हेव्यायाम कार्यालय में प्रकाशमधुमेह, मोटापा, कैंसर और समय से पहले मौत जैसी पुरानी बीमारियों को ज्यादा देर तक बैठने से रोकने के लिए आप ऐसा कर सकते हैं। आंदोलन करना आसान है और इसमें अधिक समय नहीं लगता है।
ढेर सारा काम अक्सर आपको बहुत देर तक बैठाने पर मजबूर कर देता है। वास्तव में, लंबे समय तक बैठे रहने से आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो सकता है, जो आपके शरीर की रक्त शर्करा और रक्तचाप को नियंत्रित करने की क्षमता को प्रभावित करता है, साथ ही शरीर की चर्बी को भी कम करता है।
इसलिए, विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं जैसे गर्दन और कंधे में दर्द, तनाव, पीठ दर्द, और को रोकने के लिए कार्यालय में हल्के व्यायाम के लिए कम से कम 1-2 मिनट का समय निकालें। कार्पल टनल सिंड्रोम .
बीकार्यालय में कुछ हल्का व्यायाम
ऑफिस में कई तरह के हल्के व्यायाम होते हैं जिन्हें आप गर्दन, पीठ, कंधों, कूल्हों और नितंबों पर गति को केंद्रित करके कर सकते हैं। हर 45-55 मिनट में कंप्यूटर पर गतिविधि बंद करें और प्रत्येक गतिविधि को कम से कम 15 सेकंड के लिए करें।
कार्यालय में कुछ हल्के व्यायाम निम्नलिखित हैं:
1. ट्राइसेप्स स्ट्रेच
अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें तब तक मोड़ें जब तक कि आपके हाथ विपरीत दिशा में न पहुंच जाएं। इसके बाद, अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें और अपनी कोहनी को अपने सिर की ओर खींचें। इस मूवमेंट को 10-30 सेकंड के लिए रुकें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।
2. खिंचाव शरीर के लिएऊपर
अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर लाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और खिंचाव करें। इस मूवमेंट को 10-30 सेकंड के लिए रुकें।
3. कंधे का खिंचाव
अपने हाथों को एक साथ लाएं और उन्हें अपने शरीर के पीछे रखें, फिर अपनी छाती को आगे बढ़ाते हुए और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हुए उन्हें वापस खींच लें। इस मूवमेंट को 10-30 सेकंड के लिए रुकें।
4. एसक्वा कुर्सी के साथ
बैठने की स्थिति से, कुर्सी पर मंडराने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि संतुलन बनाए रखने के लिए आपकी बाहें फैली हुई हैं। इस गति को 2-3 सेकेंड तक रोक कर रखें, फिर सीधे खड़े हो जाएं। 16 बार तक दोहराएं।
5. डुबकी
सुनिश्चित करें कि कुर्सी स्थिर है या हिल नहीं रही है। अपने हाथों को कुर्सी के सामने के किनारे पर और अपने कूल्हों के अनुरूप रखें। अपने कूल्हों को कुर्सी के सामने की ओर ले जाएँ और अपनी कोहनियों को मोड़ें।
अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न आ जाए। अपने शरीर को वापस ऊपर धकेलें और इस क्रिया को 16 बार दोहराएं।
6. हिप खिंचावएल और घुटने
एक घुटने को गले लगाओ और इसे अपनी छाती की ओर खींचो। दोनों घुटनों को बारी-बारी से 10-30 सेकंड के लिए इस गति को पकड़ें।
7. स्ट्रेचिंग बेल जांघभाई
बैठने की स्थिति में, एक पैर बाहर की ओर बढ़ाएँ। दोनों हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें और इस गति को 10-30 सेकंड के लिए पकड़ें। इसे दोनों पैरों से बारी-बारी से करें।
सुनिश्चित करें कि यह आंदोलन दूसरे पैर के साथ एक पैर के बीच बारी-बारी से किया जाता है। अगर दोनों पैरों पर एक ही समय पर किया जाए तो यह पीठ की समस्या पैदा कर सकता है।
8. गर्दन का खिंचाव
अपने सिर को नीचे करके शुरू करें, फिर दक्षिणावर्त दिशा में एक गोलाकार गति करें और विपरीत दिशा में दोहराएं। इस क्रिया को 10 सेकंड के लिए करें और प्रत्येक दिशा में 3 बार दोहराएं।
9. छाती में खिंचाव
अपनी पीठ के पीछे अपनी बाहों के साथ खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को सीधा करें और धीरे-धीरे अपने हाथों को ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें। इस मूवमेंट को 10-30 सेकंड के लिए रुकें। हालांकि, अगर आपको कंधे की समस्या है तो इस आंदोलन से बचें।
10. बाइसेप्स मसल्स बिल्डिंग
इस आंदोलन को करने के लिए, आप बस एक पानी की बोतल का उपयोग करें जो हमेशा आपके डेस्क पर होती है। पानी की बोतल को अपने दाहिने हाथ में पकड़ें, फिर अपने हाथ को अपने कंधे की ओर मोड़ें। अपने पेट और पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें। 16 बार दोहराएं। इस क्रिया को बाएं हाथ से भी करें।
ऊपर दिए गए कुछ हल्के व्यायाम आंदोलनों के अलावा, आप कार्यालय में रहते हुए निम्नलिखित चीजों को करने के अभ्यस्त भी हो सकते हैं:
- अगर ऑफिस और घर के बीच की दूरी काफी करीब हो तो साइकिल से ऑफिस जा सकते हैं
- फर्श बदलने के लिए लिफ्ट या एस्केलेटर के बजाय सीढ़ियों का प्रयोग करें
- ब्रेक के दौरान टहलें, उदाहरण के लिए लंच के दौरान
- वाहन को कार्यालय से थोड़ी दूर पार्क करें ताकि आप चल सकें
- कॉल प्राप्त करते समय खड़े हो जाओ
- काम के मुद्दों के बारे में बात करने के लिए सीधे किसी सहकर्मी के डेस्क पर जाएं, न कि केवल टेक्स्टिंग के लिए
यदि संभव हो, तो साधारण व्यायाम उपकरण लाएं जो आपको काम पर हल्का व्यायाम करने में मदद कर सकें, जैसे जिम बॉल जिसे कुर्सी या छोटे डम्बल के बजाय आपके हाथ की मांसपेशियों को काम करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
पीठ दर्द को रोकने के लिए कार्यालय में विभिन्न हल्के व्यायाम करने के लिए ब्रेक का लाभ उठाएं। यह भी सुनिश्चित करें कि आप विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए काम के दौरान हमेशा ठीक से बैठें।
अगर आपको ज्यादा देर तक बैठने के कारण कमर दर्द की शिकायत है तो आपको अपने डॉक्टर से इस समस्या की सलाह लेनी चाहिए। कार्यालय में करने के लिए उपयुक्त व्यायाम के प्रकार और अपनी शर्तों और आवश्यकताओं के अनुसार निर्धारित करने के लिए आप किसी खेल विशेषज्ञ से भी चर्चा कर सकते हैं।
