दौड़ने का व्यायाम जो ठीक से और नियमित रूप से किया जाता है, एक बेहतरीन खेल हो सकता है पी उत्पन्न करेंजलानाएक कैलोरी सबसे व्यापक तौर पर, फिर नहीं सस्ता और आसान कहाँ करना है अभी - अभी. हालांकि, ऐसी कई चीजें हैं जिनकी आवश्यकता है एकआप तैयारी, दौड़ने की तकनीक के बारे में जानते हैं, साथ ही साथ कुछ अन्य महत्वपूर्ण टिप्स।
यद्यपि इसे सबसे आसान खेल कहा जाता है, फिर भी दौड़ने के लिए विशेष तरकीबों और तकनीकों की आवश्यकता होती है ताकि दौड़ने के लाभों को अधिकतम किया जा सके और चोट के जोखिम को कम किया जा सके। कभी-कभी, दौड़ने या जॉगिंग के बाद अत्यधिक थकान का प्रकट होना किसी की क्षमता से अधिक दौड़ने की तीव्रता के कारण नहीं होता है, बल्कि दौड़ने की तकनीक या अनुचित तैयारी के कारण होता है।
फिर ऐसे कौन से कारक हैं जिन पर विचार करने की आवश्यकता है ताकि दौड़ना एक उपयोगी और मनोरंजक गतिविधि हो?
तैयारी: जूते, पीअकायन दानी पीजोश में आना
दौड़ने से पहले आदर्श शारीरिक स्थिति और सहायक उपकरण तैयार करें। उनमें से हैं:
- व्यायाम से पहले खाएं
दौड़ना शुरू करने से लगभग 1 घंटे पहले, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों का सेवन करने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए यह महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपकी दौड़ने की दूरी 6 किमी से अधिक है, लेकिन यदि आप कम और लंबी दूरी तक दौड़ते हैं, तो भोजन या नरम का सेवन करें। पेय ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त है।
- दो पीजोश में आना
चोट के जोखिम को कम करने के लिए, पैदल, जगह पर चलकर या सीढ़ियाँ चढ़कर कम से कम पाँच मिनट तक वार्मअप करें।
- कखेल के जूते का आनंद लें
आप किसी रिहायशी इलाके के अंदर, पार्क के आसपास या उससे ऊपर दौड़ना शुरू कर सकते हैं TREADMILL. एक शुरुआत के रूप में, 5-10 मिनट के लिए दौड़ना प्राप्त करने के लिए एक उपयुक्त अवधि लक्ष्य होगा। आरामदायक जूते पहनना न भूलें जो दौड़ने के लिए और आपके पैरों के आकार के अनुसार उपयुक्त हों।
- खेल के कपड़े पहनें
आरामदायक खेलकूद के कपड़े पहनें। महिलाओं के लिए, आप अपने लिए एक विशेष ब्रा का उपयोग कर सकते हैं, आपको विशेष खेल के कपड़े खरीदने की आवश्यकता नहीं है। छोटे या लंबे स्वेटपैंट, साथ ही ऐसी शर्ट जो न तो बहुत बड़ी हों और न ही बहुत टाइट हों, आरामदायक विकल्प हो सकती हैं।
अच्छी तैयारी चोट के जोखिम को कम करेगी और आपको दौड़ने के लिए शारीरिक रूप से अधिक तैयार करेगी।
तकनीक होनादौड़ना: कमेलअधिकारलीअरी दानो जेएलन कबैटरी
एक दौड़ने वाला आसन खोजें जो बना न हो। पहली बार में अकड़न महसूस होना सामान्य है, लेकिन जैसे-जैसे आपको इसकी आदत होगी, आपका शरीर स्वाभाविक रूप से समायोजित हो जाएगा। हर किसी का शरीर और आदतें अलग-अलग होती हैं, इसलिए बेहतर है कि आप अपना स्टाइल खुद खोजें।
- चलने से शुरू करेंपैर
यदि आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है और फिर से सक्रिय होना शुरू करना चाहते हैं, तो चलना एक अच्छी शुरुआत हो सकती है। बिना किसी रोक-टोक के 30 मिनट तक चलने के बाद, आप अपने चलने को धीमी गति से चलाने की कोशिश कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे गति को तब तक बढ़ा सकते हैं जब तक आप सहज महसूस न करें।
- जे से शुरूशराब और छोटी अवधि
एक शुरुआत के रूप में, बहुत दूर या बहुत लंबा दौड़ने से बचें क्योंकि इससे सीई होने का खतरा होता है। छोटी दूरी और अवधि के साथ शुरू करें और फिर अपने तरीके से काम करें। दौड़ने के बाद हांफना इस बात का संकेत हो सकता है कि आप बहुत ज्यादा दौड़ रहे हैं।
- बीदौड़ना सही स्थिति के साथ
अपने हाथों को एक कोण में बांधकर थोड़ा आगे झुकें। स्पोर्ट्स रनिंग करते समय, अपनी एड़ी पर आराम करने के बजाय अपने पैर की उंगलियों या पैर की उंगलियों को रखना बेहतर होता है।
- दबाव कम करें
अपने जोड़ों और घुटनों पर तनाव कम करने के लिए कूदने से बचें।
- केंद्रित शरीर का वजन
अपने ऊपरी शरीर को आराम दें क्योंकि एक कठोर शरीर वास्तव में आपके रन को धीमा कर देता है। अपने शरीर के वजन को बीच में केन्द्रित करें।
- बीसांस लेना सही ढंग से
