दिन 25 मिनट के लिए तेज गति से चलें।
वजन कम करने में डुकन आहार कैसे काम करता है
हालांकि यह काफी लोकप्रिय है, अब तक वजन कम करने और लंबे समय में एक आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखने में डुकन आहार की प्रभावशीलता का अभी और अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है।
हालाँकि, अब तक के कई अध्ययनों में कहा गया है कि ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से डुकन आहार जल्दी से अपना वजन कम कर सकता है, जिनमें शामिल हैं:
- प्रोटीन में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है, जबकि वसा में 9 कैलोरी होती है। जबकि दो तरह के पोषक तत्वों को प्रोसेस करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली कैलोरी काफी बड़ी होती है। यह कम कैलोरी सेवन आपको अपना वजन कम करने की अनुमति देता है।
- कम से कम शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन शरीर को ऊर्जा पैदा करने के लिए वसा के भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा। इस प्रकार, शरीर वसा जलाने के लिए मजबूर होता है।
- प्रोटीन पेट को जल्दी भरता है और लंबे समय तक चलता है, जिससे भूख बनी रहती है।
- प्रोटीन के सेवन से मेटाबॉलिज्म बढ़ सकता है, जिससे शरीर में गर्मी का उत्पादन बढ़ सकता है। इससे शरीर को प्रोटीन चयापचय के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, प्रोटीन को पचाने के लिए अधिक कैलोरी बर्न होती है।
हालांकि वजन कम करने में प्रभावी होने का दावा किया गया है, डुकन आहार कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, जैसे कि किडनी रोग, मधुमेह और कोरोनरी हृदय रोग। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए भी इस आहार की सिफारिश नहीं की जाती है।
गुर्दे की बीमारी वाले मरीजों में, अतिरिक्त प्रोटीन गुर्दे के प्रदर्शन पर भार डाल सकता है, इसलिए गुर्दे की विफलता का खतरा होता है। इसके अलावा, कुछ लोग जो डुकन आहार पर हैं, उन्हें कुछ साइड इफेक्ट्स का भी अनुभव हो सकता है, जैसे पेट फूलना, मतली, सिरदर्द, कब्ज और कमजोरी।
अब तक, आगे कोई शोध नहीं हुआ है जो लंबी अवधि में डुकन आहार की सुरक्षा को साबित करता है। इसलिए, यदि आप डुकन आहार लागू करना चाहते हैं, तो आपको पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
