एरोबिक जिम्नास्टिक अक्सर स्वास्थ्य और फिटनेस को बनाए रखने और यहां तक कि शरीर को सुव्यवस्थित करने के लिए पसंद का एक खेल है। स्वस्थ होने के अलावा, एरोबिक व्यायाम में विभिन्न गतिविधियाँ अपेक्षाकृत आसान होती हैं और इन्हें घर पर किया जा सकता है।
एरोबिक्स में आंदोलन आम तौर पर तेज गति से होते हैं और बाहों, पैरों और कूल्हों में विभिन्न मांसपेशी आंदोलनों को शामिल करते हैं। यह व्यायाम आपको तेज और गहरी सांस लेने में भी मदद करता है, जिससे यह शरीर में ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ा सके।
शरीर में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ने से हृदय की गतिविधि बढ़ सकती है, कैलोरी बर्न हो सकती है और ऊर्जा का उत्पादन हो सकता है। यह वही है जो वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम को प्रभावी बनाता है।
आपको कम से कम 30 मिनट की अवधि के साथ प्रति सप्ताह 5-7 बार एरोबिक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
एरोबिक जिम्नास्टिक के प्रकार
एरोबिक व्यायाम को आम तौर पर दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है, अर्थात् एरोबिक व्यायाम और एरोबिक व्यायाम कम असर और एरोबिक्स उच्च प्रभाव. यहाँ स्पष्टीकरण है:
एरोबिक्स कम असर
यदि आप अभी एरोबिक्स करना शुरू कर रहे हैं, तो एरोबिक्स करने की सलाह दी जाती है कम असर मध्यम तीव्रता, यानी हर दिन 30 मिनट या सप्ताह में कम से कम 5 बार।
इस प्रकार के एरोबिक व्यायाम में आंदोलन अपेक्षाकृत हल्का होता है, जैसे कि जगह पर चलना, दोनों हाथों को हिलाना और अन्य गतिविधियाँ जिनमें दौड़ना या कूदना शामिल नहीं है।
एरोबिक्स उच्च प्रभाव
आपके शरीर को एरोबिक व्यायाम में हल्के आंदोलनों के लिए उपयोग करने के बाद, आप तीव्रता बढ़ा सकते हैं और एरोबिक व्यायाम का प्रयास कर सकते हैं उच्च प्रभाव.
इस अभ्यास में आंदोलन वास्तव में आंदोलन से बहुत अलग नहीं है कम असर। इसमें सिर्फ जगह पर दौड़ना या कूदना शामिल है।
एरोबिक जिम्नास्टिक के लाभ
एरोबिक व्यायाम के दौरान, श्वास ऑक्सीजन की मात्रा को नियंत्रित करता है जो मांसपेशियों में गति के लिए ऊर्जा प्रदान करने और वसा जलाने के लिए प्रवेश करती है। वैसे, शरीर के लिए एरोबिक व्यायाम के कई लाभ हैं, जिनमें शामिल हैं:
- दिल की सेहत बनाए रखें
- सहनशक्ति, फिटनेस और शरीर की ताकत बढ़ाएं
- मूड में सुधार
- शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाएं
- शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करना
- फेफड़ों के कार्य में सुधार करें
- वजन बनाए रखें या कम करें
- अस्थि घनत्व बढ़ाएँ
- वयस्कों में मनोभ्रंश, चिंता विकार और अवसाद के विकास के जोखिम को कम करना
इसके अलावा, नियमित रूप से किया जाने वाला एरोबिक व्यायाम भी शरीर की मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद कर सकता है।
एरोबिक जिम्नास्टिक आंदोलन
एरोबिक व्यायाम में चलना अपेक्षाकृत आसान है और इसे बिना उपकरण के घर पर किया जा सकता है। हालांकि, एरोबिक व्यायाम शुरू करने से पहले, 5-10 मिनट के लिए वार्मअप करना न भूलें।
वार्म-अप में आंदोलनों को हैमस्ट्रिंग जैसे बड़े मांसपेशी समूहों पर केंद्रित किया जाता है, और कम गति से किया जाता है।
इसके बाद, आप एरोबिक्स में आंदोलनों को करना शुरू कर सकते हैं। आप एरोबिक व्यायाम वीडियो का अनुसरण कर सकते हैं जो इंटरनेट पर व्यापक रूप से प्रसारित होते हैं या अपने पसंदीदा गीत का उपयोग करते हैं और निम्नलिखित आंदोलनों को करते हैं:
1. कम प्रभाव वाला जंपिंग जैक
अपनी भुजाओं के साथ खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। इसके बाद, अपने दाहिने पैर को बगल की ओर इंगित करें और अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं। इसे दूसरी तरफ करें।
2. स्केटर्स
खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे रखें, फिर इसे मोड़ें। इस पोजीशन में अपने बाएं हाथ को सीधा नीचे लाएं और अपने दाहिने हाथ को मोड़ें। इसे जल्दी से करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
3. पार्श्व फेरबदल
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों और कूल्हों को थोड़ा मोड़ें, जबकि आपकी बाहें आपके शरीर के सामने हों। अपने दाहिने पैर को उठाकर अपने शरीर को दाईं ओर स्लाइड करें, फिर इसे अपने बाएं पैर से धकेलें। इसे जल्दी से 60 सेकंड के लिए करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
4. जंपिंग जैक
अपने पैरों को एक साथ और अपनी बाहों को अपनी तरफ करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग और अपनी बाहों को ऊपर उठाकर कूदें। इसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और 30-60 सेकंड के लिए आंदोलन दोहराएं।
5. मौके पर टहलना
इसे 30-60 सेकंड के लिए नियमित जॉगिंग मूवमेंट की तरह करें। आप अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर दबाकर इन आंदोलनों को जोड़ सकते हैं, ऊंचे घुटने, या बट किक.
सभी कोर मूवमेंट करने के बाद, कूल डाउन से ढक दें। शीतलन गति वार्म-अप के समान है और इसमें लगभग 5 मिनट लगते हैं। सुनिश्चित करें कि आप धीमा करते हैं और जैसे ही आप शांत होते हैं तीव्रता कम करें।
यदि इनमें से कुछ आंदोलनों को नियमित रूप से किया जाता है और एरोबिक व्यायाम की तीव्रता बढ़ रही है, तो निश्चित रूप से आपको एक स्वस्थ और फिट शरीर मिलेगा।
हालांकि, यदि आपके पास कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं जो आपके आंदोलन या गतिविधि को सीमित करती हैं, तो पहले यह निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि कौन सा एरोबिक व्यायाम आपके लिए उपयुक्त और सुरक्षित है।
नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम करने के अलावा, एक स्वस्थ जीवन शैली भी सुनिश्चित करें, जिसमें पौष्टिक भोजन करना और पर्याप्त आराम करना शामिल है, ताकि आप एरोबिक व्यायाम का अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकें।