अच्छी तकनीक से सांस लें। अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, अपने फेफड़ों में जगह भरें, फिर इसे अपने थोड़े खुले मुंह से छोड़ दें। मुंह से सांस लेने से विभिन्न धूल या विदेशी वस्तुओं के श्वसन पथ में प्रवेश करने का जोखिम होता है।
एक ओलंपिक धावक की सलाह है कि नौसिखिए धावक हर मिनट 5-10 सेकंड चलने के लिए ब्रेक लें। उनके अनुसार दौड़ने के बीच में चलना हो सकता है पार प्रशिक्षण सही वाला। जैसे-जैसे आप अधिक बार दौड़ते हैं, मांसपेशियां और जोड़ मजबूत होते हैं, इसलिए चलने और दौड़ने का अनुपात कम बार-बार हो सकता है।
यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं, तो छह महीने के भीतर आप लंबी दूरी तक दौड़ने में सक्षम होंगे। दौड़ने और चलने का संयोजन थकान और चोट को रोकने में भी मदद कर सकता है, और आपके दौड़ने को और अधिक आराम से बना सकता है।
जबकि एक अन्य रनिंग तकनीक में, 15 सेकंड तक चलने और 45 सेकंड तक चलने की सलाह दी जाती है, जिसे 30 मिनट तक दोहराया जाता है। एक बार जब आप दौड़ने के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपने चलने का समय कम कर देंगे और अपने दौड़ने का समय बढ़ा देंगे।
टिप्स पीजरूरी लीऐन
ऐसी अन्य चीजें हैं जिन्हें अक्सर महत्वहीन माना जाता है, लेकिन वास्तव में चलने वाले व्यक्ति की स्थिरता निर्धारित कर सकते हैं। निम्नलिखित में से कुछ आपको दौड़ने के साथ आरंभ करने में मदद कर सकते हैं:
- मेम्बेनोट करें
यदि आवश्यक हो, तो आप हर बार दौड़ने की अवधि और दूरी को रिकॉर्ड कर सकते हैं ताकि आप आगे एक रनिंग प्लान तैयार कर सकें और अपनी प्रगति और सहनशक्ति की निगरानी कर सकें।
- समुदाय में शामिल हों
एक दोस्त या समूह खोजें जो दौड़ने का भी आनंद लेता है ताकि आप समय के साथ प्रेरित रहें। यदि संभव हो तो, एक-दूसरे को सुदृढ़ करने के लिए कम या ज्यादा समान क्षमता वाले मित्र खोजें।
- मेनकातरल पदार्थ की जरूरतों को पूरा करें
तरल पदार्थ की जरूरतों को पूरा करने और दौड़ते समय निर्जलीकरण को रोकने के लिए पर्याप्त खनिज पानी का सेवन करें।
- पुरुषोंलक्ष्य सेट करें
एक शुरुआत के रूप में जो लगातार रहना चाहता है, आवृत्ति बढ़ाने से पहले सप्ताह में तीन दिन दौड़ना एक पर्याप्त लक्ष्य है। इसके अलावा, यदि आप एक सप्ताह के लिए हर दिन दौड़ते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को एक दिन का आराम देना सबसे अच्छा है।
- अनुकूलित करेंखाने की क्रिया
दौड़ने से कम से कम 1 से 1.5 घंटे पहले भारी भोजन करना चाहिए।
- सुधारसंगीत सुनें
कुछ लोगों के लिए, संगीत सुनते हुए दौड़ना बहुत ही सुखद और उत्साहवर्धक होता है। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आपका चलने का मार्ग सुरक्षित क्षेत्र में है। सुविधा और सुरक्षा के लिए, यदि चलने का मार्ग ऐसे राजमार्ग से होकर जाता है जो बहुत सारे वाहनों से होकर गुजरता है, तो संगीत सुनने से बचें।
- शुरुआत में धीरे-धीरे दौड़ें
शुरुआत के तौर पर तेज दौड़ने से बचें क्योंकि इससे शरीर आसानी से थक जाता है।
- नए रास्ते की तलाश में
यदि आपको यह उबाऊ लगता है, तो आप दौड़ने के मार्ग को किसी अन्य स्थान पर बदल सकते हैं, जैसे कि घर से अधिक दूर पार्क में। लेकिन सुनिश्चित करें कि क्षेत्र आसानी से सुलभ हो ताकि आप जाने के लिए आलसी न हों।
- कर रहा हूँसमापन
दौड़ने के बाद, विशेष रूप से पैर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। दीवार के खिलाफ एक पैर आगे और एक पैर पीछे धकेलने जैसी स्थिति में आ जाएं। वैकल्पिक रूप से, अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी एड़ी आपके नितंबों के खिलाफ न हो जाए। दूसरे पैर पर स्विच करें। प्रत्येक आंदोलन या स्थिति को 15-20 सेकंड के लिए पकड़ो। हृदय गति को कम करने के लिए भी इस शीतलन की आवश्यकता होती है।
अगर लगातार किया जाए तो दौड़ने से मोटापे और पुरानी बीमारियों जैसे टाइप 2 मधुमेह, स्ट्रोक और हृदय रोग के जोखिम को कम किया जा सकता है। महिलाएं पीरियड्स के दौरान भी दौड़ सकती हैं जैसे कि गर्भावस्था, मासिक धर्म से पहले, रजोनिवृत्ति तक, जब तक कि दौड़ने की तीव्रता उनकी स्थिति में समायोजित हो जाती है। हालाँकि, यदि आप हाल ही में किसी चोट से उबरे हैं या कुछ बीमारियों से पीड़ित हैं, तो दौड़ने के खेल करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से जांच करानी चाहिए।
